Grickanje je postalo češće tijekom pandemije jer sve više ljudi radi i jede od kuće, a prodaja grickalica poput čipsa, kokica i pereca porasla je za više od 11 posto u godini dana. Više Amerikanaca dobiva više kalorija iz grickalica nego iz bilo kojeg drugog izvora – čak je 2019. Istraživanje o hrani i zdravlju pokazalo da 57 posto nas gricka barem jednom dnevno, dok je samo 3 posto izjavilo da “nikad ne grickaju”.
Grickanje je često na lošem glasu, ali istina je da i nije tako loše, ovisno o tome što odaberete grickati.Dodavanje 1 do 2 međuobroka vašem rasporedu prehrane zapravo može potaknuti vaš probavni sustav, pokazalo je istraživanje, budući da mali međuobroci mogu spriječiti prejedanje tijekom obroka. Ključ zdravog grickanja je odabrati opcije koje su bogate hranjivim tvarima (poput voća i povrća ili orašastih plodova) u odnosu na one koje su bogate kalorijama, mastima ili dodanim šećerom.
Evo dobrih i loših strana grickanja i različitih ideja i stilova grickalica kako biste ostali zdravi.
Što se smatra grickanjem i zašto to radimo?
Grickalice zapravo nemaju jednu jedinu definiciju osim činjenice da grickalice trebaju imati oko 200 kalorija ili manje. Studije pokazuju da većina ljudi grickalice povezuje s:
- Kraće jedenje (oko 10 minuta)
- Stajanje dok jedete
- Jesti samostalno ili između obroka
- Smanjena kvaliteta prehrane
"Postoji i mnogo razloga zašto grickamo.Jedan od glavnih je glad, ali grickamo i jer nam je dosadno ili čak da sebi odvučemo pažnju. Nedavni članak navodi da kada se okrenemo grickalicama kada smo gladni, vjerojatnije je da ćemo odabrati zdrave opcije nego kada zgrabimo grickalice jer želimo da nas hrana zabavi."
Ostali motivi za grickanje uključuju:
- Lokacija: Jedenje međuobroka kod kuće povezano je sa zdravijim izborom hrane od grickanja izvan kuće, gdje je vjerojatnije da ćemo konzumirati veće porcije, više masti i manje vlakno. (Razmislite o tome kad ste posljednji put uzeli poslasticu u pokretu, je li to bila bombonjera ili vrećica čipsa? Vi ste dio ovog trenda.)
- Društveni čimbenici: Slavljeničke prilike u kojima ste pod pritiskom da jedete primamljivu hranu zamka su za grickanje, kao što je rođendansko okupljanje prijatelja ili drugi poseban događaj. Koliko jedete ovisi o tome s kim ste.Ako vaš prijatelj jede velike porcije (sjedi i gleda utakmicu u baru ili na koktel zabavi), onda ćete to vjerojatno odražavati.
- Razmereno grickanje: Svi smo se vjerojatno susreli s besmislenim žvakanjem grickalica dok smo gledali Amazing Race ili neku drugu jednako besmislenu emisiju. Studije su otkrile da je to uobičajena tema za sve aktivnosti koje se ponavljaju ili se doživljavaju kao "dosadne".
- Nagrada ili grickanje užitka: Više službeno poznato kao "hedonističko jedenje", ova vrsta grickanja je vođena nagrađujućim osjećajem zadovoljavanja želje, bez obzira na to jesmo li gladan.
Dakle, je li grickanje loše?
Kao i sve drugo što radite, ovisi o tome kako to radite. Ništa manji autoritet od Harvarda T.H. Chan School of Public He alth odvagala je prednosti i nedostatke grickanja.
Prednosti ili prednosti grickanja su:
- Osigurajte energiju kada prođe nekoliko sati između obroka, šećer u krvi pada
- Pomozite spriječiti prejedanje tijekom obroka, osobito ako predugo čekate na obrok
- Opskrba korisnim nutrijentima (ako su odabrani pravi međuobroci)
- Spriječite pothranjenost za osobe sa slabim apetitom zbog bolesti
A nedostatke grickanja navode kao:
- Neželjeno debljanje,pogotovo ako su previše kalorične ili su velike porcije
- Smanjena glad u vrijeme obroka, što bi moglo utjecati na potrošnju hranjivih tvari
- Promjena u prehrambenim navikama i kvaliteti prehrane ako su grickalice obrađene
Opcije zdravih međuobroka
Ako ste u potrazi za opcijama za zdrave međuobroke, isprobajte sljedeće slane ili slatke međuobroke koji ne samo da će vas zadovoljiti, već će vam pružiti i korisne hranjive tvari poput vitamina, antioksidansa i minerala.
kokice
Umjesto da posegnete za čipsom, napravite si kokice kuhane na zraku. Ne samo da je zasitan (oko 1,6 puta zasitniji od čipsa), nego je niskokaloričan, s oko 30 kalorija po šalici. Dodajte začine, poput češnjaka, papra, kopra ili čak kajenske paprike, kako biste mu dali dodatni okus.
Prema članku iz 2019., kukuruz ima najviše antioksidansa u usporedbi s drugim žitaricama kao što su zob, pšenica i riža. Da ne spominjemo, kokice nam mogu pomoći da konzumiramo više cjelovitih žitarica i vlakana. Isti članak navodi da konzumenti kokica imaju 250 posto veći unos cjelovitih žitarica i 22 posto veći unos vlakana u usporedbi s onima koji ne jedu kokice.
Tamna čokolada s orasima
Ako volite kombinaciju maslaca od kikirikija i čokolade, uživat ćete u grickanju cijelih orašastih plodova i tamne čokolade.
Kada je riječ o orašastim plodovima, oni sadrže niz korisnih spojeva uključujući:
- Zdrave polinezasićene i mononezasićene masti
- Protein
- Topiva i netopiva vlakna
- Vitamini E i K
- folat
- tiamin
- Minerali uključujući magnezij, kalij i selen
Također možete birati između više dostupnih vrsta orašastih plodova.
- bademi
- lješnjaci
- Indijski orasi
- Brazilski orasi
- makadamije
- orasi
- Pistacije
- kikiriki
Iako su orašasti plodovi izvrsni sami, uparite ih s tamnom čokoladom kako biste dobili dodatna vlakna, minerale i korisne antioksidanse. Samo pazite da odaberete tamnu čokoladu koja ima najmanje 70 do 85 posto kakaovca i ograničite svoje porcije na otprilike 1 uncu dnevno.
Povrće umočeno u humus
Dobar način da zadovoljite svoj dnevni unos povrća je da uživate u svom omiljenom povrću s dodatkom humusa. Ovaj se umak prvenstveno radi od slanutka i tahinija, što ga čini biljnim i punim korisnih hranjivih tvari.
Studija iz 2020. pokazala je da je grickanje humusa pomoglo u smanjenju budućeg grickanja deserata za 20 posto u usporedbi s ne grickanjem ili grickanjem granole. Konzumiranje humusa također je smanjilo osjećaj gladi za oko 70 posto i povećalo osjećaj sitosti za 30 posto u usporedbi s užinom.
Voćna salata
Ako ste raspoloženi za nešto slatko umjesto slanog, smiksajte svježu voćnu salatu. Odabirom širokog spektra voća različitih boja, poput crvenog, plavog i narančastog, osigurat ćete nekoliko različitih vitamina i minerala.
Ne samo da će vam voće dati puno potrebnih mikronutrijenata, nego je studija također otkrila da je odabir voća kao međuobroka povezan sa smanjenom anksioznošću i depresijom.
Zaključak: grickanje je loše za vas samo ako birate loše grickalice
Kada vas uhvati želja za grickalicama, zapitajte se jeste li doista gladni ili vam je dosadno. Ako ste gladni, odaberite međuobroke koji su puni prirodnih vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa poput voća, povrća, orašastih plodova i tamne čokolade. Međuobroci mogu biti izvrstan dio vaše dnevne prehrane sve dok birate opcije koje vas opskrbljuju korisnim makronutrijentima, vitaminima i mineralima.
