Svatko tko je želio podići svoju sportsku izvedbu na višu razinu ili se nosio s upornim ozljedama trebao bi razmisliti o prelasku na biljnu prehranu, prema sportskim liječnicima koji veličaju vrline biljne hrane smanjiti upalu i poboljšati učinkovitost.
"Biljke sadrže visoku razinu antioksidansa koji se mogu unijeti i mogu pomoći u ublažavanju kronične upale, objašnjava dr. John Ivy, vodeći stručnjak za sportsku prehranu i predsjednik HumanN-ovog znanstvenog savjetodavnog odbora.Dodaje da čak i ako ne želite izbaciti sve životinjske proizvode sa svog tanjura, dodavanjem više crvenog i žutog povrća dobit ćete dozu protuupalnih sredstava koja će vam pomoći smanjenjem upale, što pomaže vašem tijelu da prebrodi ozljede i brži oporavak od napornog treninga. Dr. Ivy objašnjava zašto jedenje veće količine biljnih proizvoda koristi svakome tko želi postati jači, vitkiji i poboljšati performanse."
Evo 5 načina na koje vam biljna prehrana može pomoći da dosegnete nove visine
1. Biljna prehrana je zdravija za vaš kardio kapacitet
Biljna prehrana obično je zdravija od prehrane mesoždera. Dokazano je da biljna prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, snižava krvni tlak i poništava aterogene lezije te općenito štiti srce. Kada unosite velike količine povrća, obično imate bolju tjelesnu kompoziciju; imate tendenciju da budete vitkiji, jer smanjuje masnoću, a tjelesna težina se više održava.Biljna prehrana bogata je ugljikohidratima i može pomoći u pohranjivanju glikogena u mišićima i jetri, čime pogoduje proizvodnji energije kada vježbate višeg intenziteta.
2. Biljna hrana smanjuje oksidativni stres, upale i omogućuje mišićima brži oporavak
Sportaši izlažu svoje tijelo velikom fizičkom i emocionalnom stresu. Zahtijevaju više kalorija od prosječne osobe. Oni također smanjuju skladištenje goriva zbog količine treninga kroz koji sportaš prolazi i povećavaju oksidativni stres. Nepotrebno je reći da će stavljanje stresa na njihove zglobove imati fizički danak, uključujući izazivanje upale. Povećanjem broja povrća u svojoj prehrani, sportaši mogu obnoviti zalihe glikogena, kao i antioksidanse koji pomažu smanjiti upalu.
Betalaini, koji su prirodni pigmenti prisutni u većini povrća crvene ili žute boje, poput cikle, repe i rotkvica, djeluju protuupalno i sadrže antioksidanse, antilipidemijska i antimikrobna svojstva koja mogu biti korisna za vaše zdravlje.Tamne trešnje su također dobar izvor, kao i špinat i kelj. Važno je unositi raznovrsno voće i povrće. Oštar sok od višnje prije vježbanja ili treninga može spriječiti oštećenje i bol mišića.
3. Ne brinite za proteine. Dobit ćete dovoljno proteina biljnom prehranom
Dovoljno proteina u prehrani još je važnije za sportaše zbog količine treninga i stresa koji izlažu svom tijelu. Normalno aktivna osoba treba najmanje 1,2 do 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali ako trenirate s utezima i želite dobiti mišiće, potrebno vam je 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Kako biste procijenili koliko proteina trebate, pogledajte ovaj jednostavan kalkulator proteina. (Prehrana bogata mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, voćem i povrćem osigurava sve potrebne proteine. Pogledajte 20 najboljih biljnih namirnica s najviše proteina.)
4. Poboljšat ćete razinu dušikovog oksida jedući više nitrata u biljnoj hrani
Također je važno za sportaše da povećaju unos nitrata, što može pomoći u povećanju razine dušikovog oksida i performansi izdržljivosti. Svatko može imati koristi od povećane konzumacije nitrata, jer može pomoći u zdravlju kardiovaskularnog sustava, kontroli glukoze u krvi, održavanju mišića, kognitivnih funkcija i pamćenja te nizu drugih fizioloških i metaboličkih reakcija.
Namirnice koje su najveći pretvarači dušikovog oksida uključuju kelj, blitvu, rikulu, špinat, spirulinu, bok choy, ciklu, kupus, cvjetaču, korabicu, mrkvu i brokulu
Sportaši ne trebaju suplemente, osim činjenice da se u zimskim mjesecima sportaši izdržljivosti mogu iscrpljivati i mogu imati koristi od povećanja vitamina D3 i cinka kako bi izbjegli infekcije gornjih dišnih puteva ili virusne infekcije. Ako osjete da ne dobivaju dovoljno vitamina, sportaš također može imati koristi od uzimanja multivitamina kako bi osigurao da tijekom treninga dobiva odgovarajuću razinu vitamina i minerala.
5. Osjećat ćete se učinkovitije kada vježbate
Dušikov oksid je ključan za protok krvi i kada je protok krvi bolji i za izdržljivost i za izgradnju snage. Odgovarajući protok krvi u mišiće koji rade tijekom vježbanja neophodan je za dostavu kisika i hranjivih tvari kao podršku proizvodnji energije. Međutim, nije uvijek pravilno raspoređen. Samo zato što dovoljna količina krvi dopire do aktivnih mišića, ne znači da je pravilno raspoređena po mišićima. Proizvodnja više dušikovog oksida pomoći će poboljšati distribuciju protoka krvi. Također je važno da se dio krvi koji napušta mišiće usmjeri na kožu kako bi se raspršila toplina stvorena vježbanjem, a zatim natrag u srce i pluća.
Tijelo funkcionira bolje s povećanom razinom dušikovog oksida. Tijekom vježbanja poboljšava prokrvljenost mišića. Također omogućuje mišićima učinkovitiju upotrebu kisika za proizvodnju energije i više proizvedene energije po jedinici utrošenog kisika.Povećava se i radna učinkovitost. To jest, više rada (od strane mišića) može se izvršiti s manje iskorištene energije (ATP). Poboljšanje protoka krvi i mišićnog metabolizma značajno poboljšava kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost.
Kako dušikov oksid može utjecati na vašu izvedbu i cjelokupno zdravlje, a možete ga dobiti jedući hranu biljnog podrijetla. Dijetalni nitrat se u tijelu pretvara u dušikov oksid. Kada jedemo velike količine zelenog lisnatog povrća (špinat, kelj, celer itd.), koje ima visok sadržaj nitrata, to pomaže vašem tijelu da stvori više dušikovog oksida.
Zaključak: Što više biljne hrane to bolje, za sportaše i sve ostale
Zašto je biljna prehrana toliko važna za sportaše? To je važno za sve. Ne može se adekvatno prehraniti bez odgovarajuće količine povrća. Svatko bi trebao dobiti dovoljnu količinu povrća. Međutim, fizički i emocionalni stres kojem su izloženi sportaši povećavaju njihove potrebe za vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima u odnosu na one koje imaju osobe koje vode sjedeći način života.Biljna prehrana može pomoći u prirodnom unosu ovih važnih nutrijenata. Preporučeni dnevni unos povrća je oko 5-6 porcija (100 g po porciji) dnevno.
20 sportaša koji su postali vegani da bi postali jači
Getty Images
1. Novak Đoković: teniski prvak broj jedan na svijetu
Prvi tenisač svijeta, Novak Đoković, prije više od dvanaest godina prešao je na biljnu hranu kako bi poboljšao svoju atletsku izvedbu i dobio više mečeva. U nedavnim je intervjuima pripisao veganstvu što mu je pomoglo da se popne s trećeg mjesta na prvo mjesto na svijetu jer mu je to pomoglo da riješi alergije. Prije nego što je promijenio način prehrane, Đoković je tražio lijekove za probleme s disanjem koji su ga koštali mečeva i koncentracije zbog kojih se mučio tijekom svojih najintenzivnijih mečeva. Zbog alergija se osjećao kao da ne može disati i bio bi prisiljen povući se iz natjecateljskih utakmica kao što je učinio u Australiji. "Konzumiranje mesa bilo je teško za moju probavu i to mi je oduzelo mnogo esencijalne energije koja mi je potrebna za fokus, za oporavak, za sljedeći trening i za sljedeću utakmicu, >"2. Tia Blanco: profesionalna surferica i ne samo ambasadorica mesa : 20 sportaša koji se zaklinju u biljnu prehranu za povećanje performansi
Tia Blanco osvojila je zlato na International Surfing Association Openu 2015., a svoj uspjeh pripisuje svojoj veganskoj prehrani. Blanco izvještava da joj veganska prehrana pomaže da ostane jaka i da uživa u različitim oblicima veganskih proteina poput orašastih plodova, sjemenki, graha i mahunarki. Na profesionalnu surfericu utjecala je njezina majka, koja je vegetarijanka i odrasla je u kućanstvu koje je orijentirano na povrće, Blanco nikada u životu nije jela meso, što je olakšalo prelazak na biljnu hranu. A kad već govorimo o olakšavanju stvari, Blanco ima stranicu za kuhanje na Instagramu pod nazivom @tiasvegankitchen na kojoj dijeli svoje omiljene jednostavne veganske recepte kako bi svi njezini obožavatelji mogli jesti kao njihov omiljeni profesionalni veganski sportaš.Uz svoja domaća jela, Blanco je nedavno postala ambasadorica veganske tvrtke Beyond Meat, a sada na Instagramu objavljuje priče i istaknute dijelove svojih omiljenih recepata s mesom bez mesa.
3. Steph Davis: vodeći svjetski profesionalni penjač
"Steph Davis vegan je već 18 godina i kaže, ne postoji ništa u mom životu što nije postalo bolje kao rezultat, od penjanja i atletike do mentalnog i duhovnog blagostanja.>"Getty Images
4. Venus Williams: Velika teniserka
Teniska prvakinja Venus Williams kune se da je prelazak na veganstvo bio jedan od faktora koji joj je pomogao poboljšati izvedbu i preboljeti autoimunu bolest. Teniska zvijezda postala je veganka 2011. kada joj je dijagnosticiran Sjögrenov sindrom, iscrpljujuća autoimuna bolest s nizom simptoma od bolova u zglobovima do oteklina, obamrlosti, žarenja u očima, probavnih problema i umora.Odabrala je jesti biljnu hranu kako bi se oporavila do prijašnjeg zdravlja, i to je djelovalo pa se toga držala. Sedmerostruka Grand Slam prvakinja u pojedinačnoj konkurenciji sada se brže oporavlja na biljnoj prehrani, u usporedbi s onim kako se osjećala dok je jela životinjske proteine. Kada imate autoimunu bolest, često osjećate ekstremni umor i nasumične bolove u tijelu, a za Venus biljna prehrana daje energiju i pomaže joj smanjiti upalu. The Beet je izvijestio o Willaimovoj dijeti i o tome što inače jede tijekom dana kako bi ostala zdrava, u formi i pobjeđivala u više mečeva. Govoreći o svom omiljenom obroku za večeru, Williams dodaje, "ponekad djevojci treba samo krafna!"
