Precrtali ste gljive s popisa? Nije dobra ideja, jer su krcati dobrima za vas. Gljive ili volite ili mrzite. A mrze ih mnogi od nas, prema nedavnom istraživanju. koji je otkrio da su gljive najčešće omraženo povrće potrošača u svakoj državi.
Ne možemo reći da krivimo skeptičare. Gljivama baš i ne odgovara tekstura ili izgled. Ipak, prije nego što bacite ove male gljive natrag u šume, znajte ovo: gljive su pune jedinstveno moćnih biljnih spojeva koje ne možete dobiti od drugih biljaka, i one su dio ljudske evolucije.“Naši su preci redovito tragali za hranom i živjeli od gljiva,” kaže Paul Schulick, majstor travara u Dummerstonu, Ver. "Ako ih ne jedete, ili ako jedete samo bijele gljive, propuštate ključni dio naših evolucijskih zahtjeva."
Doduše, nećete umrijeti ako ne jedete gljive,iako Michael Greger, M.D., autor knjige Kako ne umrijeti i pronađen na NutritionFacts.org , možda se neće složiti, s obzirom na to da su gljive dio njegovog popisa namirnica koje biste trebali jesti svaki dan, prikladno nazvanog Daily Dozen. Isto tako bi mogao i Joel Fuhrman, dr. med., autor bestselera Eat to Live i tvorac nutritarne dijete, koji ima popis hrane koju biste trebali jesti svaki dan pod nazivom G-BOMBE. Vjerojatno možete pogoditi čemu M služi. Sve ovo znači da gljive zaslužuju mjesto u vašoj prehrani.
Srećom, prehrambene tvrtke to čine lakšim nego ikad, budući da je hrana s gljivama - razmislite o energetskim pločicama, kavi s gljivama i adaptogenim tonicima - prevladavajuća nego ikad. Ali ako želite istinske dobrobiti gljiva, pojest ćete pravu ponudu.
8 zdravstvenih dobrobiti gljiva
1. Gljive potiču mršavljenje i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.
Prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i poboljšanom kontrolom šećera u krvi za ljude koji već imaju tu bolest, kaže Katie Cavuto, M.S., R.D., dijetetičarka u Philadelphiji i izvršna kuharica za Saladworks . Osim toga, povećanjem unosa hrane niske gustoće, bogate vlaknima poput povrća i gljiva, osjećat ćete se siti i zadovoljni s manje kalorija. "Volim razmišljati o tome kao o pravilu pola tanjura, s ciljem da u većini obroka pola tanjura budete puni povrćem i gljivama", dodaje ona.
2. Gljive mogu pomoći u borbi protiv raka.
Gljive sadrže nekoliko spojeva koji se bore protiv raka kao što je vrsta vlakana koja se zove beta-glukan, a koja ima jedinstvenu prednost u prevenciji raka. “Poznato je da izgladnjuje rak prekidanjem njegove opskrbe krvlju, proces poznat kao antiangiogeneza,” objašnjava William W.Li, M.D., međunarodno poznati liječnik, znanstvenik i autor bestselera The New York Timesa Jedite da biste pobijedili bolest. To bi mogao biti jedan od razloga zašto je velika studija s Penn State College of Medicine otkrila da je veća konzumacija gljiva povezana s 33 posto manjim rizikom od raka.
Čini se da su gljive najmoćnije protiv raka pluća, prostate i dojke,kaže Cavuto. "Iako je potrebno više istraživanja i u tijeku je, pokazalo se da hranjive tvari pronađene u gljivama suzbijaju rast i invazivnost stanica raka dojke", kaže ona, dodajući da gljive mogu čak pomoći u sprječavanju ponovnog pojavljivanja karcinoma dojke ovisnih o hormonima. I nije potrebno puno da se smanji rizik od raka dojke: samo jedna gljiva pupčar dnevno povezana je sa smanjenjem rizika od raka dojke za 64 posto.
3. Gljive pomažu u jačanju vašeg imunološkog sustava.
Ima smisla da gljive imaju svoj dan od početka pandemije: one pomažu u jačanju imunološkog sustava.Zaslužite njihove antioksidanse za početak. "Gljive su moćna kada je u pitanju njihov sadržaj antioksidansa", kaže Cavuto. Antioksidansi poput selena podržavaju imunološku funkciju i pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja koja uzrokuju bolesti. Gljive su također bogat izvor vitamina D, koji je ključan za imunološki sustav.
"Brojne studije pokazuju da ljudi koji imaju manjak vitamina D imaju veći rizik od razvoja teških slučajeva COVID-19", kaže Li. Sve gljive sadrže vitamin D – neke čak mogu povećati razinu vitamina D kada su izložene sunčevoj ili UV svjetlosti – a prema Mushroom Councilu, gljive su “jedini izvor vitamina D u proizvodnom prostoru.”
4. Gljive vam mogu dati energiju.
Gljive sadrže vitamine B koji su prirodni pojačivači energije. "Oni pomažu u osiguravanju energije pomažući u probavi i apsorpciji proteina, masti i ugljikohidrata", kaže Cavuto. Za konzumente biljnog porijekla, gljive su odličan izvor vitamina B12, budući da su drugi izvori crveno meso, perad, mlijeko, jaja, riba i školjke – izvan jelovnika za vegane i vegetarijance.Vitamin B12, neophodan za svaku stanicu u tijelu, nalazi se u različitim količinama u različitim vrstama gljiva, koje sa svakom porcijom osiguravaju niz vitamina B skupine.
5. Pomažu u promicanju zdravlja mozga i srca.
Dva najvažnija organa u vašem tijelu dobivaju poticaj kada jedete gljive. Počnite sa zdravljem mozga. Prema studiji iz časopisa Journal of Alzheimer’s Disease, jedenje 1,5 šalice gljiva dnevno može smanjiti rizik od kognitivnog pada. Vaše srce će također imati koristi, zahvaljujući tom beta-glukanu. “Probavne bakterije probavljaju beta-glukan i proizvode metabolite koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju kolesterol u krvi,” kaže Li. To zauzvrat može pomoći u sprječavanju nakupljanja aterosklerotskih plakova koji sužavaju krvne žile i ometaju cirkulaciju. Beta-glukan također ima protuupalna svojstva koja štite stijenke krvnih žila od oštećenja.
6. Vaš će vas osjećaj voljeti više.
Vaše dobre crijevne bakterije vole se hraniti vlaknima i što im više vlakana date, to bolje. Unesite beta-glukan u gljive. "Beta-glukan pomaže u njegovanju zdravih crijevnih bakterija koje potom proizvode druge tvari u crijevima poput kratkolančanih masnih kiselina koje smanjuju upalu, poboljšavaju metabolizam i pomažu u snižavanju kolesterola u krvi", kaže Li.
7. Možda ćeš živjeti duže.
Ako tražite nogu u dugovječnosti, dodajte gljive svojoj salati ili tjestenini. Pojedinci koji su jeli više gljiva imali su manji rizik od smrti od onih koji nisu jeli gljive, prema preglednoj studiji objavljenoj u Nutrition Journalu. Samo zamjena jedne porcije gljiva za jednu porciju crvenog ili prerađenog mesa svaki dan bila je povezana s manjim rizikom od smrti. Istraživači ukazuju na specifične antioksidanse u gljivama, naime ergotionein i glutation.
8. Gljive su zemlja-friendly hrana.
Kada je riječ o prehrani za planet, sve je više podataka da je biljna prehrana odgovor, i dok gotovo sve biljke dolaze s pričom o održivosti, gljive imaju svoju.U studiji provedenoj za Mushroom Council, istraživači su otkrili da je za proizvodnju pola kilograma gljiva potrebno samo 1,8 galona vode. Usporedite to s otprilike 1800 galona vode potrebnih za proizvodnju jedne funte govedine.
Kako dodati gljive u prehranu.
Uvjereni ste da probate gljive? Ako ne možete prevladati teksturu, nasjeckajte ih na sitno i umiješajte u mješavinu žitarica, graha i povrća te jedite takve ili ih koristite kao nadjev za punjene paprike, kaže Cavuto. Želite dodatno smanjiti unos mesa? Razmislite o zamjeni polovice mesa u hamburgeru s gljivama, koje imaju mesnatu teksturu i umami okus.
Samo pazite da jedete razne gljive, kaže Schulick. Većina gljivara obično jede samo bijele gljive, što znači da možete propustiti neke od zdravstvenih dobrobiti drugih gljiva kao što su lavlja griva, lisičarka, čaga, shiitake, reishi, kamenica, cremini i portobello, da spomenemo samo neke.
Suština: Što više gljiva jedete, to ćete biti zdraviji. I ne zaboravite jesti i stabljike. “Dok je klobuk gljive izvrsnog okusa i sadrži zdrav beta-glukan, stabljika ima gotovo dvostruko više beta-glukana,” kaže Li, dodajući da mnogi recepti, posebno u tradicionalnim kuhinjama, koriste peteljke i klobuke.
