Postoji mnoštvo dobrobiti ishrane biljnom hranom, od smanjenja rizika od svake veće bolesti do pomoći u spašavanju planeta. Ali sada postoji i sve više dokaza da će vam biljna prehrana pomoći da smršavite i budete zdravi, budući da je biljna hrana bogata hranjivim tvarima, antioksidansima i vlaknima, a ima malo zasićenih masti. Ovome se dodaje nova studija: da su biljne dijete učinkovitije za dugoročno mršavljenje od keto dijete.Objavljena u časopisu Nature Medicine, studija "Učinak biljne prehrane s niskim udjelom masnoće u odnosu na ketogenu dijetu bazirane na životinjskom porijeklu" istraživala je razliku između biljne prehrane s niskim udjelom masnoće i životinjske prehrane. dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, da vidite kako je svaka od njih utjecala na gubitak težine.
Nova studija uspoređuje biljne dijete s keto dijetama
Studija koju su proveli istraživači s Nacionalnog instituta za dijabetes te probavne i bubrežne bolesti, pratila je 20 odraslih osoba bez dijabetesa četiri neprekidna tjedna u Jedinici za klinička istraživanja metabolizma Kliničkog centra NIH, osiguravajući im tri obroka i međuobroke dnevno i dopuštajući 11 muškaraca i 9 žena da jedu koliko žele. Dva su tjedna bili na biljnoj prehrani s niskim udjelom masti ili na životinjskoj keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a zatim su nakon 2 tjedna prešli na alternativnu dijetu na dva tjedna.
"Dok su obje dijete dovele do gubitka težine, biljna prehrana je omogućila sudionicima da pojedu više kalorija dnevno i uoče značajan gubitak tjelesne masti, što keto dijeta nije imala.Osobe na biljnoj dijeti bile su jednako zadovoljne i site kao i one na keto dijeti. Dakle, sve u svemu, jeli su više i izgubili više tjelesne masti nego kad su bili stavljeni na keto plan."
“Smatra se da hrana s visokim udjelom masti dovodi do prekomjernog unosa kalorija jer ima mnogo kalorija po zalogaju. Alternativno, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati velike oscilacije u glukozi u krvi i inzulinu što može povećati glad i dovesti do prejedanja,” rekao je viši istraživač NIDDK dr. Kevin Hall, glavni autor studije. "Naše je istraživanje osmišljeno kako bi se utvrdilo rezultira li dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata ili masnoća u većem unosu kalorija." Znanstvenici su potom usporedili rezultate tih dijeta na unos kalorija, razinu hormona, težinu i druge faktore.
Biljna prehrana s niskim udjelom masti dovodi do manjeg unosa kalorija
Istraživači su otkrili da su oni na biljnoj dijeti s niskim udjelom masti unosili 550 do 700 kalorija manje dnevno nego kad su jeli keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.Iako su jeli znatno manje kalorija na biljnoj dijeti s niskim udjelom masnoća, “sudionici studije nisu izvijestili o razlikama u gladi, uživanju u obrocima ili sitosti između dvije dijete. Dodatno, sudionici su izgubili na težini dok su bili na oba ova načina prehrane, ali samo je biljna prehrana s niskim udjelom masti "dovela do značajnog gubitka tjelesne masnoće". Trebalo bi provesti buduća istraživanja kako bi se vidjelo kako se ovi rezultati slažu u dužem vremenskom razdoblju.
Ashley Shaw, registrirani dijetetičar za Preg Appetit!, koji nije bio povezan s istraživanjem, iznio je ove nalaze za nas, rekavši da su "trenutačno životinjske dijete s visokim udjelom masti vrlo popularne za mršavljenje (tj. keto, paleo) tako da je ovo pozitivna vijest za one koji su vegani ili vegetarijanci, ili samo žele više biljni način života i također žele smršavjeti.” Međutim, primijetila je da dok je biljna prehrana dovela do većeg gubitka tjelesne masnoće u usporedbi s keto dijetom životinjskog podrijetla, oni koji su bili na biljnoj prehrani imali su manje stabilan šećer u krvi.
Studija je otkrila da postoji nekoliko drugih prednosti prehrane biljnom hranom, osim mršavljenja. “Oni koji jedu biljnu prehranu mogli bi konzumirati veće porcije jer hrana ima manje kalorija po gramu hrane u usporedbi s hranom životinjskog podrijetla”, rekao je Shaw, također napomenuvši da je biljna prehrana sadržavala puno više vlakana, što pomaže zadrži svoj apetit. “To znači da iako su oni na ovoj dijeti mogli jesti više jer je manje kalorija, vjerojatnije je da će zapravo jesti manje porcije”, dodala je. Prehrana bogata vlaknima od voća, povrća, žitarica i graha također je povezana s nizom pozitivnih zdravstvenih ishoda, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka. (Više o vlaknima i njihovim zdravstvenim dobrobitima potražite u ovom članku.)
Cjelovita biljna hrana također je povezana s mršavljenjem
Osim najnovije studije, postoje mnogi razlozi zbog kojih stručnjaci vjeruju da veganstvo može pomoći u mršavljenju.“Veganska prehrana bogata je mastima i vlaknima zdravim za srce, što zajedno može biti izuzetno korisno za mršavljenje. Višestruko nezasićene masti zapravo pomažu tijelu da metabolizira masnoću za energiju, dok vlakna čine da se brže osjećate siti i duže ostajete siti nakon obroka. To znači da su manje porcije važne i da se troši manje kalorija,” rekao je Shaw, komentirajući dalje kako je svatko drugačiji, a za neke je prehrana s više masti bolja za mršavljenje, dok će drugima možda trebati prehrana s više ugljikohidrata ili proteina. .
“Ono što mi se sviđa u ovoj studiji je to što veganima/vegetarijancima daje mogućnost budući da je većina biljne hrane bogatija ugljikohidratima. Ovo dokazuje da keto nije jedina opcija za mršavljenje, a možda čak i nije toliko dobra opcija za one koji konzumiraju hranu životinjskog podrijetla,” nastavio je Shaw. Jedno važno upozorenje, ova je studija osmišljena u strogo kontroliranom laboratorijskom okruženju: "Glavni čimbenik ove studije bio je da je konzumirana hrana (bilo da je biljna ili životinjska) bila minimalno obrađena, nešto što nije tako lako postići izvan kontrolirano okruženje,” rekla je, ističući - s pozitivne strane - da će mnogi koji se pridržavaju biljne prehrane vjerojatnije jesti hranu koja je minimalno obrađena i ukupno cjelovitija od onih koji jedu standardnu američku prehranu.
Kao što Michele Sidorenkov, RDN upozorava, sigurno postoje neke veganske dijete bogate ugljikohidratima koje su nezdrave i mogu dovesti do debljanja. “Čula sam za izraz 'junk food vegan', što je netko tko konzumira puno prerađene, pakirane veganske hrane, poput kolačića i smrznutih grickalica,” rekla je. “Iako se vegani koji se hrane nezdravom hranom mogu uklopiti u kategoriju onih koji jedu veganske obroke s visokim udjelom ugljikohidrata, oni neće postići isti gubitak težine ili sitosti kao što je opisano u istraživačkoj studiji. Postoji mnogo načina na koje netko može jesti vegansku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, a ne ne rezultiraju svi gubitkom težine.”
Unatoč potencijalnoj nezdravoj prilagodbi biljnog režima, kao i kod svake dijete, Sidorenkov daje veganskoj prehrani zeleno svjetlo kada je u pitanju mršavljenje. “Osobno smatram da bi veganska prehrana mogla biti korisna za nekoga tko pokušava smršaviti ako je prehrana održiva, osoba se osjeća zadovoljno i nije zakinuto, te uključuje odgovarajuće količine biljnih proteina, ugljikohidrata , i zdrave masti u svaki obrok”, objasnila je.
Primjer plana obroka za biljnu prehranu s niskim udjelom masti
Za primjer kako bi mogao izgledati hranjivi dan biljne prehrane koji slijedi biljnu dijetu s niskim udjelom masti, Shaw preporučuje sljedeće:
Doručak: Tropski smoothie sa smrznutim mangom i komadićima ananasa, bananom, mladim špinatom, srcima od konoplje i mlijekom od orašastih plodova po izboru. (Sviđa nam se ovaj recept za osvježavajući smoothie od manga i banane.)
Ručak: Proklijali kruh s višezrnatim žitaricama s maslacem od orašastih plodova i kriškama jagoda posutim chia sjemenkama
Večera: zdjela domaćeg burrita s crnim grahom i smeđom rižom s tex-mex začinima preko sloja zelene salate prelivenog avokadom, rajčicom, lukom, jalapeñom i salsom.
Grickalice: maslac od kikirikija ili badema s kriškama jabuke; humus sa štapićima mrkve i celera; guacamole i trakice paprike.
Zaključak: kako biste izgubili težinu i zadržali je, prijeđite na biljnu prehranu s visokim udjelom cjelovitih namirnica poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
