Biljne dijete sve su popularnije među muškarcima koji žele voditi zdraviji način života, smršaviti ili maksimalno povećati mišićnu masu. Iako je biljna prehrana jednako korisna bez obzira na spol ili dob, postoje određene hranjive tvari na koje muškarci trebaju obratiti posebnu pozornost kada konzumiraju samo biljke. Razgovarali smo s dvije registrirane dijetetičarke, Danielle Omar, MS, RD, integrativnom dijetetičarkom na Foodconfidence.com i Jessicom Spiro, RD, vlasnicom Jessica Spiro Nutrition, kako bismo razgovarali o nutrijentima na koje bi muškarci trebali obratiti pozornost na biljnoj prehrani.Evo što su imali za reći.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 važan je i za muškarce i za žene. "To je vitalni nutrijent potreban za sve, od zdravlja živčanog sustava do zdravlja kostiju i krvi", kaže Omar. Za muškarce koji vježbaju ili se samo žele osjećati dobro tijekom dana (tko ne želi?), vitamin B12 pomaže tijelu pretvoriti hranu u glukozu kako bi osigurao energiju za dnevne aktivnosti.m Preporučeni dnevni unos (RDA) je 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Budući da ovog vitamina B ima više u mesu nego u biljnoj hrani, muškarci moraju paziti da jedu dovoljno. “Najbolje je da jedete hranu s dodatkom B12, poput prehrambenog kvasca, biljnog mlijeka, proizvoda od soje i žitarica,” kaže Omar.
2. Kalcij
Iako su žene sklonije problemima s kostima, kao što je osteoporoza, muškarci ipak trebaju uzeti u obzir minerale za izgradnju kostiju, poput kalcija. To se posebno odnosi na muškarce koji se bave tjelesnim vježbama ili dižu teške utege, a oboje stvara pritisak na mišiće i kosti.RDA za kalcij je 1000 mg (1200 mg za muškarce starije od 50 godina). Mliječne namirnice obično su sinonim za kalcij, ali postoje i mnoge biljne opcije kalcija, kao što su edamame, bok choy, kelj, zelje gorušice, zelje repe, potočarka, brokula, slanutak, tofu s kalcijem, bademi i obogaćena biljna mlijeka.
Jedno upozorenje: Muškarci sa srčanim bolestima trebali bi razgovarati sa svojim liječnicima o kalciju prije nego što uzmu bilo kakav dodatak. Studija Nacionalnog instituta za zdravlje pokazala je da muškarci koji uzimaju dodatke kalcija imaju povećan rizik od srčanog udara, moždanog udara ili drugih kardiovaskularnih bolesti. Ali druge studije pokazuju da i muškarci i žene koji uzimaju dodatke kalcija imaju veći rizik od srčanih bolesti.
3. Vitamin D
"Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija i pomaže u funkcioniranju imunološkog sustava, raspoloženju, pamćenju i oporavku mišića", kaže Omar. Kod muškaraca se nedostatak vitamina D povezuje s povećanjem učestalosti raka prostate.Odrasli bi trebali ciljati na 600 IU dnevno, a najbolji način da se dobije dovoljno vitamina D je putem sunčeve svjetlosti. Međutim, budući da izloženost sunčevoj svjetlosti, vrijeme i boja kože variraju, teško je dobiti dovoljno vitamina D samo ovom metodom. “Divlje gljive su izvrstan izvor vitamina D2 jer su izložene sunčevoj svjetlosti,” kaže Omar. Osim toga, namirnice za doručak poput zobi, biljnog mlijeka i soka od naranče obogaćene su vitaminom D.
4. Cink
"Cink je mineral u tragovima koji je povezan s dobrim funkcioniranjem imunološkog sustava, kao i s muškom plodnošću", kaže Spiro. Dodaje da se nedostatak cinka povezuje s lošom kvalitetom sperme i nižom razinom testosterona. Omar ističe da su biljni izvori cinka obično manje probavljivi jer također sadrže fitate, vrstu antioksidansa koji inhibira apsorpciju cinka. “Preporuča se da oni koji jedu biljne proizvode konzumiraju 1,5 puta više od preporučene dnevne količine,” dodaje Omar.RDA za cink je 8-11 mg, a dobri izvori cinka uključuju kruh od proklijalih žitarica, cjelovite žitarice, tofu, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. “Namakanje i klijanje žitarica i orašastih plodova pomaže u smanjenju fitata,” dodaje Omar.
5. željezo
"Iako muškarcima nije potrebno toliko željeza kao ženama, ipak je važno osigurati da unosite odgovarajuće količine kako biste izbjegli umor i druge zdravstvene probleme", kaže Spiro. Budući da se željezo primarno nalazi u mesnim namirnicama, oni koji jedu biljnu hranu moraju ga uključiti u svoju prehranu. Željeza biljnog porijekla ima u izobilju u lisnatom povrću, zobi, slanutku, tofuu i leći. “Uparite svoje izvore željeza s hranom bogatom vitaminom C kako biste povećali apsorpciju,” kaže Spiro.
6. Protein
"Još uvijek postoji zabluda da trebate jesti meso kako biste unijeli odgovarajuće količine proteina", kaže Spiro. „Međutim, ne samo da biljni izvori proteina (npr. mahunarke, cjelovite žitarice, proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke) lako zadovoljavaju potrebe za proteinima, povećani unos neživotinjskih izvora proteina povezan je s nižom stopom srčanih bolesti i rak”, dodaje ona.
7. Vlakna
Srčana bolest ubojica je broj 1 muškaraca u Sjedinjenim Državama. Međutim, istraživanja sugeriraju da visok unos hrane bogate vlaknima može smanjiti rizik od razvoja i smrti od srčanih bolesti. Srećom, gotovo sva cjelovita hrana biljnog podrijetla bogata je vlaknima, što muškarcima olakšava postizanje preporučenih 38 grama dnevno. Jedite puno voća i povrća, posebno lisnatog povrća i povrća iz skupine cruciferasa, graha, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova kako biste zadovoljili svoje potrebe za vlaknima.
