Omega-3 ili riblje ulje je drugi najčešći dodatak koji se uzima na dnevnoj bazi nakon multivitamina među onima koji uzimaju dodatke u SAD-u. Ali ako ne želite uzimati riblje ulje iz bilo kojeg razloga (ne jedete ribu ili ne volite imati previše ulja u prehrani), postoje drugi načini da zadovoljite svoje potrebe za Omega-3, uključujući cjelovita hrana s visokim udjelom Omega-3 poput sjemenki, orašastih plodova i graha. Evo koje točno namirnice dodati za Omega-3.
Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove masne kiseline, te esencijalne masti moraju dolaziti iz hrane koju jedete.Nude jedinstvene zdravstvene prednosti, uključujući podizanje raspoloženja, posvjetljivanje bez sjaja kože i borbu protiv upala. Konkretno, studije su pokazale da Omega-3 masne kiseline snižavaju krvni tlak, reguliraju otkucaje srca, poboljšavaju rad krvnih žila među ostalim. Omega-3 su također važne u regulaciji rada mozga i pomažu u poboljšanju vašeg raspoloženja, pa ako se osjećate malo rastreseno ili potišteno, moguće je da imate nedostatak Omega-3.
Muškarci i žene trebaju različite doze Omega-3, prema Nacionalnom institutu za zdravlje: žene bi trebale težiti 1,1 grama, dok muškarcima treba oko 1,6 grama dnevno. Nedostatak Omega-3 je rijedak, ali ako primijetite da vam je koža gruba i ljuskava ili imate ekcem, nedostatak Omega-3 može biti jedan od faktora koji pridonosi tome. Simptomi nedostatka Omega-3 nisu uvijek fizički, već mogu biti mentalni ili emocionalni, a uključuju pojačane simptome depresije, tjeskobe ili nedostatka fokusa.
Omega-3 dolaze u tri različite vrste: EPA, DHA i ALA.I EPA i DHA nalaze se u ribljem ulju i algama, ali ALA se uglavnom nalazi u cjelovitim, biljnim namirnicama poput orašastih plodova, graha i drugih mahunarki. Tijelo treba pretvoriti ALA, alfa-linolensku kiselinu (ALA) u aktivnije oblike Omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Zamislite ALA kao gradivni blok koji vašem tijelu omogućuje da dobije ono što mu je potrebno, tako da općenito osoba na biljnoj dijeti treba jesti više ovih hranjivih tvari kako bi dosegla njihovu dnevnu preporučenu količinu. Evo sedam cjelovitih biljnih namirnica koje će vam pomoći da dosegnete preporučenu dnevnu količinu Omega-3.
7 biljnih namirnica prepunih omega 3 masnih kiselina
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke jedan su od najboljih izvora Omega-3, s 5 grama po unci i lako ih je dodati jutarnjem tostu, salatama ili čak tijestu za palačinke. Osim Omega-3, chia sjemenke također se mogu pohvaliti visokim razinama vlakana, kalcija, fosfora i mangana. Za svaku porciju, chia sjemenke osiguravaju jednu trećinu vaših dnevnih potreba za vlaknima.Studija je povezala chia sjemenke sa smanjenjem upale, kontrolom dijabetesa i hipertenzije, kao i s jačanjem imuniteta.
Kako dodati chia sjemenke u prehranu:
- Puding od čokoladnih Mocha Chia sjemenki
- Tost s avokadom preliven chia sjemenkama
- Puding od riže s chia džemom od malina
2. Orasi
Orasi imaju 3,34 grama Omega-3 po šalici. Dodajte orahe svom jutarnjem kolaču, veganskom pesto umaku ili kao preljev u vašoj salati. Kožica oraha je najhranjivija i ima najviše antioksidansa. Prema studijama, svakodnevna konzumacija oraha dobra je za vaše srce, zdravlje mozga i štiti od raka. Imaju puno vlakana, vitamina E i mangana.
Kako dodati orahe u prehranu:
- Štruca s orasima i datuljama
- Salata od kelja od oraha i brusnica
- Tjestenina s pestom od oraha
3. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje imaju 2,61 grama Omega-3 u 3 žlice. Upotrijebite sjemenke konoplje kao preljev za svoju acai zdjelu ili napravite domaće krekere od sjemenki koje ćete umočiti u svoj hummus. Sjemenke konoplje sadrže mnogo željeza, vitamina E, kalcija, vlakana i cinka. Konzumiranje više sjemenki konoplje ojačat će vaš imunitet, zdravlje srca, pospješiti rast kose, kože i noktiju te održati vaš um oštrim, prema studijama. Ulje sjemenki konoplje također nudi iste zdravstvene prednosti kao i sjemenke, ali u većoj koncentraciji.
Kako dodati sjemenke konoplje u svoju prehranu:
- Smoothie zdjela s bobicama i sjemenkama konoplje
- Humus s krekerima od sjemenki konoplje
- Cezar salata od pečenog slanutka prelivena sjemenkama konoplje
4. lanene sjemenke
Sjemenke lana imaju 1,8 grama Omega-3 po žlici ili cijelodnevnoj vrijednosti.Dodajte lanene sjemenke u smjesu za muffine od bundeve, energetske i proteinske kuglice ili desert od bobičastog voća. Lanene sjemenke su također pune vlakana i proteina. Lanene sjemenke sadrže biljne spojeve zvane lignani koji se povezuju sa smanjenjem rizika od raka.
Kako dodati lanene sjemenke u prehranu:
- Mafini od bundeve sa lanenim sjemenkama
- Krekeri sa sjemenkama lana. Humus
- Klasične Bliss kuglice od orašastih plodova
- Zdravi kolač od bobica
5. Edamame
Edamame ima 0,55 grama Omega-3 po šalici. Edamame je ukusan u veganskom ramenu ili zdjeli žitarica s povrćem. Edamame je jedan od najboljih izvora biljnih proteina sa 17 grama po šalici. The. soja je također odličan izvor vlakana, vitamina K i antioksidansa koji su povezani sa smanjenjem rizika od dijabetesa i srčanih bolesti, prema ovoj studiji.
Kako dodati edamame svojoj prehrani:
- Buddha zdjela
- Zdjela od pečenog batata i zrna špinata s Edamameom
- Miso Ramen
6. grah
Grah ima 0,19 g Omega-3 po šalici. Dodajte u salatu od rikule ili je učinite zvijezdom u svom čiliju od graha. Grah je također bogat proteinima sa 15 grama u jednoj šalici. Ova mahunarka također je bogata antioksidansima i vlaknima koja se povezuju s mršavljenjem, manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kako dodati grah u svoju prehranu:
- Salata od graha i rukole
- Jerk Tofu s rižom i grahom
- Čili od tri mahune s tortilja čipsom
7. Prokulice
Prokulice imaju 0,135 g Omega-3 u 1/2 šalice. Ovo povrće iz porodice Cruciferas puno je više od priloga i može se dodati u vaš jutarnji smoothie ili zvijezda bilo kojeg prženja s pravim začinima.Prokulice su iznenađujuće visoke u vitaminu C i vitaminu K: 1/2 šalice zadovoljava 81% vaših dnevnih ciljeva za vitamin C i 137% potreba za vitaminom K. Prokulice su u nedavnoj studiji povezane s prevencijom bolesti krvnih žila.
Kako dodati prokulice u svoju prehranu:
- Smoothie od bobica s datuljama i prokulicama
- Slatke i ljute prokulice
- Odresci od cvjetače sa začinjenim prženim kupusom i prokulicama
