Tržište biljnih proteina nedavno je procijenjeno na 16,5 milijardi dolara, a predviđa se da će se utrostručiti, na 40,5 milijardi dolara do 2025., s mnoštvom varijanti veganskog proteinskog praha na tržištu. Ako želite izbjeći soju, imate mnogo izbora, bilo da preferirate proteine na bazi graška, riže ili konoplje ili neku kombinaciju. Ako vam nije stalo do glifosata u vašem prahu, sada možete birati između desetaka organskih opcija.
Međutim, kako sve više potrošača shvaća, industrije vrijedne milijarde dolara ne optimiziraju uvijek svoje proizvode za ljudsko zdravlje. Možda je najčešće pitanje postavljeno veganima ili ljudima koji jedu biljnu hranu bilo: "Gdje nabavljate proteine?" Prikladnije pitanje moglo bi biti: Trebate li stvarno sve te proteine? Sve je više dokaza da je niskoproteinska prehrana zdravija, pomaže u borbi protiv starenja i sprječava bolesti. Pa ipak, prodani smo na hype da je unos obilje proteina preduvjet za fit, aktivno tijelo, i što više to bolje.
Čini se da su prehrambene smjernice USDA-e fiksirane na proteine - to je skupina namirnica - a budući da mesni proizvodi sadrže neke od najvećih koncentracija proteina po porciji među svim namirnicama koje se prodaju u trgovinama, dokazano je da su proteini potrebni neprocjenjiv marketinški alat. Bez obzira prodajete li proizvode biljnog podrijetla ili one životinjskog podrijetla, naša opsjednutost unosom proteina bila je moćan marketinški alat.Amerikance su učili da proteini pomažu u izgradnji mišića. Nema proteina, nema jakih tijela. Ali što ako vam kažem da nam ne treba ni približno toliko proteina koliko nam je rečeno? I zapravo, postoje značajne zdravstvene koristi od smanjenog unosa?
Kako proteini djeluju i zašto previše može dovesti do starenja, bolesti srca i raka
Što se tiče izgradnje jakih mišića, jedan od mehanizama u tijelu koji olakšavaju ovaj proces je hormon poznat kao inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1), koji sintetiziraju jetra i mišići u većim količinama kod ljudi koji jedu više proteina. Vegani, vegetarijanci i fleksitarijanci podjednako bi se mogli radovati što postoji toliko mnogo biljnih proteinskih prahova koji im pomažu podići razinu IGF-1, ali bi također mogli biti zainteresirani saznati o nekim od neželjenih posljedica povišenih razina IGF-1.
"Možda najviše zabrinjavaju studije koje pokazuju da su povišene razine IGF-1 povezane s kardiovaskularnim bolestima i rakom, koji su prvi i drugi najčešći uzrok smrti Amerikanaca (samo kardiovaskularne bolesti ubijaju više od 650 , 000 Amerikanaca godišnje ako uključite srčane i moždane udare).Studija o raku posebno navodi: Epidemiološki dokazi se gomilaju i sugeriraju da je rizik od raka debelog crijeva, gušterače, endometrija, dojke i prostate povezan s cirkulirajućim razinama inzulina, IGF-1 ili oboje."
"Kardiovaskularna studija navodi da su brojne studije istraživale učinak serumske koncentracije IGF-I na starenje i različite bolesti povezane sa starenjem, npr. kardiovaskularne bolesti (KVB) i rak. Zabilježeno je da su smanjene kao i povećane razine povezane sa smanjenim životnim vijekom kod ljudi. U biti, previše proteina kako starimo jednako je smrtonosno kao i premalo."
Ubrzano starenje i visoka konzumacija proteina mjere se od 1996. kada je studija u časopisu American Journal of Epidemiology pokazala da proteini u prehrani povećavaju gubitak kalcija u urinu, dovodeći potrošače s visokim udjelom proteina u opasnost od osteoporoze. Studija je pokazala da su žene koje su jele više od pet porcija crvenog mesa tjedno imale značajno veći rizik od prijeloma podlaktice nego žene koje su jele manje od jedne porcije mesa tjedno.Studija napominje da povećani rizik od prijeloma kostiju nije povezan s većom konzumacijom biljnih proteina (studija ne spominje proteinski prah dobiven iz povrća), pa se čini da je konzumacija proteina u obliku cjelovitih izvora povrća najzdravija.
U većini slučajeva Amerikanci jedu mnogo više proteina nego što im je potrebno svaki dan. Preporučene dnevne količine su 45 grama za žene i 58 grama za muškarce, iako možete sigurno dodati više ako aktivno trenirate za događaj ili idete u teretanu svaki dan. Nedostatak proteina nije ozbiljan problem u američkoj prehrani, dok prejedanje jest. (Za praktičan kalkulator unesite svoju dob i težinu i saznajte koliko vam je potrebno.)
Dr. Joel Fuhrman, autor bestselera, liječnik i prvak biljnog stila života, zauzima stav o IGF-1 da biste bili najzdraviji, trebali biste održavati niže razine tijekom svog odraslog života jedući biljnu hranu. U svom blogu na tu temu piše:
"Pretjerano niske ili visoke razine IGF-1 mogu dovesti do zdravstvenih problema. U odraslih, visoka razina IGF-1 povezana je s ubrzanim starenjem i povećanim rizikom od raka i prerane smrti. Smatra se da je održavanje relativno niske razine IGF-1 tijekom većeg dijela odraslog života važan faktor zbog kojeg stogodišnjaci mogu živjeti toliko dugo bez razvoja raka."
"Dakle, koji je pravi iznos? Furhman se bavi i time: Studija European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) objavila je prosječnu razinu IGF-1 u serumu od 200-210 ng/ml, što sugerira da je to tipična razina za odrasle osobe na zapadnjačkoj prehrani. Količina životinjskih proizvoda koju konzumira većina Amerikanaca dovodi njihov IGF-1 u ovu opasnu zonu (iznad 200), povećavajući njihov rizik od raka."
Održavanje nižeg IGF-1 kako starite smanjit će rizik od bolesti, uključujući rak, bolesti srca i moždani udar, prema studijama.Kako biste unijeli potrebnu količinu proteina (ali ne više), dr. Furhman predlaže da jedete raznoliku biljnu prehranu koja uključuje više graha, zelenja i sjemenki kako starite kako biste održali zdravu koštanu masu, mišićnu masu i funkciju mozga.
Moderna znanost obdarila nas je ovlastima da biramo koliko će nam biti visoke razine hormona IGF-1 i također je dokazala koji je izbor – visok ili nizak protein – povezan s dugovječnošću. Ako odlučite ne konzumirati proteinski prah iz bilo kojeg izvora, možda ćete živjeti dulje od vašeg prijatelja iz teretane koji ga uzima u punoj mjeri. Također ćete uštedjeti novac na namirnicama.
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso.Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom.Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana.Također su solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu u održavanju probavnog trakta zdravim i punim snage. Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok progurajte se do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
