"Svatko želi znati kako skinuti masnoću s trbuha ili koju hranu jesti da bi se smanjio struk. Sada je nova studija otkrila da nam konzumacija dobrih ugljikohidrata može pomoći da učinimo upravo to. Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition, konzumacija tri porcije cjelovitih žitarica dnevno povezana je s manjim opsegom struka kod odraslih osoba srednje dobi. Studija je također otkrila da je prehrana bogata cjelovitim žitaricama i niskim udjelom rafiniranih ugljikohidrata povezana s nižim šećerom u krvi, nižim krvnim tlakom, boljim kolesterolom i manje triglicerida u krvotoku, što su sve pokazatelji zdravlja."
"Da citiram zaključak autora: Među odraslim osobama srednje do starije dobi, zamjena s može biti učinkovita modifikacija prehrane za ublažavanje abdominalne adipoznosti, dislipidemije i hiperglikemije tijekom vremena, čime se smanjuje rizik od kardiometaboličkih bolesti. "
Kako nam unos dobrih ugljikohidrata pomaže smanjiti opseg struka i biti zdraviji
Ključno je znati točno što čini zdrave ugljikohidrate i ne brkati cjelovite žitarice s visoko prerađenom hranom iz koje je uklonjena većina hranjivih tvari i prirodnih vlakana. Učinite to kako treba, pokazuje studija, i mogli biste uživati u ugljikohidratima, manjem opsegu struka i smanjiti životni rizik od srčanih bolesti.
Prosječna veličina struka Amerikanaca ubrzano raste, zajedno s rizikom od kroničnih bolesti. U razdoblju 2015.-2016. prosječni opseg struka prilagođen dobi bio je 40,2 inča za muškarce i 38,6 inča za žene, nekoliko inča više nego prije 15 godina.Ova mjerenja premašuju ono što preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
U međuvremenu, pandemija nije bila blagonaklona prema veličini našeg struka ili težini. Nedavno istraživanje Harris Poll pokazalo je da se 42 posto Amerikanaca udebljalo tijekom pandemije, a prosječni dobitak na težini među tom skupinom bio je 29 funti. Među dobicima, 50 posto udebljalo se više od 15 funti, a 10 posto dobilo je 50 ili više funti.
"Kako se debljamo, naše tijelo pohranjuje nešto od toga kao trbušno salo, koje s vremenom postaje otpornije na sagorijevanje, pokazalo je istraživanje. Istraživači sa Sveučilišta u Sydneyu proučavali su učinke povremenog posta i otkrili da je masno tkivo oko trbuha, koje se kod ljudi može nakupiti u &39;izbočeni trbuščić&39;, prešlo u &39;mod očuvanja&39;, prilagođavajući se tijekom vremena i postajući otpornije na gubitak težine ."
Manji opseg struka i ukupni postotak tjelesne masti pokazali su se pouzdanim pokazateljima zdravlja, zbog čega je nastojanje da se smanji opseg struka više od pukog boljeg pristajanja u odjeću.To je zdravstveni cilj budući da je veličina struka povezana s dijabetesom, bolestima srca, visokim krvnim tlakom i drugim kroničnim stanjima, prema CDC-u, koji muškarcima preporuča da obujam struka bude manji od 40 inča, a ženama koje nisu trudne 35 inča.
Prosječan struk raste kako starimo. Cijelo zrno može to usporiti
Prema istraživačima Centra za istraživanje starenja ljudske prehrane Jean Mayer USDA na Sveučilištu Tufts, ljudi koji jedu najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju manji obim struka od onih koji dnevno jedu pola porcije ili manje .
Studija je pratila uglavnom bijelce, sredovječne odrasle osobe starije od 18 godina kako bi procijenila dugoročne čimbenike rizika za bolesti srca. Rezultati su pokazali da se obim struka povećao u prosjeku za više od 1 inča za svaki četverogodišnji interval kod sudionika koji su jeli malo cjelovitih žitarica, te polovicu te količine ili 1/2 inča svake četiri godine kod onih koji su prijavili visok unos cjelovitih žitarica. žitarica.Nadalje, skupina s niskim udjelom žitarica imala je značajno povećanje razine šećera u krvi i sistoličkog krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su jeli više cjelovitih žitarica.
Konzumacija manje rafiniranih žitarica (pakirana hrana, poput čipsa, kolačića, žitarica, bijelog kruha, bijele riže i krekera u kutiji) također je dovela do manjeg povećanja obima struka i manje triglicerida (masnoća u krvi), istraživači su otkrili. Stoga je važno osigurati da su žitarice koje jedete cjelovite, a ne rafinirane.
“Naša otkrića sugeriraju da konzumacija hrane od cjelovitih žitarica kao dio zdrave prehrane donosi zdravstvene beneficije osim što nam samo pomaže da izgubimo ili održimo težinu kako starimo. Zapravo, ovi podaci sugeriraju da su ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica sposobniji održavati razinu šećera u krvi i krvni tlak tijekom vremena. Upravljanje ovim čimbenicima rizika kako starimo može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti”, rekla je Nicola McKeown, viša i dopisna autorica, u priopćenju za javnost.
Istraživači vjeruju da postoji nekoliko razloga zašto cjelovite žitarice mogu pomoći ljudima da zadrže opseg struka i smanje rizik od bolesti. Dijetalna vlakna imaju zasitan učinak i mogu pomoći u izbjegavanju skokova šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, vitamini, minerali i antioksidansi u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smatra Caleigh Sawicki, jedan od autora studije.
Cjelovite žitarice također sadrže proteine, koji su dodatno korisni u održavanju sitosti i ravnomjernosti šećera u krvi. Za sve koji žele unijeti više proteina, pokušajte dodati 10 cjelovitih žitarica s najvećim udjelom proteina, kao što su zob, heljda i kvinoja.
Koliko i koju vrstu žitarica trebate jesti?
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2020.-2025., većina Amerikanaca ispunjava preporuke za ukupni unos žitarica, iako je 98 posto ispod preporuka za cjelovite žitarice, a 74 posto premašuje ograničenja za rafinirane žitarice.
Nadalje, smjernice napominju da polovica unosa rafiniranih žitarica kod Amerikanaca dolazi iz hrane kao što su sendviči (bijeli kruh), pizza i tacosi, a da dodatnih 20 posto dolazi iz grickalica i slatkiša, uključujući perece, kolače i kekse , od kojih nijedna nije cjelovita žitarica.
USDA savjetuje da količina žitarica koju netko treba pojesti ovisi o njihovoj dobi, spolu, visini, težini i razini tjelesne aktivnosti. Za žene količina također može ovisiti o tome jesu li trudne ili doje.
Na primjer, žene trebaju otprilike 6-8 unci ekvivalenta, a muškarci trebaju oko 6-10 unci ekvivalenta cjelovitih žitarica dnevno. Barem polovica ukupnih žitarica treba biti cjelovita.
Što su cjelovite žitarice i kako ih dodati u prehranu
Hrana od cjelovitih žitarica je ona hrana bazirana na žitaricama – pšenica, kukuruz, riža, zob, ječam, kvinoja, sirak, pir, raž – koja se jede u svom cjelovitom ili najmanje prerađenom obliku.Uvriježeno je mišljenje da se unosom ugljikohidrata gomila masnoća na trbuhu, a mnoge odrasle osobe koje paze na svoje zdravlje nastoje ih izbjeći. Međutim, ova nova studija pokazuje da je važnija odluka jesti cjelovite žitarice, a ne rafinirane ugljikohidrate.
Sljedeći su ekvivalenti od jedne unce cjelovitih žitarica koje ljudi mogu uključiti u zdravu prehranu:
- 1 kriška kruha od cjelovitog zrna
- ½ šalice bulgur pšenice, heljde ili ječma
- ½ šalice kuhane smeđe ili crvene riže
- ½ šalice kuhane kvinoje
- 1 šalica žitarica za doručak s niskim sadržajem šećera
- ½ šalice kuhane zobene kaše
- 2 ražena peciva
- 5 krekera od cjelovitog zrna
- 1 mali chapati ili roti od cijelog zrna
- ½ šalice kuhane tjestenine od cijelog zrna
Dobrobiti cjelovitih žitarica uključuju činjenicu da su prepune vlakana, vitamina B i minerala koji imaju dodatne zdravstvene prednosti poput regulacije energije, jačanja imunološkog sustava i podržavanja zdravih kostiju.
Uključivanje odgovarajućih cjelovitih žitarica i zamjena rafiniranih proizvoda alternativama od cjelovitih žitarica ima smisla ne samo za vaš struk, već i za cjelokupno zdravlje i rizik od bolesti.
Zaključak: cjelovite žitarice pomažu u izbjegavanju sala na trbuhu i širenju struka
Kada birate koje ćete vrste ugljikohidrata jesti, potražite cjelovite žitarice budući da nova studija otkriva da konzumiranje više cjelovitih žitarica može smanjiti rast struka tijekom vremena, kao i zaštititi od bolesti srca, visokog kolesterola, i kronična stanja poput visokog krvnog tlaka.
