"Svi smo čuli za probiotike, koji se nalaze u određenoj hrani i dodacima prehrani, ali jeste li se ikada zapitali čemu točno služe? I pomaže li vam dodavanje probiotika u prehranu pri mršavljenju? Ispostavilo se da probiotici imaju ključnu ulogu u zdravlju i dobrobiti našeg probavnog sustava, počevši od crijeva, a dvije nedavne studije podržavaju ideju da probiotici pomažu u mršavljenju ako je to cilj. Ovdje je sve što trebate znati o probioticima, zdravlju crijeva i odnosu između dobrih bakterija u tijelu i sposobnosti mršavljenja."
Što su probiotici?
"Probiotici su zdrave bakterije koje podržavaju rast takozvanih dobrih bakterija u vašim crijevima koje pomažu vašem tijelu da provede zdravu probavu, jačaju vaš imunološki sustav, potiču zdravlje srca, pa čak i reguliraju vaše raspoloženje."
Naše tijelo sadrži populaciju bakterija koje se nalaze u raznim dijelovima našeg tijela, posebno u našim crijevima gdje postoji zapanjujući broj, prema nekim procjenama 100 trilijuna, koje pomažu tijelu probaviti hranu koju jedemo i signalizirati što učiniti s nusproduktima. Cijela ova mikrobna populacija čini ono što se zove naš crijevni mikrobiom, a tih bakterija ima više nego ljudskih stanica u tijelu, u omjeru od oko 3 prema 1, najkasnije. Nacionalni institut za zdravlje objavio je da održavanje zdravlja ovih crijevnih prijatelja može spriječiti određena stanja, uključujući bolesti srca, autoimune bolesti i poremećaje mentalnog zdravlja.
Probiotici, bilo da dolaze iz izvora hrane poput voća i povrća ili dodataka prehrani, sadrže mnogo dobrih živih bakterija i gljivica koje žive u našem tijelu.Njihova konzumacija može spriječiti nakupljanje "loših" bakterija (koje se množe kada jedemo nezdravu hranu (uključujući crveno meso, mliječne proizvode s visokim udjelom masti i prženu hranu) i održati ravnotežu koja nam je potrebna da ostanemo zdravi.
Studije su pokazale da probiotici i zdrave crijevne bakterije pomažu u prevenciji kroničnih bolesti poput bolesti srca, ali postoje nova istraživanja koja povezuju uzimanje probiotika s poboljšanom tjelesnom težinom, manjim opsegom struka i smanjenom masnoćom u tijelu. Evo što trebate znati o probioticima i mršavljenju i najboljim načinima da ih unesete u svoju prehranu.
Veza između probiotika i tjelesne težine
"Iako još uvijek nije jasno kako probiotici utječu na našu tjelesnu težinu, dvije nedavne studije pokazuju da postoji povezanost. Prva studija, objavljena 2018., pita: Je li vrijeme za korištenje probiotika za prevenciju ili liječenje pretilosti? i dalje ispituje vezu između zdravlja crijeva i pretilosti ili uvjeta koji dovode do nje, uključujući debljanje, visoku razinu šećera u krvi, metabolički sindrom i inzulinsku rezistenciju."
"Autori navode: Nekoliko je studija pokazalo da kod pretilih pojedinaca sastav crijevne mikrobiote može biti znatno drugačiji od onog kod mršavih pojedinaca, te smatraju da vaše crijevne bakterije mogu imati temeljnu ulogu u modulaciji energetskog metabolizma, i smatraju da promjene sastava crijevne mikrobiote mogu biti povezane s povećanjem ili smanjenjem tjelesne težine i indeksa tjelesne mase. Na temelju ovih dokaza, manipulacija crijevnom mikrobiotom probioticima smatra se mogućom metodom prevencije i liječenja pretilosti."
"Sljedeća studija iz 2019. u British Medical Journalu ispitala je učinak oralnog uzimanja bakterijskih probiotika na 15 varijabli povezanih s pretilošću, dijabetesom i nealkoholnom masnom bolešću jetre. Analizom je utvrđeno da konzumacija probiotika poboljšava antropometrijske parametre i BMI, poboljšava razinu šećera u krvi, kronične upale i triglicerida u krvi te rad jetre."
Kako vaše crijevne bakterije reguliraju metabolizam, debljanje i upale
Prvo, održavanje zdravlja crijeva može pomoći u sprječavanju upale. Članak iz 2017. navodi da kronična upala niskog stupnja u cijelom tijelu može uzrokovati, pa čak i napredovati, pretilost i metabolički sindrom, različita stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
"Recenzija iz 2020. također navodi da osim upale, problemi s crijevnom mikrobiotom mogu uzrokovati pretilost zbog nakupljanja lipida (ili masti), što dovodi do metaboličkih poremećaja, masne jetre i inzulinske rezistencije. Ta je studija otkrila da su trudnice koje su dobivale probiotike prije porođaja imale bebe koje su izbjegle prekomjernu težinu rano u životu, a djeca koja su dobivala probiotike također su smanjile šanse za prekomjernu težinu, što je autore navelo da napišu: Modulacija crijevne mikrobiote probioticima može biti alat za ublažavanje nekih poremećaja povezanih s pretilošću kod djece."
Odrasli koji su uzimali probiotike 12 tjedana izgubili su na težini, ali kada su prestali uzimati probiotike, rezultati su bili obrnuti, što sugerira da su dnevni probiotici neophodni za održavanje ravnoteže crijevnih bakterija.
Naš zaključak: svakodnevno uzimanje probiotika za održavanje zdrave ravnoteže u mikrobiomu čini se da smanjuje ove neželjene nuspojave koje mogu pridonijeti debljanju.
Koji su najbolji probiotici za mršavljenje, prema istraživanju
Mnoga su istraživanja provedena na sojevima Lactobacillus kako bi pokazala pozitivan učinak na težinu i tjelesnu masnoću. Jedno istraživanje iz 2013. pokazalo je da jedenje jogurta sa sojevima Lactobacillus fermentum ili Lactobacillus amylovorus smanjuje tjelesnu masnoću za 3 do 4 posto u razdoblju od 6 tjedana. (Ovi se također mogu uzimati u obliku dodataka ako odlučite ne jesti mliječne proizvode.)
"Ako izbjegavate mliječne proizvode ili jedete biljne proizvode, kimchi može biti rješenje za dobivanje zdrave doze probiotika.Drugo istraživanje iz 2020. pokazalo je da uzimanje probiotika Lactobacillus sakei – koji se nalazi u fermentiranoj hrani kao što je kimchi i nešto kiselog kupusa – može pomoći pretilim osobama da smanje tjelesnu masnu masu bez ozbiljnih nuspojava."
Uzimanje probiotika sa sojem Lactobacillus gasseri može pomoći u smanjenju tjelesne težine, masnog tkiva oko organa, indeksa tjelesne mase (BMI), veličine struka i obujma kukova prema studiji iz 2013. koja je imala 210 sudionika s većim brojem trbuha masti konzumirajte 210 grama fermentiranog mlijeka koje sadrži probiotik 12 tjedana.
Rezultati su zaključili da je uz fermentirano mlijeko smanjena visceralna masnoća (masnoća na trbuhu koju je tako teško izgubiti) za gotovo 9 posto, kao i značajan pad BMI-a, tjelesne masne mase i struka i opseg kukova. Ono što je zanimljivo je da su učinci nestali nakon 4 tjedna nakon što je grupa prestala konzumirati probiotik. To ukazuje na to da će se probiotik vjerojatno morati kontinuirano konzumirati kako bi se zadržale dobrobiti.
Potrebno je provesti dulje istraživačke studije s većim skupinama sudionika kako bi se potvrdile obećavajuće dobrobiti uzimanja probiotika za mršavljenje. Dobra strana je da je uzimanje probiotika ili jedenje hrane bogate probioticima zdravo i može ponuditi niz zdravstvenih dobrobiti kao što su zdravlje srca i niži šećer u krvi – i obično ne uzrokuje nikakve nuspojave.
Čini se da probiotici čak sprječavaju debljanje
Kada je riječ o mršavljenju, morate se i dalje usredotočiti na to da težinu ne vratite nakon što je izgubite. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studija iz 2015. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da je probiotski dodatak (nazvan VSL3) uzet tijekom 4 tjedna smanjio debljanje i masnoće kod sudionika koji su unosili 1000 dodatnih kalorija više nego što im je potrebno svaki dan. To bi moglo značiti da određeni probiotski sojevi mogu biti od pomoći u sprječavanju debljanja.
Prema njihovoj web stranici, VSL3, komercijalni probiotik s više vrsta koji sadrži 8 različitih sojeva bakterija i ima snagu od 450 do 900 milijardi jedinica za stvaranje kolonija (CFU). Sadrži razne bakterije Streptococcus, Bifidobacterium i Lactobacillus.
Kombinirajte probiotike s drugim strategijama mršavljenja
Probioticima je ipak potrebna mala pomoć kako bi djelovali najbolje za mršavljenje. Recenzija iz 2020. navodi da kombinacija probiotika s prebioticima, prehrana i tjelesna aktivnost mogu intenzivirati gubitak težine.
Iako probiotici i prebiotici zvuče slično, zapravo imaju različite funkcije. Dok su probiotici žive bakterije koje se nalaze u hrani, prebiotici su zapravo hrana za bakterije. Dolaze od ugljikohidrata, uglavnom opcija bogatih vlaknima, koje su neprobavljive. Dok prolaze kroz gastrointestinalni trakt, korisne bakterije u našim crijevima ih jedu.
Neke od uobičajenih prebiotičkih biljnih namirnica uključuju:
- Korijen cikorije
- češnjak
- poriluk
- Savojski kupus
- Mahunarke, uključujući leću i slanutak
- Banane
- Zob
- lanene sjemenke
Kako unijeti probiotike u svoju prehranu
Iako može biti jednostavno svakodnevno uzimati dodatak probiotika, propustit ćete neke ukusne namirnice koje mogu poboljšati zdravlje vaših crijeva. Dodajte ih svojoj prehrani za više cjelovitih, prirodnih izvora probiotika koji dolaze s drugim hranjivim tvarima i vlaknima za promicanje zdravlja crijeva.
- Kiseli kupus: sastoji se od fermentiranog kupusa koji je izvrsnog okusa u salatama, sendvičima ili solo.
- Kimchi: još jedan fermentirani kupus koji sadrži azijske začine i drugo povrće.
- Kombucha: čaj koji je fermentiran kulturom različitih bakterija i kvasaca. Ovo je piće postalo popularno tijekom godina i lako ga je pronaći u svakoj trgovini.
- Tempeh:fermentirana soja čini ovo bogatim probioticima, ali također i odličnom proteinskom opcijom za biljnu prehranu.
- Miso: Još jedna opcija od fermentirane soje je miso, ali ovaj put je u obliku paste. Ovo često vidite u jelima inspiriranim Azijom, uključujući miso juhu.
- Obogaćene mliječne alternative: mnoga mlijeka i jogurti na bazi soje i orašastih plodova sadrže žive bakterije. Samo provjerite na etiketi sadrži li Lactobacillus ili druge sojeve.
Zaključak: Probiotici za zdravlje crijeva također potiču gubitak težine, pokazuju studije
Trenutno istraživanje pokazuje obećavajuće rezultate za probiotike i gubitak težine. Iako je potrebno provesti više istraživanja, konzumacija hrane bogate probioticima može donijeti i mnoge druge zdravstvene dobrobiti.
