Kao Egipćanin, jeo sam puno tahinija dok sam odrastao. Ova pasta od orašastih plodova od mljevenih sjemenki sezama bila je naša glavna namirnica u smočnici. Iako ga možda više poznajete kao jednog od ključnih sastojaka humusa, on je sam po sebi popularan začin u mnogim sjevernoafričkim i bliskoistočnim zemljama. Vrlo jednostavan umak koji se zove Tahina (sastavljen od tahini paste, octa, soli, kumina i vode) nalazi se na većini stolnih namaza. Oštar je, bogat i većini priloga daje potpuniji okus.
Pasta koja se sastoji od mljevenih sjemenki sezama, Tahini je kremasta i ne sadrži mliječne proizvode, zbog čega brzo postaje sve popularnija u kuhanju na biljnoj bazi. Tahini ima blag, orašasti okus i pun je dobrih masti, vlakana, vitamina i minerala. Također se koristi u mnogim slatkim jelima, a tijekom odrastanja često sam ga jeo s medom i kruhom. Za mene je to bilo normalnije od maslaca od kikirikija i želea, što sam otkrio tek kasnije u životu.
Tahini nije samo super svestran sastojak, već je i odlična namirnica koju možete uključiti više u biljnu prehranu. Dobar je izvor biljnih proteina (oko 3 g po žlici), prepun antioksidansa i dobra je mast. Osim toga, studije su pokazale da glavni aktivni sastojak sjemenki sezama, sezamin, ima protuupalna i antikancerogena svojstva, što ga čini dobrom preventivnom hranom i hranom koja se može koristiti u liječenju. Istraživanja su također otkrila da sesamin ima snažna svojstva snižavanja lipida, što znači da ima potencijal za snižavanje kolesterola.
Tahini je dobra masnoća prepuna hranjivih tvari
Registrirana dijetetičarka Anita Abdul-Karim objašnjava da iako se tahini smatra masnoćom, sadrži i mnogo korisnih hranjivih tvari, rekavši: “Tahini ima dobru količinu vlakana i proteina. Na 1 žlicu tahinija ima osam grama masti, dva grama vlakana i gotovo pola porcije proteina (3 g). To čini tahini izvrsnim izvorom masti u usporedbi s drugim mastima koje gotovo da sadrže proteine i vlakna, iako imaju svoje prednosti. Na primjer, maslinovo ulje ne sadrži nula vlakana i nula proteina, ali je izvrsna alternativa životinjskim mastima jer je mast biljnog podrijetla za koju se zna da podržava zdravlje srca, a takav je i tahini.”
Ona dodaje da je “zajedno sa svojim makronutrijentima, tahini dobar izvor mikronutrijenata fosfora, selena i bakra, da spomenemo samo neke.Fosfor pomaže u stvaranju kostiju, selen je snažan antioksidans koji pomaže u sprječavanju oštećenja stanica, a bakar je neophodan za stvaranje željeza i igra ulogu u zgrušavanju krvi i krvnom tlaku.”
Tahini može pomoći u povećanju unosa kalcija
Također je izvor kalcija i željeza za koje Mariam Metwally, ovlaštena dijetetičarka i nutricionistica, objašnjava da većina žena treba više, posebno ako jedete biljnu prehranu. “Mnoge žene s kojima radim ne unose dovoljno kalcija, tako je važno osigurati da ga unosite dovoljno za zdrave kosti, kako biste se zaštitili od osteoporoze (koja je kod žena u većem riziku zahvaljujući menopauzi).” Ona preporučuje: "Ako koristite tahini kako biste povećali unos kalcija, neoljuštena verzija, iako je manje tradicionalna, znatno je bogatija kalcijem, sa 182 mg po žlici, što je više od polovice kalcija u čaši običnog mlijeka."
Ona dodaje: "Još jedan razlog da se usredotočite na unos kalcija za žene, plus vitamin B6 koji se također nalazi u tahiniju je za prevenciju PMS-a!"
"Iako je definitivno bogat dobrim stvarima, imajte na umu da je to gust izvor energije pa je, kao i sa svim drugim stvarima, odlična ideja imati ga u ravnoteži s obrocima."
7 ukusnih načina upotrebe tahinija
1. U umacima poput humusa i Mutabala
Tahini je ključni sastojak za izradu kremastog humusa, ali također odlično funkcionira s raznim sastojcima za pripremu umaka za čips ili vegetarijanske štapiće. Postoje neki ukusni bliskoistočni umaci na bazi tahinija koji su svestrani i jednostavni za napraviti, poput Mutabbala, jednostavnog umaka od patlidžana, češnjaka i tahinija. Kremast je i zadimljen, savršen sam za sebe uz malo krekera ili kruha ili kao prilog. Muhammara je još jedan favorit, prepun okusa, podiže okus svakog jela. Pravi se od pečene crvene paprike, tahinija, oraha i limunovog soka, uz mogućnost dodavanja čilija i melase od nara.
2. U Smoothiesu
Tahini je jednostavan način za dodavanje gustoće i bogatstva svakom smoothiju. Samo 1 žlica tahinija učinit će vaš smoothie kremastim i blago orašastim. Sanjiva je kombinacija okusa s frapeima od banane, ali dobro će pristajati i uz bobičasto voće i bilo što s čokoladom.
3. Na tostu
Upotrijebite ga na način na koji biste koristili maslac od oraha ili drugih sjemenki. Tahini na toplom tostu s malo meda ili agave na vrhu ukusan je i hranjiv način za početak jutra ili međuobrok. Ali možete biti kreativni i nadjenuti ga svježim kriškama jabuke ili voćnim kompotom. Ili ga napravite slanim, prelijte ga mariniranim patlidžanima ili paprikama.
4. U sendviču/zamotu
Na Bliskom istoku, falafel i shawarma sendviči/zamotuljci mjesto su gdje vidimo da tahini sjaji. Priprema se jednostavan preljev zvan Tahina, dodavanjem malo octa u tahini pastu dok ne olabavi, a zatim se prelije s malo vode, limunovog soka, soli i kumina, kako bi se napravio lagani umak koji se zatim prelije u shawarmu ili falafel sendvič . Isto se može učiniti s bilo kojim sastojcima za sendviče, budući da je blagi umak pogodan za mnoge kombinacije okusa.
