Za sve koji žele biti najzdraviji tijekom sljedeća dva tjedna, čista prehrana je pravi put. Ovaj plan je jednostavan: jedite cjelovitu, prirodnu, minimalno prerađenu hranu - uglavnom ili u potpunosti od biljaka. Recepti u našem 2-tjednom planu čiste prehrane učinit će jelo čistom i jednostavnom i ukusnom.
Čista prehrana je biljni način pristupa ishrani koji obuhvaća širok izbor hrane koju možete jesti, a ne cijele kategorije hrane koju morate eliminirati.Kao što Jackie Arnett Elnahar, RD, i osnivačica TelaDietitian objašnjava: “Razmislite o dijelovima svijeta gdje ljudi imaju najduži i najzdraviji život, poput Okinawe i nekih mediteranskih zemalja. Ljudi koji tamo žive jedu široku paletu hrane kroz širok raspon kulturnih tradicija, ali imaju jednu dosljednu zajedničku stvar. Oni jedu cjelovitu hranu koja je minimalno obrađena i jednostavno kuhana.”
Čista prehrana je u osnovi odabir čiste hrane biljnog podrijetla
Uz dobro razumijevanje osnova, čista prehrana brzo i lako postaje fleksibilan i ukusan način života. Lako se prilagođava vašim individualnim prehrambenim potrebama i preferencijama. Čista prehrana ne mora biti bez glutena, niskokalorična, ograničena u izboru hrane ili se sastojati samo od sirove hrane - osim ako to želite ili trebate. I nemojte brkati čistu prehranu s čišćenjem! (Vaše tijelo ima prirodne funkcije čišćenja koje djeluju.)
Probajte jesti čistu hranu nekoliko tjedana i vidjet ćete kako to može biti jednostavno. Nakon što se vaši okusni pupoljci ponovno upoznaju s punim okusima i teksturama prave hrane, više se nećete htjeti vratiti ultraprerađenoj hrani koja sada čini gotovo 60 posto tipične američke prehrane.
Čista prehrana počinje cjelovitom hranom. Idemo malo dublje.
Cjelovite namirnice su neprerađene ili minimalno prerađene namirnice bez dodavanja ičega. Tako je, na primjer, sve svježe, smrznuto i konzervirano povrće cjelovita hrana. Zasada je dobro. Prethodno opranu mješavinu salate i orezane mahune? Još uvijek dobro. Ta praktična vrećica miješanog smrznutog povrća spremnog za prženje? Također dobro, jer je minimalno obrađeno. Ali ona vrećica brokule za mikrovalnu u kremastom umaku poput sira? Pa, mislimo da je bilo kakvo povrće bolje nego bez povrća, ali nutritivna vrijednost brokule je uvelike oduzeta, dok je dodano mnogo kemikalija i industrijaliziranih mliječnih proizvoda i masti.To je daleko više od minimalne obrade - stoga ga preskočite.
Osnovni popis namirnica za čistu prehranu kratak je i lako se pamti:
- Cijelo, neprerađeno ili minimalno prerađeno povrće i voće
- Fermentirano povrće kao što je kiseli kupus, kimchee i kiseli krastavci
- Grah i mahunarke u cijelom obliku, koje treba namakati, ocijediti i kuhati
- Hrana od soje kao što su tofu, miso i natto (ali ne jako prerađena lažna hrana od soje)
- "Orasi i sjemenke, posebno bez svih prženih i slanih dodataka"
- Cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, ječam, zob, kvinoja i farro
- Kruh, tortilje, tjestenina i druga hrana od pravih cjelovitih žitarica
- Hladno prešana ulja kao što su maslinovo ulje, ulje avokada i ulje oraha
- Sve biljke i začini, posebno korisni kada se ovako hranite
Ako jedete hranu životinjskog podrijetla, birajte proizvode slobodnog uzgoja hranjene travom.
Kako biste bili sigurni da dobivate čistu hranu kada kupujete pakirani ili pripremljeni proizvod, pročitajte nutritivnu etiketu. Ako možete sve izgovoriti na njoj i znate kako izgleda, hrana je vjerojatno dobar izbor. Pripazite na riječi lasice koje prikrivaju sirup od dodane šećerne trske, na primjer.
Čisto naspram organskog
U idealnom slučaju, vaš jelovnik čiste prehrane sastojao bi se samo od prirodnih, zdravih, organskih namirnica. Što to zapravo znači? Trenutačno prirodno i zdravo nemaju formalne definicije USDA ili FDA. Ovi se pojmovi često krivo koriste na pakiranjima hrane zbog njihovog efekta aureole - navode vas da mislite da je hrana dobra za vas.
Organski je službeno definiran od strane USDA još 2000. godine. Hrana može nositi službenu oznaku organskog samo ako je proizvedena bez upotrebe konvencionalnih pesticida, gnojiva na bazi nafte, gnojiva od otpadnog mulja, genetskog inženjeringa ili zračenja.Za prerađenu hranu, propisi kažu da svi sastojci moraju biti organski; proizvod ne smije sadržavati umjetne konzervanse, boje ili arome.
Nažalost, organska pravila imaju neke rupe koje dopuštaju da neka visoko prerađena hrana prođe. Pročitajte etiketu s hranjivim vrijednostima i upotrijebite zdrav razum prije nego što odaberete ove proizvode i zapamtite da je organska bezvrijedna hrana i dalje bezvrijedna hrana.
Organska hrana može biti skuplja od konvencionalne hrane. Također ih je često teže pronaći u tipičnom supermarketu - možda ćete imati manje izbora ili čak uopće nećete imati izbora. Kada se izbor svodi na neorgansko povrće i bez povrća, ili između organskog povrća i vašeg budžeta, odaberite neorgansko. Čista prehrana ne mora biti savršena prehrana.
Možete smanjiti troškove organskih proizvoda tako što ćete podržati svoje lokalne poljoprivrednike. Njihovi proizvodi možda nisu službeno certificirani kao organski (cijena je često previsoka za male farme da bi ih mogle održati), ali možete osobno razgovarati s poljoprivrednicima o njihovim metodama uzgoja.Podržavajući lokalnu poljoprivredu, smanjujete ugljični otisak vaše hrane i pomažete u očuvanju otvorenog prostora u vašem susjedstvu.
Čista prehrana i vaše zdravlje
Čista prehrana zahtijeva malo razmišljanja. Morate pratiti što jedete kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno kalorija i dobru, uravnoteženu prehranu. Pripremanje i kuhanje hrane kada jedete čisto traje dulje - ne puno dulje nakon što steknete neko iskustvo, ali svakako dulje od pečenja smrznute večere u mikrovalnoj pećnici.
Jesti obroke izvan kuće znači ili ponijeti hranu sa sobom ili biti ograničen u izboru hrane. Teško je izbjeći pizzu petkom u uredu ili jesti na društvenom događaju. Planirajte unaprijed, napravite najbolje moguće izbore i prihvatite da neće svaki dan biti potpuno čist dan.
Isplati li se dodatno vrijeme i planiranje? Prema Jackie Arnett Elnahar, bez sumnje. Ona kaže: “Nakon samo nekoliko tjedana čiste prehrane, vjerojatno ćete primijetiti da vam se razina energije povećala! Osjećat ćete se usredotočenije i angažiranije.Mnogi moji klijenti smršave iako ne ograničavaju unos kalorija - visok sadržaj vlakana u cjelovitoj hrani vrlo je zasitan. Otkrio sam da se moji klijenti također prestaju žaliti na nadutost i zatvor.”
Studija za studijom pokazala je da su ljudi koji jedu biljnu prehranu bogatu cjelovitom hranom općenito zdraviji. Manje je vjerojatno da će imati prekomjernu težinu i imaju manji rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, raka i drugih kroničnih zdravstvenih problema kako stare. Budući da čista prehrana s biljnom prehranom znači da su sve vaše kalorije prepune hranjivih tvari, svom tijelu dajete ono što mu je potrebno da uspori proces starenja i ima energiju da ostane aktivno i živahno.
Želite još jedan dobar razlog da jedete čisto? Pomažete planetu smanjenjem potrošnje proizvedene hrane štetne za okoliš, smanjenjem ugljičnog otiska transporta hrane i podržavanjem organske poljoprivrede.
Probajte jesti čistu hranu otvorenog uma i srca na samo nekoliko tjedana. Otkrit ćete cijeli novi svijet izvrsne hrane i boljeg zdravlja. Prijavite se za 2-tjedni plan čiste prehrane The Beet danas za 56 recepata i puno sjajne motivacije da ostanete na pravom putu.
Zašto prerađena hrana deblja
U fascinantnoj studiji Nacionalnog instituta za zdravlje iz 2019., uloga ultraprerađene hrane u debljanju po prvi je put dokazana kontroliranom studijom. Istraživači su regrutirali 20 zdravih odraslih osoba, deset muškaraca i deset žena, da provedu mjesec dana u NIH-u, jedući samo hranu koja im je pružena. Sudionici su nasumično podijeljeni u dvije grupe po deset. Prva dva tjedna jedna grupa se hranila ultraprerađenom hranom, dok je druga grupa jela minimalno prerađenu hranu. Obje su dijete bile usklađene u kalorijama i makronutrijentima (proteini, šećeri, ugljikohidrati, masti, vlakna). Nakon dva tjedna, grupe su zamijenile način ishrane. Za obje dijete, sudionici su mogli jesti koliko god su htjeli.
Rezultati su bili nevjerojatni. Dok su bili na ultraprerađenoj dijeti, sudionici su jeli oko 500 kalorija dnevno više nego što su jeli na minimalno prerađenoj dijeti. Također su brže jeli.I svaki je dobio, u prosjeku, gotovo dva kilograma u samo dva tjedna. Kad su prešli na minimalno prerađenu prehranu, unosili su manje kalorija, jeli su sporije i u prosjeku izgubili dva kilograma u dva tjedna.
Zapamtite, obje su dijete bile uravnotežene kako bi osigurale iste kalorije i makronutrijente. (Da bi ultra-prerađena prehrana dostigla isti sadržaj vlakana kao i minimalno prerađena prehrana, istraživači su im morali dati piće od limunade prožeto topivim vlaknima.) Ono na što se sve svodi je da na ultra-prerađenoj prehrani, sudionici su se prejedali i udebljali; na minimalno prerađenoj prehrani, sudionici su manje jeli i gubili na težini. Ovo je prva studija koja je kroz kontrolirani eksperiment pokazala da konzumacija ultraprerađene hrane izravno dovodi do debljanja.
