Protein je jedan od tri makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti, koji čine ključni dio naše prehrane. I životinjski i biljni izvori hrane mogu osigurati proteine, ali ako ste vegani ili oni koji jedu biljnu hranu, životinjski izvori nisu na stolu, doslovno i figurativno.
Istraživanje je pokazalo da unos više biljnih proteina u odnosu na životinjske proteine može biti koristan za vaše zdravlje. Jedan članak iz 2020. objavljen u Nutrients navodi da biljni proteini mogu smanjiti rizik od rizika od kardiovaskularnih bolesti budući da sadrže malo zasićenih masnoća u usporedbi s njihovim životinjskim kolegama.Oni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa i potencijalno određenih vrsta raka. Izvan našeg osobnog zdravlja, odabir biljnih proteina također je izvrstan za održivost okoliša i bolji tretman životinja.
Nastavite čitati kako biste saznali više o tome zašto je važno unositi dovoljno proteina, koliko proteina stvarno trebate i najboljim veganskim izvorima hrane koji sadrže sve proteine potrebne vašem tijelu.
Zašto su proteini važni?
Sve stanice u našem tijelu sadrže proteine, pa je dovoljno jesti važno za popravak stanica i stvaranje novih. Struktura proteina (koja se razlikuje od izvora do izvora) sastoji se od lanca aminokiselina. Prema članku iz 2018., postoji 20 različitih aminokiselina koje se mogu naći u proteinima, od kojih je devet esencijalnih. To znači da ih naše tijelo ne može proizvesti iz drugih aminokiselina, pa ih moramo unositi iz izvora hrane.
Devet aminokiselina su:
- leucin
- Valine
- izoleucin
- Histidin
- lizin
- metionin
- Treonin
- triptofan
- fenilalanin
Životinjski proteini poput mesa, jaja i mlijeka sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali samo nekoliko biljnih proteina. Biljni izvori koji sadrže svih devet uključuju kvinoju, heljdu i soju. Ovo ne čini nužno životinjske izvore superiornim proteinima. Kombinacija određenih biljnih proteina ili raznolika prehrana tijekom dana pomoći će popuniti sve nedostatke.
Osim što su važne za izgradnju mišića i stanica, aminokiseline također igraju ulogu u proizvodnji određenih hormona i neurotransmitera.
Koliko proteina trebaju vegani?
Svakodnevno jedenje proteina ključno je jer se oni ne skladište poput svojih makronutrijenata.Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe mlađe od 65 godina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Imajte na umu da je ovo minimalna količina kojoj treba težiti, a neki stručnjaci tvrde da bi se oni koji jedu biljne proizvode trebali odlučiti za oko 0,9 do 1 g/kg tjelesne težine. Ako ste strastveni vježbač, povećajte ga na 1,2 do 1,4 g/kg tjelesne težine. Općenito pravilo je da 10 do 35 posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina.
Ako imate više od 65 godina, studije su pokazale da vam je vjerojatno potrebno više proteina kako biste nadoknadili smanjenu sintezu mišićnih proteina do koje dolazi. Članak iz 2019. objavljen u Annals of Nutrition & Metabolism navodi da je preporučeni unos bliži 1,0 g/kg tjelesne težine svaki dan.
Znakovi nedostatka proteina
Manjak proteina nije čest, ali to ne znači da je nemoguć. U razvijenim zemljama, poput SAD-a, pojedinci koji nemaju uravnoteženu prehranu ili oni koji su hospitalizirani mogu biti izloženi riziku od nedostatka proteina.Neka su istraživanja otkrila da oko 50 posto starijih osoba koje su vezane za kuću nemaju dovoljan unos aminokiselina.
Kada je unos proteina nizak, odrasli mogu primijetiti gubitak nemasne tjelesne mase što može dovesti do povećanog rizika od bolesti, infekcija i drugih zdravstvenih problema. Također možete primijetiti stanjivanje kose i lomljive nokte.
Najbolji izvori veganskih proteina bez mesa
Iako postoji nekoliko opcija biljnih proteina, sljedeće nudi niz aminokiselina i može vam pomoći da lako postignete svoje dnevne potrebe za proteinima kao veganu.
Povrće
Ne samo da je povrće puno esencijalnih vitamina i minerala, već sadrži i proteine. Iako vjerojatno ne zadovoljavate svoje dnevne potrebe za proteinima jednom salatom, različito povrće sadrži oko 1 do 4 grama proteina po šalici.
