Kad postanete vegan, vjerojatno vas je najmanje troje (ili više od, oh, 500) ljudi pitalo: "A što je s B12?" Do sada ste vjerojatno već dobili svoj odgovor na ovaj naizgled beskonačan refren. Ali postoje li drugi hranjivi sastojci koje možda propuštate kada se pridržavate biljne prehrane?
Kratak odgovor: Da. Dulji odgovor: Da, postoji mnoštvo drugih važnih vitamina i dodataka koji bi mogli poboljšati vašu vegansku prehranu, posebno sada dok se skutrimo kod kuće i naša prehrana može biti ograničenija nego inače.
"Općenito, većina vegana zna da su u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari u B12 i proteinima", kaže Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, koja je član savjetodavnog odbora za Fitter Living. "Ali oni koji se pridržavaju strogo biljne prehrane također mogu biti izloženi riziku od nedostatka hranjivih tvari u vitaminu D, EPA, DHA, željezu, cinku, kalciju", objašnjava ona, napominjući da ako se pridržavate dobro zaokružene prehrane, moguće je održavati solidan profil prehrane. (Ljubitelji vege hamburgera i sladoleda od kokosovog mlijeka, nažalost ne možete preživjeti samo na sladoledu i pljeskavicama od graha!.)
Zanima vas što bi vašem tijelu moglo biti potrebno? Pročitajte mišljenja nutricionista o tome koje vitamine i dodatke treba odmah dodati u svoj režim. I kao i uvijek: Prije dodavanja novog vitamina ili dodatka svojoj rutini, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom. À votre santé!
- B12
Kad postanete vegan, možda vas je prijatelj pitao: "A što je s B12?" Čak i ako imate svoj odgovor i zakolutate očima, vrijedi ponoviti: B12 je neophodan za vaše živce i krvne stanice – ne možete živjeti bez njega.S iznimkom prehrambenog kvasca i druge obogaćene hrane poput biljnog mlijeka i žitarica, dolazi iz životinjske hrane. Stoga je za većinu vegana (pa čak i nekih vegetarijanaca) najbolje da ga uzimaju u obliku dodatka, obično u multivitaminu. Ciljajte na RDA od 2,4 mikrograma dnevno (malo više za trudnice i dojilje).
1. Multivitamin
"Svakodnevno uzimam multivitamine, ali znam da i dalje moram jesti raznoliku zdravu prehranu, čak i ako ih uzimam", dijeli Kostro Miller. Vrijedi napomenuti: neki multijedini zapravo nisu veganski jer se mogu napraviti od životinjskih proizvoda poput želatine, koja se dobiva iz kože, hrskavice i kostiju životinja. Volimo Ritualov veganski certificirani multivitamin, dostupan u verzijama za žene 18+, 50+ i prenatalne.
2. željezo
Multivitamini obično sadrže željezo, pa skenirajte etiketu kako biste bili sigurni da sadrži. "Željezo je mineral koji pomaže u stvaranju zdravih crvenih krvnih zrnaca za prijenos kisika po cijelom tijelu, a potreban nam je kisik da bismo ga dobili po cijelom tijelu kako bismo mogli oksigenirati svaku stanicu", objašnjava Kostro Miller."Kada netko ima manjak željeza, njegovo tijelo teško stvara dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca za prijenos kisika", nastavlja ona, dodajući da su vegani i vegetarijanci izloženi posebnom riziku od nedostatka ovog hranjivog sastojka budući da je željezo biljnog porijekla izvore vaše tijelo ne apsorbira tako lako.
Ako mislite da možda imate manjak željeza, potražite znakove kao što su umor, bljedilo, slabost i kronična hladnoća u ekstremitetima. Važna napomena: “Nemojte uzimati nadomjestke željeza osim ako vam liječnik nije preporučio liječenje nedostatka željeza. Uzimanje dodataka željeza može dovesti do neugodnih nuspojava poput zatvora, crne stolice i povraćanja,” upozorava Kostro Miller.
3. Magnezij
Istraživanje je povezalo magnezij s poboljšanom kvalitetom sna, ali mineral igra nekoliko drugih bitnih uloga u vašem tijelu. “Magnezij pridonosi zdravlju kardiovaskularnog sustava, zdravlju kostiju, unosu glukoze i cjelokupnom opuštanju, ��� kaže Natalie Rizzo, MS, RD, registrirana dijetetičarka biljnog porijekla iz New Yorka.“Kao maratonac, budim se rano da bih trenirao i ponekad ne mogu naspavati kako treba. Dodala sam Life Extension magnezij s produljenim otpuštanjem u svoju dnevnu rutinu kako bih bolje spavala i također pomogla mom tijelu da iskoristi glukozu kao gorivo tijekom mojih dugih trčanja,” nastavlja. (Vrijedi napomenuti: Rizzo je također glasnogovornik brenda.)
Posebno usred trenutne globalne krize koja izaziva tjeskobu, možda će vam dodatak magnezija biti posebno koristan u smanjenju stresa i poboljšanju sna.
4. Probiotici
“Postoji toliko novih istraživanja na području zdravlja crijeva koja pokazuju da probiotici imaju pozitivnu ulogu u zdravlju probavnog sustava, pamćenju, raspoloženju, kogniciji i imunološkom zdravlju,” kaže Rizzo. Kako bi bakterije u njezinim crijevima bile zdrave i sretne, odlučila se za Life Extension FLORASSIST® GI s Phage tehnologijom. "Kombinira zaštićenu mješavinu probiotika s inovativnom tehnologijom bakteriofaga, poznatih kao 'jedači bakterija' koji konzumiraju neželjene bakterije u crijevima", komentira ona.Za više informacija pogledajte naš vodič za 15 prirodnih načina za dodavanje više probiotika i prebiotika u vašu prehranu.
5. Vitamin D
Vitamin D je važan za održavanje zdravih kostiju (vaše tijelo treba vitamin D da bi apsorbiralo kalcij), zaštitu vaših zuba i zaštitu od bolesti. Suprotno onome što neki misle, samo sunce nije vaš put do vitamina D Shangri-la. Međutim, “iako dobivamo nešto vitamina D od sunčeve svjetlosti, rizik od raka kože pri izlaganju sunčevoj svjetlosti često nadmašuje dobrobit dobivanja vitamina D od sunčeve svjetlosti,” savjetuje Kostro Miller.
“Vitamin D nalazi se u samo nekoliko izvora hrane, a vegani su možda izloženi najvećem riziku od nedostatka. Vitamin D se nalazi u obogaćenim mliječnim proizvodima (i nekim mliječnim alternativama), ulju riblje jetre, žumanjcima jaja, jetri, masnoj ribi i gljivama. Većina spomenute hrane zabranjena je u veganskoj prehrani,” kaže Kostro Miller, pa vegani razmatraju dobivanje vitalnih nutrijenata iz multikomponenti ili suplemenata.PSA: Vitamin D često je uključen u standardne multivitamine. Uzimanje dodataka prehrani s vitaminom D može biti kontraindicirano kod osoba s određenim stanjima, stoga se svakako posavjetujte s liječnikom prije uzimanja.
