Bijesni li vaš sladokusac? Možda je vrijeme da to stavite pod kontrolu, za dobrobit vašeg zdravlja: Previše šećera dnevno može oslabiti vaš imunološki sustav, povećati rizik od raka i izazvati pustoš s vašim razinama inzulina. Liječnici upozoravaju da previše šećera može povisiti šećer u krvi, što dovodi do inzulinske rezistencije, debljanja i niza drugih stanja koja želite izbjeći, osobito ako ste zabrinuti da ćete dobiti COVID. Istraživanja su pokazala da su simptomi COVID-a gori među onima s visokim šećerom u krvi, dijabetesom, pretilošću i metaboličkim sindromom, a sve je povezano s unosom šećera.
Ali pitanje nije samo kako jesti manje šećera, već kako mudro odabrati šećer jer ne reagira svaki šećer na isti način u vašem tijelu. Šećer u banani (14 grama) nije isti kao šećer u krafni (11 grama) ili čokoladnom kolačiću (9 grama). Znati koliko šećera jesti i kako odabrati prirodni šećer u hrani biljnog podrijetla umjesto dodanog šećera iz hrane prerađene u biljci, tajna je uspješne zdrave, održive prehrane. Izbacivanje dodanog šećera iz vaše prehrane i fokusiranje na one ugljikohidrate koji su bogati vlaknima, pomoći će vam smanjiti želju i zadovoljiti želju za slatkim, bez svih nezdravih čimbenika rizika koje može donijeti previše šećera.
Je li dodani šećer štetan za vas?
Ljudi trpaju svu slatku hranu u istu posudu. Ipak, postoji razlika između prirodnog šećera, koji se nalazi u voću i povrću, i dodanog šećera ili jednostavnog šećera od trske. “Iako se sav šećer u biti razgrađuje i koristi u vašem tijelu na isti način, prirodni šećer koji nalazite u cjelovitoj hrani pakiran je s drugim zdravim nutrijentima, dok dodani šećer nije”, kaže Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., dijetetičar u Charlotteu, N.C., i savjetnik za prehranu s Vitamixom.
Liječnik za dijabetes objašnjava da vaš krvotok može držati samo količinu koja je jednaka jednoj žličici šećera odjednom, a iznad toga vaše tijelo oslobađa inzulin kako bi signalizirao tijelu da ga premjesti u stanice ili pohrani kao mast , prema dr. Marku Cucuzelli, profesoru obiteljske medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta West Virginia.
Vitamini, minerali i antioksidansi koji se nalaze u cjelovitim namirnicama podržavaju sposobnost vašeg tijela da ispravno funkcionira i održava dugoročno zdravlje, kaže Wooten. Osim toga, vlakna pomažu usporiti probavu i apsorpciju šećera, osiguravajući stabilniju opskrbu tijela energijom i sprječavajući skokove šećera u krvi.
Dodani šećer, međutim, dodaje se hrani kako bi poboljšao okus ili produžio rok trajanja. Obično se nalazi u prerađenoj hrani koja ima minimalnu hranjivu vrijednost i bogata je štetnim tvarima poput zasićenih masti i soli.Ako vas želja za slatkim tjera da žudite za ovom slatkom hranom, vaše zdravlje bi moglo biti ugroženo. “Istraživanja i dalje pokazuju da kronična konzumacija ove hrane može povećati rizik od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka”, kaže Wooten. Novi nacrt znanstvenog mišljenja Europske agencije za sigurnost hrane povezuje dodane šećere s pretilošću, bolešću jetre, dijabetesom tipa 2, visokim lošim kolesterolom i visokim krvnim tlakom.
Previše šećera također može izazvati probleme s težinom, kaže Kim Rose, R.D.N., dijetetičarka za aplikaciju za mršavljenje Lose It! i certificirani stručnjak za njegu i obrazovanje o dijabetesu. Jedna čajna žličica šećera sadrži 15 kalorija, što možda ne zvuči puno dok ne uzmete u obzir da su bezalkoholna pića izvor dodanog šećera broj jedan u američkoj prehrani, a jedna limenka gaziranog soka može sadržavati 11 žličica.
Koliko je šećera dnevno previše?
U 2020. nove prehrambene smjernice preporučuju Amerikancima da dodane šećere zadrže na manje od 10 posto ukupnih kalorija (u prosjeku većina trenutno jede više od 13 posto).Ako jedete 2000 kalorija dnevno, to je 200 kalorija ili 50 grama šećera dnevno. Šokantno? Amerikanci u prosjeku konzumiraju 77 grama šećera dnevno, prema American Heart Association, ili oko tri do četiri puta više od preporučene količine
"Svjetska zdravstvena organizacija preporučila je da dnevni unos slobodnih šećera bude manji od 10 posto vašeg ukupnog unosa kalorija, dodajući: Daljnje smanjenje ispod 5 posto ili otprilike 25 grama dnevno pružilo bi dodatne zdravstvene prednosti. "
"U idealnom slučaju, manje je bolje", kaže Wooten. "Neka istraživanja čak pokazuju razboritijih šest posto." Zapravo, American Heart Association preporučuje da muškarci ne jedu više od devet žličica (36 grama ili 150 kalorija) dodanog šećera dnevno, a žene šest žličica (25 grama ili 100 kalorija).
I iako biste mogli doći u iskušenje da se okrenete umjetnim zaslađivačima, izbjegavajte ih učiniti svojim izborom. Iako ih je FDA smatrala sigurnima, njihovi učinci na zdravlje crijeva nisu jasni, kaže Wooten.Gore? “Neke studije pokazuju da vas umjetni zaslađivači mogu natjerati na želju za slatkim i izazvati želju za slatkim”, kaže ona. "Kao dio povremene poslastice, one su u redu, ali kada vas uhvati želja, odlučite se za prirodno slatku cjelovitu hranu biljnog podrijetla."
Kako dnevno jesti manje dodanog šećera
Srećom, povremeni biljni slatkiš s vremena na vrijeme neće uzrokovati trajne zdravstvene probleme. "Nijedna hrana nije 'loša' i apsolutno se možete počastiti s vremena na vrijeme bez srama i krivnje", kaže Wooten.
Ipak, ako ste zabrinuti da vaša želja za slatkim izmiče kontroli, postoji nekoliko znakova na koje trebate obratiti pozornost. Za početak, nakupljanje viška kilograma ili neutaživa želja za slatkim mogli bi biti razlog za zabrinutost, kaže Rose. Vaša želja za slatkim također bi mogla biti problematična ako imate puno karijesa, koristite besplatne slatkiše kad god i gdje god i ako ste emocionalno ili mentalno vezani za hranu.“Prevladavanje opsjednutosti šećerom nije samo fiziološki”, kaže Rose. “Ponekad je to i psihološki.” Ako je to slučaj, možda ćete trebati pomoć medicinskog stručnjaka da riješite temeljnu psihološku vezanost za šećer.
Dakle, kako možete kontrolirati želju za šećerom?
Započnite izbacivanjem šećera iz prehrane pomoću ovih strategija:
- Zadovoljite želju voćem: Kad taj sladokusac počne pričati, pojedite komad voća. Ne samo da je ovo voće slatko zbog prirodno dodanih šećera, već sadrži i vlakna koja pomažu u kontroli skokova šećera u krvi, što bi moglo potaknuti te žudnje, kaže Rose.
- Pratite svoju hranu: Brojne aplikacije, uključujući Lose It!, govore vam koliko je dodanog šećera u određenoj hrani. Prateći to, možete uočiti zamke u svojoj prehrani – poput slatkih pića i hrane za koju niste ni sumnjali da može sadržavati šećer – i odabrati zdraviju hranu, kaže Rose.Bonus? Gotovo 80 posto ljudi reklo je da ih je praćenje hrane potaknulo da u svoju prehranu uvrste više namirnica biljnog podrijetla, navodi Lose It! anketa.
- Upoznajte druge nazive šećera: Budući da za dodani šećer postoji više od 60 naziva, morate se upoznati s njima. Pogledajte ovaj popis od Sugar Science, ali općenito, svaka riječ koja završava na "ose" ili riječi koje koriste "sirup" ili "šećer" trebale bi biti upozoravajuće.
- Čitajte etikete na prerađenoj hrani: Nije jasno da kolači, kolačići i sladoled, čak i ako su veganski, imaju šećer. Ipak, mogli biste se šokirati kada saznate da hrana poput kečapa, umaka za tjesteninu, preljeva za salatu, umaka za roštilj, grickalica, žitarica, umaka za špagete, pločica za doručak, kruha i biljnog mlijeka sadrži dodani šećer. “Mnoge veganske namirnice, posebno one prerađene, teško padaju kada je riječ o dodanom šećeru (zajedno sa zasićenim mastima i soli)”, kaže Wooten. Dodani šećer sada je prikazan na ploči s podacima o hranjivim vrijednostima pa svakako pogledajte.Proizvodi s manje od pet posto dnevne vrijednosti (DV) dodanog šećera smatraju se niskim, dok je 20 posto DV ili više dodanog šećera visokim.
- Jedite više cjelovite hrane: Cjelovite namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki ne sadrže dodani šećer, a iako imaju prirodni šećer, to je zdrava vrsta . Neka ovo bude zvijezda vaše prehrane i automatski ćete jesti manje dodanog šećera.
- Pri pečenju cjelovite namirnice zamijenite šećerom: Iako smanjenje dodanog šećera pri pečenju može biti teško, to možete učiniti eksperimentiranjem s jednakim količinama nezaslađenog umaka od jabuka ili zrelih banana , kaže Wooten. Datulje, često sitno mljevene ili mljevene u pastu, također su dobra zamjena. Općenito pravilo: “Dodajte pola težine datulja u usporedbi s količinom šećera navedenom u receptu i zatim prilagodite”, kaže ona. I znajte da iako se često reklamiraju kao prirodni zaslađivači, nektar agave, med, javorov sirup, smeđi šećer i kokosov šećer smatraju se dodanim šećerom.
- Nahrani ga: Ovo bi moglo zvučati kao čudna strategija, ali zadovoljavajući želju za slatkim s malo slatkog, kao i zdravim mastima, vlaknima i proteinima, ti ćeš otupite tu žudnju dok svoje tijelo opskrbljujete zdravim nutrijentima, kaže Wooten. Evo nekoliko prijedloga recepata: Čokoladni mousse od avokada ili veganski shake od čokoladnih datulja.
Zaključak: Vaše zdravlje ovisi o smanjenju dodanog šećera u prehrani.
Da biste zadovoljili želju za slatkim, odaberite cjelovitu biljnu hranu s vlaknima kako biste održali nizak i pod kontrolom šećer u krvi. Grickajte voće i koristite cjelovite namirnice poput javorovog sirupa u pečenju.
Za još sjajnih sadržaja kao što je ovaj i načina da uključite zdravu biljnu prehranu u svoj život, pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
