Čak i ako jedete biljnu ili vegansku prehranu za zdravlje i dobrobit, vjerojatno još uvijek koristite maslinovo ulje ili drugo biljno ulje u preljevima za salate ili prženim krumpirićima, misleći da je to zdrav potez . Ali samo zato što je dobiveno iz biljaka ne mora značiti da je ulje zdravo. Ako tražite optimalno zdravlje, možda je vrijeme da odbacite zelenu bocu.
Biljno ulje toliko je sveprisutno u američkoj kuhinji da možda nećete dvaput razmisliti hoćete li ga jesti. Na kraju krajeva, to je vaš izbor kada pirjate ili pečete povrće, a jedan je od najboljih sastojaka čipsa i peciva.Bez provjere etikete, velika je vjerojatnost da dobivate ulje nekoliko puta dnevno, a da toga niste ni svjesni. Vrijeme je da primijetite. Iako možete pronaći studije koje upućuju na to da je konzumiranje maslinovog ulja zdravo, brojni liječnici koji se bave biljnom prehranom reći će vam: Nema šanse. Njihova poruka? Bez obzira koje vrste, ulju nije mjesto u zdravoj, biljnoj prehrani i što prije se s njim rastanete, to bolje. Evo razloga za odlazak bez ulja.
Kako su ulja stekla zdravu reputaciju
Zdravstvena aureola biljnih ulja datira prije otprilike jedno stoljeće kada su istraživači prvi put počeli povezivati povećani rizik od srčanih bolesti i raka sa zasićenim masnoćama, kaže T. Colin Campbell, dr. sc., profesor emeritus prehrane biokemije na Sveučilištu Cornell u Ithaci, N.Y., i autor Kineske studije i nadolazeće budućnosti prehrane. Dok su uspoređivali podatke iz različitih zemalja, zaključili su da kako se povećava masnoća u prehrani, tako su rasle i stope srčanih bolesti i raka.Kolesterol je također označen kao okidač za ove bolesti.
Problem s ovim zaključkom? "Glavni uzrok nisu bile zasićene masnoće ili kolesterol, već kombinacija povećanja životinjskih bjelančevina i smanjenja biljnih namirnica", kaže Campbell. Ta se činjenica, međutim, ignorirala i zataškavala. “Ljudi ne žele dovoditi u pitanje probleme sa životinjskim proteinima, nešto što su ljudi oduvijek, u nedostatku bolje riječi, obožavali.” Zapravo, jedna od prvih studija koja je dokazala vezu između životinjskih bjelančevina i kroničnih bolesti objavljena je početkom 1900-ih, ali je privukla malo pažnje.
Ipak, oko 1950-ih dogodio se pomak kada su istraživači počeli proučavati utjecaje mediteranske prehrane na zdravlje u odnosu na zapadnjačku. Opet su otkrili da je prehrana bogata zasićenim mastima u skladu s višim stopama bolesti, dok su višestruko nezasićene masti, koje se nalaze uglavnom u biljkama, povezane s manje bolesti.Stoga su zaključili da su "zasićene masti loše, ali nezasićene masti iz biljaka, uključujući biljna ulja, dobre", kaže Campbell. Maslac je tada nestao, a budući da se ulje u tekućem obliku nije moglo namazati na kruh, tvrtke su pronašle način da postanu čvrste i pretvore ga u oblik sintetičke zasićene masnoće koja se može mazati zvane trans-mast. A preostalo tekuće ulje, koje su ljudi još uvijek smatrali zdravim jer je bilo nezasićena mast, postalo je popularnije za kuhanje.
Zašto su dodana ulja loša za vas
Budući da biljna ulja potječu iz biljaka, logično je pretpostaviti da su zdrava. Nije istina. “Ulje je najrafiniranija, najkaloričnija hrana u trgovini,” kaže dr. Cyrus Khambatta, suosnivač Mastering Diabetes i koautor Mastering Diabetes. “Iako neka ulja sadrže vitamine i minerale u tragovima, ulja nemaju ugljikohidrate, proteine, vlakna i vodu, a velika većina vitamina, minerala, antioksidansa i fitokemikalija čak je uklonjena u procesu ekstrakcije.” Ono što vam preostaje je kalorična hrana koja sadrži minimalnu vrijednost mikronutrijenata koja je “rafinirana poput bijelog stolnog šećera,” dodaje on.
Osim toga, ulje je bogato omega 6 linolnom kiselinom, koja potiče upale u tijelu. “Kad se konzumira, omega 6 masna kiselina se lako oksidira,” kaže Campbell. "Kao rezultat toga, proizvodi reaktivne vrste kisika u tijelu, slobodne radikale koji oštećuju tijelo potičući rak i postavljajući temelje za bolesti srca."
Jedan od tih temelja uključuje smanjenje endotelne funkcije, endotel je tanka membrana koja oblaže unutrašnjost krvnih žila i srca. "Vidjeli smo da upala i endotelna disfunkcija značajno doprinose kroničnoj bolesti, a čak vidimo kako negativno utječu na zdrav odgovor na infekciju COVID-om", kaže Kim Scheuer, M.D., liječnica za medicinu životnog stila baziranu na biljkama i osnivačica DOKS Lifestyle Medicine u Aspenu, Colo. Ovo je jedan od razloga zašto pacijenti sa srčanim oboljenjima prolaze kroz Program preokreta srčanih bolesti na klinici Cleveland koju vodi Caldwell B.Esselstynu, Jr., M.D., zabranjeno je jesti bilo kakvo ulje.
Ulja mogu izazvati upalu
Postoji još jedna loša strana tih omega 6 masnih kiselina. Konzumacija samo male količine povećava vaš ukupni omjer omega-6 i omega-3, što ne samo da pojačava upalu, već i smanjuje vašu proizvodnju EPA i DHA, protuupalnih masnih kiselina koje su ključne za optimalnu funkciju mozga i zdravlje očiju, Khambatta kaže.
Uračunajte sada zasićene masnoće, primarni sadržaj kokosovog ulja i većine biljnih ulja, i ne samo da ćete se suočiti s povećanom proizvodnjom LDL-a (lošeg kolesterola) u jetri, nego i otpornost na inzulin može biti još jedna briga. “Male količine zasićenih masti mogu oslabiti funkciju inzulinskih receptora u vašim mišićima i jetri unutar nekoliko sati od jednog obroka s visokim udjelom masti,” kaže Khambatta. Zapravo, ljudi koji imaju dijabetes ovisan o inzulinu, čak i oni s predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i gestacijskim dijabetesom, otkrivaju da male količine ulja u jednom obroku značajno povećavaju njihovu glukozu u krvi oko dva do šest sati nakon obroka.Jedan do četiri dana nakon tog obroka potrebno im je više egzogenog inzulina.
A sada razgovarajmo o težini. "Budući da je ulje najkaloričnija dostupna hrana, konzumacija hrane bogate uljem pridonosi debljanju", kaže Scheuer. Masti imaju devet kalorija po gramu naspram četiri kalorije po gramu u proteinima i ugljikohidratima, što znači da ćete u jednoj žlici ulja dobiti 120 kalorija masti. Da budemo još jasniji, dok povrće obično sadrži oko 100 kalorija po funti, a voće oko 300 kalorija po funti, ulje ima oko 4000 kalorija po funti.
Ne samo da ćete unijeti više kalorija, već također riskirate pregrijavanje hrane bogate uljem. Kada jedete voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, njihov sadržaj vlakana i vode učinit će vas mehanički i nutritivno sitima prije nego postanete kalorijski siti. "To znači da kada se vaš želudac počne širiti, on će poslati neurološki impuls vašem mozgu koji kaže 'usporite' ili 'prestanite jesti'", kaže Khambatta.Ulje, međutim, ne pokreće isti mehanizam sitosti pa biste lako mogli pojesti previše, a da toga niste svjesni.
Jesu li sva ulja loša za vas?
Ulje je ulje i "sve biste trebali izbjegavati ako želite težiti optimalnom zdravlju", kaže Scheuer. To uključuje maslinovo ulje, kamen temeljac mediteranske prehrane, iako studije pokazuju da ljudi koji se hrane mediteranskom prehranom imaju niže stope kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka. Ali nije to zbog maslinovog ulja. "To je zato što jedu pretežno vegetarijansku prehranu, konzumirajući velike količine voća i povrća", kaže Campbell, dodajući da industrija maslinovog ulja često radi u pozadini kako bi promovirala svoje proizvode.
Postoji još jedan razlog zašto se maslinovo ulje proglašava zdravim. "Ova ideja dolazi iz istraživanja koja pokazuju da je mediteranska prehrana korisnija od standardne američke prehrane, ali to ne znači da je zdrava kao prehrana bez ulja", kaže Scheuer.Ona ukazuje na duhansku industriju koja je nekoć tvrdila da je pušenje zdravo, naime nije postojala velika razlika u riziku od pušenja 10 u odnosu na sedam kutija dnevno. Ipak, postoji ogromna razlika u pušenju 10 kutija dnevno u usporedbi s pušenjem bez kutije. Isto vrijedi i za neke naspram bez ulja.
Kako jesti dijetu bez ulja
Izbacivanje dodanih ulja iz prehrane može se činiti nemogućim. Ali uz samo nekoliko podešavanja, možete kuhati i peći – čak i izaći jesti – bez konzumiranja ulja. "Kad se naviknete kuhati bez ulja, okus vam neće nedostajati", kaže Scheuer.
Za kuhanje pirjajte povrće na suho (prvo stavite luk kako bi prirodno izbacio svoj sok) ili koristite juhu od povrća s niskim sadržajem natrija (ili vodu) umjesto ulja, kaže Scheuer. Ako želite peći povrće, dodajte vlagu iz povrtne juhe s niskim sadržajem natrija (koristite silikonsku podlogu ili pergamentni papir da se ne zalijepi) ili lagano pecite u vrećici od folije. Umjesto da radite preljeve za salatu s uljima, pomiješajte sjemenke ili orašaste plodove kako biste napravili kremasti preljev, au drugim umacima koristite tekuću bazu od aromatiziranog octa ili soka.Za pečenje, nezaslađeni umak od jabuka, pire od banana ili mljevene sjemenke lana predstavljaju prikladnu zamjenu za ulje.
A kad idete jesti, pristojno pitajte mogu li u restoranu kuhati obrok bez ulja (ili upotrijebite malo ulja, ako ništa drugo ne pomaže, kaže Scheuer). "Većinu vremena vaš poslužitelj ili kuhar će vas impresionirati zabavnom, kreativnom prezentacijom onoga što ste naručili," kaže Khambatta.
Ali što ako ste inače zdrava osoba koja želi pojesti malo ulja? “Ako ste zdravi, nemate prekomjernu težinu, nemate kroničnih bolesti i nemate ovisnosti o hrani, malo prerađenog ulja u vašoj prehrani možda nije opasno, ali ja to ne bih smatrao zdravim,” kaže Scheuer.
To je osjećaj koji ponavlja i Campbell. "Ne mogu reći da nikada ne koristim ni kap ulja, ali pokušajte to izbjegavati jer ulje nije zdrava hrana i ne treba vam", kaže on.
