Stalno otvaraš tu vrećicu čipsa? Volite kiseli krastavac s koprom? Solite li redovito hranu, pa i kruh? Iako možda samo želite uživati u slanim okusima, stalna želja za grickanjem slane hrane mogla bi biti uzrokovana nekim temeljnim stanjem. Ako gubite bitku sa žudnjom za solju, evo šest različitih razloga zbog kojih ste možda stroj za solju i trebate li smanjiti unos soli za dobrobit svog zdravlja.
Je li sol loša za vas i trebate li je izbjegavati?
Vjerovali ili ne, natrij je esencijalni mineral koji je potreban u našoj prehrani. Smatra se esencijalnim elektrolitom koji je vašem tijelu potreban za održavanje ravnoteže tekućine i hidratacije. Natrij je vitalan za kontrakciju mišića i neurološke funkcije. Sol i kalij djeluju kao poluge u tijelu, omogućujući staničnoj membrani da se otvori za razmjenu tekućine, što zauzvrat kontrolira ravnotežu tekućine u krvi, volumen krvi i naposljetku vaš krvni tlak. Previše volumena i zadržavate tekućinu, što može stvoriti druga ozbiljna zdravstvena stanja.
"Možete dobiti natrij iz soli (koja se također naziva natrijev klorid), ali ne treba nam puno. Previše natrija u vašoj prehrani i izlažete se riziku od stanja poput visokog krvnog tlaka koji je povezan sa stanjima kao što su bolesti srca, problemi s bubrezima, zadržavanje tekućine, moždani udar i osteoporoza, prema stručnjacima. Nema dokaza da su himalajska, ružičasta ili morska sol ili druge vrste dizajnerske soli bolje za vas od tradicionalne kuhinjske soli."
Novo istraživanje iz 2021. također je pokazalo da unos natrija može negativno utjecati na naš cirkadijalni ritam - unutarnji sat našeg tijela koji u biti kontrolira naš dnevni raspored, uključujući spavanje i budnost. Studija je otkrila da su miševi kojima je davana dijeta s visokim sadržajem soli imali povećanu živčanu aktivnost noću za koju istraživači tvrde da može utjecati na ciklus spavanja i budnosti, hormone i fiziološke ritmove.
Amerikanci dobivaju 50 posto više soli nego što je našem tijelu potrebno
Upravo ovaj tjedan FDA je preporučila tvrtkama koje se bave preradom hrane da smanje sadržaj natrija u svojim formulama za 12 posto ili više, i iako to nije bila obveza, bio je snažan prijedlog, pozivajući se na činjenicu da većina Amerikanaca jede 50 posto više natrija nego što nam je potrebno, a većina dolazi iz hrane koju kupujemo.
"Istraživanje pokazuje da ljudi konzumiraju 50 posto više natrija nego što je preporučeno", objasnila je vršiteljica dužnosti povjerenice FDA Janet Woodcock, M.D.“Iako bi mnogi potrošači možda željeli smanjiti unos natrija, oko 70 posto natrija koji jedemo dolazi iz zapakirane, prerađene hrane i hrane iz restorana, zbog čega je ograničiti natrij teško. Promjene u cjelokupnoj opskrbi hranom olakšat će pristup opcijama s nižim udjelom natrija i smanjiti unos čak i bez promjene ponašanja.” Ali čak i prije nego što se to dogodi, imamo dobar razlog da odložimo soljenku i prestanemo kupovati čips.
Odakle sol u prehrani
Većina natrija u našoj prehrani – oko 70 posto – dolazi iz pakirane i pripremljene hrane, kao i iz restorana (preko 70 posto u prosjeku), a ne iz slanika, prema FDA. Stoga, ako jedete smrznuto ili pakirano jelo, pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti. Ne biste trebali težiti unosu više od 2300 miligrama (mg) natrija dnevno. Za referencu, samo 1 žličica kuhinjske soli zadovoljit će te dnevnu količinu.
Okreni vrećicu čipsa. Vidjet ćete da jedna porcija od 15 čipsa sadrži 12 posto dnevnog preporučenog unosa soli ili gotovo 300 mg. Koliko puta pojedete više od 15 čipsa? Sve se zbraja, i to brzo.
Zašto žudiš za soli?
Ako ste bezuspješno pokušavali riješiti svoju želju za slanom hranom, razmislite o nekim od sljedećih krivaca.
Dehidracija
Ako ste dehidrirani, količina vode u vašem tijelu postala je premala. Da biste održali ravnotežu, morate piti onoliko vode koliko gubite. Ako žudite za soli, pokušajte umjesto toga piti vodu.
Uzroci dehidracije mogu biti iz:
- medicina
- Proljev
- Produženo znojenje
- Problemi s jetrom ili bubrezima
Dehidracija također stvara neravnotežu u elektrolitima, uključujući natrij. Stoga bi vaša žudnja za solju mogla biti razlog što vas vaše tijelo upozorava da zapravo trebate više vode – kao i elektrolita poput natrija, kalcija i kalija koji su ključni za ključne funkcije u tijelu, uključujući kontrakciju mišića i rad živčanog sustava, prema do Cedars Sinai.
Hormonske promjene
Hormoni se mogu promijeniti iz mnogo razloga, a s tim promjenama može doći i žudnja za hranom. I za muškarce i za žene, razina hormona može početi padati s godinama, a žene doživljavaju hormonske fluktuacije oko menstruacije i tijekom trudnoće, zbog čega postoji onaj kliše o žudnji za kiselim krastavcima i drugom čudnom slanom hranom.
Harvard He alth navodi da naš mozak sadrži estrogenske receptore, pa što više estrogena imamo, to se osjećamo sitije i zadovoljnije nakon jela. Kada estrogen padne, to može biti popraćeno padom hormona koji suzbijaju apetit, zbog čega osjećamo glad i suočavamo se s potencijalnom žudnjom, često za soli.
Određena medicinska stanja
Ponekad žudnja za solju može ukazivati na temeljno zdravstveno stanje kao što je insuficijencija nadbubrežne žlijezde, koja se naziva i Addisonova bolest. Ako osjećate nekontroliranu ili intenzivnu želju za soli, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Addisonova bolest nastaje kada nadbubrežne žlijezde ne stvaraju dovoljno hormona, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Umor
- Slabost mišića
- Gubitak apetita
- Mršavljenje
- Bol u trbuhu
Manje uobičajeno stanje, Bartterov sindrom, rijedak je genetski poremećaj koji se očituje kao oštećenje bubrega koje oštećuje sposobnost bubrega da reapsorbira sol i uzrokuje neravnotežu u različitim koncentracijama elektrolita i tekućine. Ako uz žudnju za solju osjećate i druge simptome, važno je da se obratite svom liječniku.
ekstremni stres
Još jedan način na koji hormoni stupaju na snagu je kada smo pod velikim stresom. Klinika Mayo navodi da kortizol, naš primarni hormon stresa, može pojačati vaše hormone gladi kao što je grelin kao dio borbe ili bijega.Studija iz 2018. pokazala je da grelin može igrati glavnu ulogu u žudnji za hranom, uključujući našu potrebu za solju, kao i povećati našu potrebu da jedemo hranu koju doživljavamo kao utješnu ili "nagrađujuću".
Manjak sna
Ne samo da vam nedostatak sna može natjerati snagu volje, već može utjecati i na hormone gladi u vašem tijelu, uključujući grelin, prema studijama.
Klinika Cleveland nam govori da kada se ne naspavamo dobro, to uzrokuje oslobađanje kortizola, a to zauzvrat povećava grelin. Osim toga, nedostatak sna uzrokuje pad hormona dobrog osjećaja serotonina. To znači da biste se mogli uhvatiti u situaciju da, kako biste se utješili, posegnete za vrećicom čipsa ili nekom drugom slanom grickalicom.
Produženo vježbanje
"Ako ste strastveni vježbač, ta žudnja za soli možda dolazi od gubitka soli putem znoja. Količina soli koja se gubi individualna je i može jako varirati, pri čemu neki ljudi gube više soli od drugih.Možete utvrditi jeste li slan džemper po stvaranju taloga soli na koži i odjeći nakon trčanja ili vožnje biciklom. Što je tjelovježba intenzivnija, osobito ako je vrućina, to ćete više gubiti sol."
"Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje da za nadoknadu elektrolita popijete jednu bocu sportskog napitka s elektrolitima svakih sat vremena napora. Ako vam je to teško učiniti, pokušajte dodati slani međuobrok svojoj rutini prije vježbanja. Ako vježbanje traje dulje od 90 minuta, imajte u blizini sportski napitak za pijuckanje kako ne biste doživjeli ono što je poznato kao lupanje kad mozak, bez elektrolita, počne gubiti fokus i može čak uzrokovati da se onesvijestite. "
Hrana koju trebate jesti kada žudite za soli
Da biste ograničili unos soli, jedite uglavnom svježu hranu umjesto prerađene hrane, često bogate dodanom soli, i znajte da se okus za sol uči, a ne rađa, tako da se možete odviknuti.
Iako nijedna određena hrana neće riješiti vašu žudnju za solju, možete se odlučiti za onu obično slanu hranu koja ima malo natrija. Neki primjeri uključuju:
- Kokice na zrak
- Tortilla ili pita čips
- orašasti plodovi ili sjemenke
- Hummus s povrćem
- Salata s vinaigrette preljevom (oporost octa zadovoljit će vašu želju)
- Kiseli krastavci ili masline s niskim sadržajem natrija
Pravljenje grickalica kod kuće izvrstan je način da pratite koliko soli zapravo jedete i da je smanjite, umjesto da posolite kokice ili grickalice, pospite ih drugim biljem i začinima.
Zamjene za sol
Za bilo koji recept koji pogledate, velika je vjerojatnost da sadrži sol jer ona poboljšava okus hrane (čak i one slatke poput čokoladnih kolačića). Ako ste navikli dodavati sol hrani, vjerojatno će vam većina hrane biti bljutava ili manje ukusna bez toga.
Srećom, postoje načini da se odviknete od navike soli i uživate u okusima svojih obroka uz ograničenje količine soli koju koristite. Pokušajte dodati ove uobičajene biljke i začine:
- paprika
- češnjak
- Luk u prahu
- Kim
- Cayenne
- Paprika
- Origano
- Kopar
- Bosiljak
- Majčina dušica
- ružmarin
Postoje i zamjene za sol koje zamjenjuju natrijev klorid u soli za kalijev klorid, koji je zdraviji. Dobivate isti slan okus bez unosa natrija, a nedavne studije su otkrile da bi zamjena kalijevim kloridom mogla pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.
Klinika Cleveland upozorava da čak i kalijev klorid ima nuspojave koje su slične opasnostima natrijevog klorida. Stoga predlažu da prije zamjene dobijete odobrenje od svog liječnika.
Hrana za snižavanje krvnog tlaka
Ako imate visok krvni tlak i ljubitelj ste soli, liječnik će vam vjerojatno savjetovati da smanjite unos soli. Ona ili on bi vam također mogli savjetovati da dodate kalij u svoju prehranu, budući da istraživanje pokazuje da kada jedete manje soli, a više kalija, koji se nalazi u povrću, voću, zelju i korijenju, možete sniziti krvni tlak.
USDA preporučuje unos 4700 mg kalija dnevno, iz cjelovitih namirnica kao što su zelenkasta repa, lima grah, blitva i drugi bogati izvori kalija. Svi se fokusiraju na banane kao odličan izvor kalija, ali zapravo jedna srednja banana ima 451 mg kalija. Evo hrane s više:
| HRANA | STANDARDNA PORCIJA | KALORIJE | KALIJ |
|---|---|---|---|
| Cekla, kuhana | 1 šalica | 39 | 1309 mg |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 209 | 969 mg |
| blitva, kuhana | 1 šalica | 35 | 961 mg |
| Krumpir, pečen, s korom | 1 srednje | 161 | 926 mg |
| Jam, kuhani | 1 šalica | 158 | 911 mg |
| Tikva od žira, kuhana | 1 šalica | 115 | 896 mg |
| Lišće amaranta, kuhano | 1 šalica | 28 | 846 mg |
| špinat, kuhani | 1 šalica | 41 | 839 mg |
| Krušno voće, kuhano | 1 šalica | 170 | 808 mg |
| izdanci bambusa, sirovi | 1 šalica | 41 | 805 mg |
| Vodeni kesteni | 1 šalica | 120 | 724 mg |
| Sok od mrkve, 100% | 1 šalica | 94 | 689 mg |
| Taro listovi, kuhani | 1 šalica | 35 | 667 mg |
| Plantaine, kuhane | 1 šalica | 215 | 663 mg |
| Taro korijen, kuhan | 1 šalica | 187 | 639 mg |
| Adzuki grah, kuhan | 1/2 šalice | 147 | 612 mg |
| Cress, sirovi | 2 šalice | 32 | 606 mg |
| butternut tikva, kuhana | 1 šalica | 82 | 582 mg |
| pastrnjak, kuhani | 1 šalica | 110 | 572 mg |
| Slatki krumpir, kuhani | 1 šalica | 190 | 572 mg |
| Rab brokula, kuhana | 1 šalica | 40 | 550 mg |
| Gljive, portabella, kuhane | 1 šalica | 35 | 529 mg |
| Pirtane rajčice iz konzerve | 1 šalica | 66 | 528 mg |
| Sok od povrća, 100% | 1 šalica | 48 | 518 mg |
| Spinat gorušica, kuhana | 1 šalica | 29 | 513 mg |
| Bundeva, konzervirana | 1 šalica | 83 | 505 mg |
| Bijeli grah, kuhani | 1/2 šalice | 125 | 502 mg |
Zaključak: žudnja za solju može biti znak da se nešto drugo događa u tijelu
Želja za solju može biti samo žudnja za slanim poslasticama, ali može značiti da je vašem tijelu potrebna rehidracija ili drugi elektroliti. Ako ustanovite da je vaša žudnja za solju stalna i intenzivna te ste isprobali razne strategije da je nadvladate, provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da se ne događa ništa ozbiljnije.
