Kao registrirani dijetetičar, imam pacijente koji mi kažu da jedu kada su pod stresom, depresijom ili tjeskobom. Stvar je u tome što hrana zapravo može djelovati kao pojačivač raspoloženja. Stoga se jedenje tijekom ovih emocionalnih razdoblja može smatrati manje "problemom", a više potencijalnim rješenjem, sve dok se to radi kako treba.
Evo što novo istraživanje ima za reći o kombinaciji prehrane i tjelovježbe i kako to može utjecati na naše raspoloženje na bolje.
Što nas tjera da se okrenemo nezdravoj hrani kada smo potišteni?
Bez obzira osjećate li se pod stresom ili tužni, uobičajeno je da se želite okrenuti ugljikohidratima, slatkišima, soli ili hrani s visokim udjelom masti. Neki uobičajeni razlozi zbog kojih se ta žudnja javlja:
- Psihološki ili emocionalni stres
- Hormonska neravnoteža
- Određena medicinska stanja
- Neki lijekovi
Serotonin i dopamin dva su neurotransmitera u našem mozgu koji mogu utjecati na to kako jedemo, prema Nacionalnoj udruzi za poremećaje prehrane. Serotonin može kontrolirati naše pamćenje, san, raspoloženje i apetit, stoga kada su razine niske, možemo se nositi sa stvarima kao što je depresija. Iako nedostaju istraživanja na ljudskim sudionicima, jedna studija na životinjama iz 2016. pokazala je da niske razine serotonina uzrokuju želju za šećerom kako bi se kratkoročno poboljšalo raspoloženje. Nažalost, s vremenom stalni unos hrane bogate šećerom može postati neučinkovit u podizanju serotonina, prema starijoj studiji iz 2008.
Dopamin se često naziva kemikalijom "zadovoljstva" zbog njegove uključenosti u ponašanje motivirano nagradom. Nacionalna udruga za poremećaje prehrane navodi da se za neke ljude jedenje ili prejedanje određene hrane može smatrati nagradom i dovesti do osjećaja ugode.
Čak i ako su vam razine neurotransmitera normalne i uravnotežene, okretanje "bezvrijednoj hrani" može biti samo oblik samoliječenja u teškim vremenima.
Novo istraživanje kaže da su voće, povrće i tjelovježba odgovor
Prema novom istraživanju, okretanje hrani ne mora nužno biti loša stvar kada se osjećate tužno ili depresivno. Studija iz 2021. objavljena u Journal of Happiness Studies otkrila je da su sreća i jedenje voća i povrća (plus vježbanje) zapravo povezani.
Analiza iz 2021. temeljila se na Ujedinjenom Kraljevstvu i uključivala je preko 40 000 kućanstava počevši od 2009. Zadovoljstvo životom mjereno je pitanjem kako se pojedinci osjećaju na ljestvici od 1 do 7 (pri čemu 1 označava nezadovoljstvo, a 7 potpuno zadovoljni) kada je riječ o tome kako se općenito osjećaju o svom životu. Istraživači su također uzeli u obzir način života povezan s hranom i aktivnostima kada je riječ o općem zadovoljstvu životom.Porcije unosa voća i povrća kretale su se od 1, što je manje od jedne porcije, pa sve do 7 ili više. Sportska aktivnost određena je na ljestvici od 0 do 10, pri čemu je 0 bila nikakva aktivnost, a 10 vrlo aktivna.
Rezultati su otkrili da je veći unos voća i povrća rezultirao povećanjem mentalnog zdravlja i sreće. Također je otkriveno da više sudjelovanja u vježbanju povećava sreću, pri čemu se čini da muškarci imaju više koristi od sudjelovanja nego žene. Istraživači zaključuju da je prijelaz na vegetarijansku prehranu i dodavanje tjelovježbe postalo sve popularnije, a s tim dolazi i dugoročno zadovoljstvo životom.
"Poticaji u ponašanju koji pomažu osobi koja planira ojačati dugoročne ciljeve vjerojatno će biti posebno korisni u održavanju zdravog načina života", kaže istraživačica dr. Adelina Gschwandtner u intervjuu. “Ako nas bolji stil života ne samo čini zdravijima nego i sretnijima, onda je to jasna situacija u kojoj svi pobjeđuju.”
Drugi istraživač, profesor Uma Kambhampti, rekao je u istom intervjuu, “posljednjih godina došlo je do većeg pomaka u izboru zdravijeg načina života. Utvrditi da jedenje više voća i povrća i tjelovježba mogu povećati sreću, kao i ponuditi zdravstvene prednosti, veliki je napredak. To bi se također moglo pokazati korisnim za političke kampanje vezane uz okoliš i održivost.”
Zašto voće, povrće i tjelovježba mogu biti odgovor za sretan mozak
Kada jedemo puno biljne hrane i vježbamo, poboljšavamo zdravlje crijeva. Iako je ovo odlično za probavni proces, također utječe na naše raspoloženje zbog veze crijeva i mozga.
Prema John Hopkins Medicine, ova veza povezuje naš gastrointestinalni sustav sa središnjim živčanim sustavom. Stoga, ako postoje problemi koji se događaju u crijevima (na primjer, proljev, zatvor ili nadutost), to može dovesti do promjena raspoloženja kao što su tjeskoba i depresija.
Konzumacija voća, povrća i druge hrane biljnog podrijetla povezana je s poboljšanjem crijevnih bakterija prema studiji iz 2018. objavljenoj u Nutrients. Studija je otkrila da je samo dva tjedna promjene prehrane poboljšala raznolikost crijevnih bakterija koje su pomogle u proizvodnji protuupalnih spojeva.
Studije su također povezale tjelovježbu s poboljšanim zdravljem crijeva, uz članak iz 2017. u kojem se navodi da tjelovježba može pomoći u raznolikosti crijevnih bakterija, njihovoj količini i poboljšanju razvoja.
Osim toga, određeno voće i povrće sadrži aminokiselinu triptofan koja pomaže u proizvodnji serotonina. Povjerenstvo liječnika za odgovornu medicinu navodi da izvori uključuju:
- zeleno lisnato povrće
- zrna soje
- Gljive
- brokula
- grašak
Iako možete dobiti triptofan iz mesa, kao što je puretina, našem tijelu može biti teže pretvoriti ga u serotonin i može doći do smanjenja količine serotonina koju naše tijelo proizvodi.
Zaključak: Jedite da biste poboljšali svoje raspoloženje, birajte voće i povrće
Novo istraživanje tvrdi da konzumacija većih količina voća i povrća i njihovo kombiniranje s redovitom rutinom tjelovježbe može dugoročno utjecati na naše fizičko i mentalno zdravlje.
Iako nije posve sigurno zašto se to događa, to bi moglo biti zbog dobrobiti koje ove promjene načina života donose našim crijevima i potencijala da povećaju neurotransmitere za "dobar osjećaj".
