Održavanje šećera u krvi važno je za sve, a posebno za one s dijabetesom ili predijabetesom. Nekontrolirani šećer u krvi može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema uključujući bolesti srca, gubitak vida, bolesti bubrega i oštećenje živaca. Do skokova šećera u krvi može doći zbog mnogo razloga, uključujući stres i bolest, ali jedan od glavnih uzroka je prehrana. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom (niskim GI) može održati šećer u krvi stabilnim i izbjeći skokove inzulina, a također pomaže u mršavljenju.
Hrana bogata ugljikohidratima je ta koja utječe na naš šećer u krvi. Oni su važan izvor energije za naše stanice, stoga ih ne treba izbjegavati, već jesti u određenim količinama kako biste ostali unutar ciljanog raspona šećera u krvi.
Iako svi ugljikohidrati utječu na šećer u krvi, neki mogu uzrokovati veći porast od drugih. Nova istraživanja povezala su četiri kategorije hrane biljnog podrijetla, koja se smatra 'hranom niskog glikemijskog indeksa', koja ima niži učinak na šećer u krvi kod dijabetičara.
Što su namirnice s niskim glikemijskim indeksom?
Alat koji je bio od pomoći u kontroli razine šećera u krvi zove se glikemijski indeks (GI). Gdje će hrana spadati u GI ovisi o njenom sastavu hranjivih tvari, načinu kuhanja, zrelosti i obradi kroz koju je prošla.
Hrana koja je bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom brzo se probavlja i stoga brže dolazi do našeg krvotoka od ugljikohidratne hrane koja sadrži veće količine proteina ili vlakana. Hrana s ugljikohidratima jedina ima GI jer hrana bez ugljikohidrata poput orašastih plodova, sjemenki, mesa, začina i ulja ne podiže razinu šećera u krvi.
Prema Harvard He althu, hrana je rangirana na ljestvici od 0 do 100, pri čemu je čisti šećer 100. Što je niži broj na GI ljestvici, to sporije raste šećer u krvi nakon konzumiranja te hrane. Hrana koja sadrži ugljikohidrate spada pod sljedeće klasifikacije kada je u pitanju hrana s GI:
- Visoko: ≥70
- Umjereno: 56-69
- Nisko: ≤55
Što je glikemijsko opterećenje?
Dok GI uspoređuje hranu koja sadrži istu količinu ugljikohidrata s načinom na koji podiže razinu šećera u krvi, glikemijsko opterećenje (GL) hrane također je razvijeno budući da neke namirnice imaju veću kvalitetu i količinu ugljikohidrata po porciji. GL se može izračunati pomoću sljedeće formule:
GL hrana=(GI hrana x količina (g) dostupne hrane s ugljikohidratima po porciji)/100
Uzmimo za primjer lubenicu. Kada je u pitanju GI, lubenica ima 76, što je usporedivo s krafnom. Kada uzmete u obzir broj ugljikohidrata, lubenica sadrži 11 grama što bi joj dovelo GL na 8 dok krafne imaju GL 17.
GL klasifikacije uključuju:
- Visoko: ≥20
- Umjereno: 11-19
- Nisko: ≤10
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom za dijabetes
Nova studija objavljena u BMJ-u u kolovozu 2021. otkrila je da slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom kada ste dijabetičar može pokazati poboljšanja u razini šećera u krvi, kolesterolu, težini i drugim čimbenicima rizika.
Studija je uključivala 1617 sudionika koji imaju dijabetes tipa 1 ili tipa 2, srednje su dobi, prekomjernu tjelesnu težinu ili pretili i imaju umjereno kontrolirani dijabetes lijekovima ili inzulinom. Rezultati su dobiveni iz 27 različitih randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su objavljena do svibnja 2021.
Rezultati ovih studija pokazali su da su sudionici, kada su se pridržavali prehrambenih navika s niskim glikemijskim indeksom, imali mala, ali značajna smanjenja šećera u krvi (HbA1c) u usporedbi s onima koji su slijedili dijete s višim glikemijskim indeksom.Dijete s niskim glikemijskim indeksom također su poboljšale glukozu natašte (šećer u krvi nakon razdoblja nejedenja), kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš" kolesterol), tjelesnu težinu i C-reaktivni protein (kemikalija koja može izazvati upalu).
Pridržavanje obrasca prehrane s niskim glikemijskim indeksom izvrstan je dodatak liječenju uz terapiju lijekovima i inzulinom za liječenje dijabetesa i postizanje ciljne razine glukoze.
Kao i sve studije, istraživači navode da bi mogla postojati neka ograničenja koja su utjecala na njihove rezultate. Međutim, nalazi pokazuju da se "dijetni obrasci s niskim GI/GL smatraju prihvatljivom i sigurnom strategijom prehrane koja može proizvesti mala značajna smanjenja primarnog cilja za kontrolu glikemije kod dijabetesa, HbA1c, glukoze natašte i drugih utvrđenih kardiometaboličkih čimbenika rizika." Oni također zaključuju da “naša sinteza podupire postojeće preporuke za korištenje obrazaca prehrane s niskim GI/GL u liječenju dijabetesa.”
biljna hrana s niskim glikemijskim indeksom
To najnovije istraživanje klasificiralo je hranu s niskim glikemijskim indeksom u četiri različite kategorije. Evo nekoliko konkretnih primjera hrane koja spada u ove kategorije i ima niži GI.
Povrće s niskim glikemijskim indeksom
- Brokula: 10 - 15
- Kupus: 0 - 10
- Salata: 10 - 15
- luk: 10 - 15
Voće s niskim glikemijskim indeksom
- Jabuke: 34 - 38
- Naranče: 40 - 46
- Datumi: 38 - 46
- Banane: 48 - 54
Mahunarke i mahunarke s niskim glikemijskim indeksom
- Slanutak: 19 - 37
- Kidney grah: 20 - 28
- Leća: 27 - 37
- Soja: 15 - 17
cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom
- kukuruz šećerac: 47 - 57
- Špageti od cjelovitog zrna pšenice: 47 - 51
- Ječam: 26 - 30
- Kruh od više žitarica: 51 - 55
Zdravstvene dobrobiti dijete s niskim glikemijskim indeksom
Osim sposobnosti poboljšanja razine šećera u krvi, slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom može donijeti i druge zdravstvene prednosti.
Jedna studija iz 2014. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su sudionici koji su slijedili dijetu niskog glikemijskog indeksa i energetski ograničenu dijetu s umjerenim unosom ugljikohidrata imali veći gubitak težine od onih koji su slijedili dijetu s visokim GI i niskim udjelom masti dijeta.Gubitak tjelesne težine s dijabetesom može pomoći u poboljšanju inzulinske rezistencije, pa čak i glikemijskih ishoda.
Pridržavanje dijete s niskim glikemijskim indeksom također može poboljšati razinu kolesterola. Studija iz 2013. objavljena u Family Practice otkrila je da su osobe koje su slijedile dijetu s niskim GI imale poboljšane razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. Ovaj se rezultat čak dogodio u kratkom vremenskom okviru od 5 do 12 tjedana.
Zaključak: Korištenje glikemijskog indeksa može pomoći osobama s dijabetesom da reguliraju razinu šećera u krvi.
Druga istraživanja također pokazuju da bi slijeđenje dijete s niskim glikemijskim indeksom moglo utjecati na gubitak težine i razine kolesterola.
