Desetljećima je masnoća bila negativac u prehrani. Počevši od 1940-ih, studije su otkrile vezu između prehrane bogate mastima i povišene razine kolesterola, što može dovesti do koronarnih blokada i bolesti srca. Do 60-ih godina prošlog stoljeća liječnici su preporučivali dijetu s niskim udjelom masti, a vlada, zdravstveni mediji i opća javnost počeli su pronalaziti druge stvari koje bi dodavali svojoj hrani, poput šećera. Tada smo shvatili da je sav taj dodani šećer užasan za naš struk i rizik od dijabetesa tipa 2, a do 80-ih smo se vratili na vlak s niskim udjelom masti.
Tijekom desetljeća, Amerikanci su postajali sve deblji i naše su stope pretilosti skočile. Bolest srca ubojica je broj jedan u SAD-u i gotovo polovici Amerikanaca dijagnosticirana je bolest srca, dok je druga polovica vjerojatno ima, ali to još ne znamo. Dakle, evo pitanja: Koliko masti je previše masti? A koje su masti zdravije uključiti u prehranu?
Možete imati previše masti, čak i zdrave masti
U posljednje vrijeme bilo je mnogo istraživanja koja potvrđuju da postoje nezdrave masnoće poput mesa i mliječnih proizvoda te zdrave masnoće poput orašastih plodova, sjemenki i hrane biljnog podrijetla, koje ako se jedu umjereno mogu biti smatra važnim dijelom zdrave prehrane. Problem je u tome što su čak i zdrave masnoće bogate kalorijama – jedna žlica maslinovog ulja ima 119 kalorija, na primjer – pa ako je kontrola težine problem, postoji i to.
Za svakoga kome je rečeno da ograniči masnoću i prijeđe na cjelovitu biljnu prehranu, bilo za liječenje ili poništavanje bolesti srca, masne jetre, pretilosti, dijabetesa ili drugog stanja, bilo koja količina masti može se smatrati nečim što treba ograničiti.Zato raspravljamo o zdravim masnoćama, uključujući i to što su, koliko biste trebali uključiti u svoju prehranu i koja hrana ih sadrži.
Što su zdrave masti naspram nezdravih?
Postoje četiri različite vrste prehrambenih masti, prema American Heart Association:
- Zasićene masti
- Trans masti
- Mononezasićene masti
- Polinezasićene masti
Svaki od njih ima različite kemijske strukture i fizička svojstva. Zasićene i trans masti su krute na sobnoj temperaturi (poput maslaca), dok su višestruko nezasićene i mononezasićene masti tekuće (poput maslinovog ulja).
Zasićene i transmasnoće smatraju se najgorom vrstom masti za jesti jer povisuju LDL ili "loš" kolesterol, što dovodi do stvaranja plaka, začepljenih arterija, visokog krvnog tlaka i na kraju bolesti srca u obliku rizik od srčanog ili moždanog udara.
Primjeri hrane koja sadrži zasićene i trans masti su:
- Proizvodi životinjskog podrijetla: Crveno meso, maslac, sir i vrhnje
- Tropska ulja: Kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminih koštica
- Margarin: Čvrst na sobnoj temperaturi, biljna mast
- Pržena hrana kao što su pržena piletina, pomfrit i lignje
- Peciva kao što su kolačići, muffini, kolačići, štruce od banane itd.
Dobre masti pogoduju zdravlju vašeg mozga
"S druge strane, postoje dobre masti, a to su mono i polinezasićene masti koje su općenito tekuće na sobnoj temperaturi, dolaze iz biljnih izvora kao što je maslinovo ulje, i djeluju potpuno drugačije u tijelu, i umjesto da blokirate radove, o njima možete razmišljati kao o podmazivanju kotača. I dalje ne želiš puno, ali ne smiju te ubiti."
Ove masti mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola (snižavajući LDL i povećavajući HDL), kao i osigurati važne hranjive tvari poput vitamina E, prema American Heart Association. Vrsta višestruko nezasićenih masti – omega-3 i omega-6 masne kiseline – također su vrlo korisne za našu cjelokupnu funkciju stanica, zdravlje mozga i zdravlje probavnog sustava. Postoji mnogo različitih oblika omega-3, ali najčešće proučavani uključuju ALA, EPA i DHA.
Dobrobiti ovih masti, prema Nacionalnom institutu za zdravlje:
- Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) i faktori rizika od KVB
- Pomoć u zdravlju dojenčadi, neurorazvoju
- Može spriječiti određene vrste raka uključujući rak dojke, debelog crijeva i prostate
- Smanjeni rizik od kognitivnog pada,Alzheimerove bolesti i demencije
- Manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem (teški gubitak vida kod starijih osoba)
- Spriječite bolest suhog oka
- Smanjite simptome reumatoidnog artritisa
Naše tijelo ne može proizvoditi omega-3 masnoće, pa je važno da ih unosimo prehranom (dolje pogledajte izvore svih ovih zdravih masnoća u hrani).
Omega-6 masti obično su istaknutije u zapadnjačkoj prehrani, koja uključuje visoke unose prerađene hrane i crvenog mesa (također se mogu naći u hrani kao što su sjemenke i biljna ulja).
Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u standardnoj američkoj prehrani je oko 15:1, prema studiji iz 2020., kada bi trebao biti više od 1:1 do 4:1.
Omega-6 masnoće igraju važnu ulogu u funkciji naših stanica, ali pretjerano jedenje zapravo može promijeniti način na koji naše stanice reagiraju i može uzrokovati probleme. Zato je toliko važno održavati omjer omega-6 i omega-3.
Koliko zdravih masnoća trebam jesti?
Kada je riječ o zasićenim mastima, želite ih ograničiti što je više moguće. Smjernice o prehrani za Amerikance 2020.-2025. preporučuju da zasićene masti budu manje od 10 posto vaših ukupnih kalorija po danu. Transmasti treba u potpunosti izbjegavati.
Koja je prava količina zdravih masti?
Iako su zdrave masti korisne, ne bi ih trebalo jesti bez ograničenja. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da oko 20 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija unesete u obliku zdravih mono i polinezasićenih masti.
Na primjer, ako jedete dijetu od 2000 kalorija, željet ćete unositi oko 44 do 77 grama masti dnevno. Omega-3 (točnije ALA omega-3) ima adekvatan unos od 1,6 grama dnevno za odrasle muškarce i 1,1 grama za odrasle žene. Ne postoje određeni zahtjevi za unos EPA ili DHA, budući da ALA ima sposobnost pretvaranja u njih.
Ako jedete dijetu koja sadrži oko 1800 do 2000 kalorija dnevno (ovisno o vašoj dobi, veličini, težini, razini aktivnosti i ciljevima), tada vaš ukupni unos masti ne bi trebao prelaziti oko 300 do 400 kalorija.Jedna žlica maslinovog ulja ima 119 kalorija. Avokado ima 234 kalorije, a dok istraživanja pokazuju da su dobrobiti za srce, pa čak i gubitak težine povezani među ljudima koji redovito jedu avokado, ipak želite pripaziti na ukupni unos masti. Dakle, možete odabrati koje ćete zdrave masnoće kombinirati, ali one se brzo zbrajaju.
Masti su također najkaloričniji makronutrijent, sadrže 9 kalorija po gramu u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima koji sadrže 4 kalorije po gramu. Stoga bi konzumiranje previše masti moglo dovesti do debljanja.
Popis zdravih masti
Sada kada znamo koliko jesti, odakle nam te zdrave masti? Dok mnoge namirnice sadrže kombinaciju masti, ponekad imaju veću količinu jedne u odnosu na drugu. Pogledajte ovaj popis zdrave masne hrane.
Mononezasićene masti
Ako želite povećati unos mononezasićenih masti, trebali biste dodati sljedeću hranu na svoj sljedeći popis namirnica prema MedlinePlus-u:
- Orasi
- Avokado
- ulje kanole
- ulje šafranike
- Suncokretovo ulje
- Ulje i maslac od kikirikija
- Sezamovo ulje
Polinezasićene masti
MedlinePlus navodi hranu s visokim polinezasićenim masnoćama kao:
- orasi
- Sjemenke suncokreta
- Sjemenke lana ili laneno ulje
- Chia sjemenke
- Riba, uključujući lososa, skušu, haringu, bijelu tunu i pastrvu
- kukuruzno ulje
- sojino ulje
- Zeleno lisnato povrće (izvori ALA)
Zaključak: Zdrave masnoće važan su dio naše prehrane, mogu podržati zdravlje mozga, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati razinu kolesterola.
Iako su korisni, previše dobrih stvari može postati problem, pogotovo ako već imate bolest srca, začepljenje arterija ili bolest masne jetre. Zbog kalorijske gustoće ove hrane, konzumiranje velikih količina takozvanih zdravih masnoća u orašastim plodovima, maslinovom ulju ili sjemenkama može dovesti do debljanja, što bi onda moglo nadoknaditi dobrobiti zdravih masnoća.
