Spavaj. Neki, poput mene, uživaju u tome. Drugi ga smatraju neproduktivnim, radije ostaju budni do kasno, iskaču iz kreveta u zoru kako bi se pokrenuli i ne odvajaju vrijeme potrebno za regeneraciju. Ali sve više i više dokaza ukazuje na činjenicu da je dobar san imperativ za optimalno zdravlje - najmanje šest do sedam sati po noći. Mi? Ja sam djevojka koja radi osam sati, snažna i postojana. Mogu dobiti manje samo ako sam u nekom trenutku meditirao da nadoknadim nedostatak odmora.
Znam da se neki ljudi ponose operacijom sa što manje sna. Za mene 'zauzet' nije znak časti. Niti je zdravo. Spavanje poboljšava imunološku funkciju, pomaže u jačanju pamćenja, može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i pomaže vam da se oporavite od napornog treninga i izbjegnete ozljede - da spomenemo samo neke prednosti. Možda najvažnije, kvalitetan san čini nas manje pod stresom i općenito optimističnijima.
Međutim, dobar san može biti nedostižan ideal. Činjenica je da ne možete cijeli dan trčati sa svim otvorenim aplikacijama i stalnim zvonjavom e-pošte i očekivati da ćete udariti jastuk i zaspati bez muke. Danas je naš mozak stimuliran 24 sata dnevno i osim ako svoj um zapravo ne pripremite za odmor i oporavak, vaš mozak neće prestati zujati samo zato što ste odlučili da želite spavati. To je kao trčanje utrke bez zagrijavanja. Morate pripremiti svoje mišiće za rad, a morate pripremiti i svoj mozak da se oslobodi napetosti.
Čak i ako uspijete utonuti nakon stresnog dana, bez odgovarajućeg uvoda u san, vaša noć odmora vjerojatno neće biti oporavljajuća koliko bi mogla biti. Vaš je mozak dio vašeg živčanog sustava, pa ako ste se utrkivali cijeli dan, trebate mu signalizirati da se smiri prije spavanja. Tijekom stresnih dana, mi smo u načinu borbe ili bijega. Moramo prebaciti tijelo i um u parasimpatičko stanje, što je naš način oporavka za odmor i probavu. Samo u tom stanju tijekom sati dubokog sna može doći do oporavka mišića, emocija i pomlađivanja stanica, što je bitno za svaki aspekt našeg tijela kako bismo se oporavili od svakodnevnih stresora i pripremili za novi dan koji je pred nama.
Evo nekoliko savjeta koje možete usvojiti prije spavanja kako biste osigurali da kada odlutate u la-la zemlju, vaš mozak i tijelo budu u stanju duboko se odmoriti kako bi obnovili i revitalizirali svaki dio vas.
- Upalite svjetla. Uklonite korištenje stropnih svjetala nekoliko sati prije spavanja.
- Prebacite svoj telefon na Ne uznemiravaj noću. Dajte si ograničenje od pola sata za čitanje ili provjeru društvenih feedova i preskočite svu e-poštu - bit će tu u jutro.
- Pijte topli, umirujući biljni čaj prije spavanja. Obožavam kamilicu, poznatu i kao 'Sleepytime' ili moj novi favorit je čaj od ruže s vanilijom. Za istinski hranjivi napitak prije spavanja isprobajte vegansku zlatnu mliječnu kavu.
- Vodite dnevnik. Smatram da zapisivanje dugotrajnih misli pruža neki uvid u izazove koji mi se motaju po glavi. Ako se i dalje osjećam uznemireno prije odrijemanja, zatvorit ću oči i zamoliti da noćno spavanje ponudi neke smjernice i jasnoću. Alternativno, zapisujem 'zahvalnosti' ili stvari iz dana za koje sam zahvalan. Ako ste više orijentirani na zadatke, napravite popis onoga što ste postigli danas i čime se namjeravate pozabaviti sutra.
- Duboko udahnite. Na kraju, isprobajte ovu jogičku praksu disanja prije spavanja kako biste umirili um i živce.
- Zatvorite oči i počnite udisati i izdisati nosnice ako je moguće (ili udisati kroz nos, izdisati na usta) sporim, glatkim dubokim udisajima.
- Pokušaj disanje učiniti ritmičnim, poput oceanskog vala. Osjetite kako dah ulazi i izlazi kroz nos dok prelazi stražnjim dijelom nosnih prolaza.
- Počnite oblikovati dah na ravnomjeran udah i izdisaj. Ovisno o vašem kapacitetu, ovo može započeti s 4 udisaja i 4 izdisaja i produžiti se do 8 brojanja unutra i izvan, sve dok nema stresa ili naprezanja daha na bilo koji način.
- Nakon 5-6 krugova ovoga produžite izdah tako da bude duži od udisaja. Ako je moguće, udvostručite broj. Na primjer, in za brojenje do 4, out za brojenje do 8 ili 6 i 12, itd.
- Ako nakon 5-6 rundi dah ostane ujednačen, gladak i ugodan, možete nakratko pauzirati dah nakon udisaja, sve dok ne stvara napetost ili stres. Možete zadržati dah do iste duljine kao i udah. Na primjer: u 6, držite 6, izvan 12. Ili u 5, držite 3 u 10.
Radi ono što je tebi ugodno. Što više budete vježbali ove tipove disanja, to će vam biti manje napora i vaša će se sposobnost duljeg udisaja i zadržavanja daha prije izdisaja povećati. Kaže se da je svjesni jaz u dahu jaz u mislima. Dakle, dok zadržavate dah, primijetite da misli prestaju postojati i odmorite um u opuštajućoj praznini.
Imate li savjet za spavanje za podijeliti? Komentirajte ispod. Voljeli bismo čuti kako dobivate potreban san!
