Kad biste se svaki dan probudili i jeli točno ono što biste trebali jesti, da biste bili najzdraviji, smršavjeli, smanjili kolesterol i održali stabilan šećer u krvi, mogli biste posumnjati da bi to bila dosadna dijeta od zobenih pahuljica i kelja . Ali što ako vam kažemo da su borovnice najčešća stvar koja se stavlja poput slatkiša ujutro u podne i navečer?
"Svi traže čarobnu pilulu koja sagorijeva salo na trbuhu, pomaže vam da smršavite i održava vašu energiju. Možda samo stoji u vašem hladnjaku, zamrzivaču ili se lako može kupiti u lokalnoj trgovini.Da, pokazalo se da ova osnovna mala bobica čini obilje dobrog za vaše tijelo."
Najnovije istraživanje o nutritivnim prednostima borovnica potvrđuje činjenicu da ovo malo voće veličine kamenčića sadrži veliku, snažnu količinu antioksidansa, vlakana i fitokemikalija koje pomažu poboljšati vašu cirkulaciju, ojačati imunitet i održati vas siti, a sve to dok šaljete šećer u krvi u zdravo stabilno stanje i potičete svoje tijelo da se oslobodi masnog tkiva? Budući da je ova mala bobica toliko puna vlakana (s gotovo 4 grama po šalici), ne osjećate napadaje gladi ubrzo nakon što ih pojedete (za razliku od slatkih poslastica). Ovo je jedan od razloga zašto se redovito jedenje borovnica povezuje s pomaganjem u mršavljenju ili održavanju zdrave težine.
Jedna je studija otkrila da su laboratorijski štakori koji su se nabildali i zatim 90 dana konzumirali borovnice izgubili više sala na trbuhu od istih onih štakora koji nisu jeli borovnice, a znanstvenici vjeruju da je to povezano s načinom na koji antioksidansi u borovnicama utjecati na metabolizam masti i glukoze.Dakle, čak i ako jedete nesavršenu prehranu, čini se da dodavanje borovnica pomaže u sagorijevanju sala na trbuhu smanjujući osjetljivost na inzulin. Još jedno kasnije istraživanje pokazalo je slične rezultate.
Poznato je da borovnice pomažu sportašima da se brže oporave ako se pojedu prije napornog treninga, zbog činjenice da pomažu u borbi protiv upala. Sportaši izdržljivosti koji konzumiraju borovnice prije velike utrke ili dugog treninga iskusili su manji oksidativni stres, što znači da osjećaju manje boli i idu dalje, brže, na ovom prirodnom gorivu. (Možda je to jedan od razloga zašto većina sportskih smoothieja počinje s borovnicama i nekom vrstom proteinskog praha.)
Fitokemikalije u borovnicama moćni su pojačivači zdravlja
"Prema jednoj nedavnoj studiji: Borovnice sadrže veliki broj fitokemikalija, a najpoznatiji je pigment antocijan, snažan flavonoid koji bobicama daje safirno plavu boju. Od svojih raznih fitokemikalija, antocijanini vjerojatno imaju najveći utjecaj na zdravlje borovnice i način na koji čine svoja čuda u vašem tijelu."
"Epidemiološke studije povezuju redoviti, umjereni unos borovnica i/ili antocijana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, smrti i dijabetesa tipa 2, te s poboljšanim održavanjem težine i neuroprotekcijom."
Uz pomoć pri mršavljenju i poboljšanju rada mozga, borovnice su moćne kad se radi o borbi protiv učinaka bolesti srca, posebno na krvožilni sustav.
"Antocianini borovnice štite od kardiovaskularnih komplikacija djelovanjem na više ciljeva u krvožilnom sustavu, pokazalo je drugo istraživanje. To uključuje aktiviranje endotelnog dušikovog oksida, smanjenje oksidativnog stresa, poboljšanje upalnih puteva, kao i smanjenje količine masti ili lipida u krvi koji dovode do visokog kolesterola."
Za više o moćnoj borovnici i kako jesti više najboljih namirnica za borbu protiv infekcija, održavanje niskog krvnog tlaka i zdravlje srca u godinama koje dolaze, sastali smo se s Mayom Feller, RD, i osnivačem Maya Feller Nutrition, privatne nutricionističke prakse specijalizirane za prehranu za prevenciju kroničnih bolesti.
Cvekla: veljača je, mjesec zdravlja srca! Što bismo trebali jesti da bismo bili zdravi za srce?
Maya Feller: Pronađite zdrave navike koje su za vas održive. Odgovor je drugačiji za svakoga, ali najbolji način da budete zdravi jest pronaći jednostavne, održive navike koje su zdravi za srce. Obično, kad radim s pacijentima, prvo što kažem je: Hajdemo preoblikovati razgovor i razmisliti o modifikacijama i promjenama koje možete učiniti a koje su održive tijekom vremena.
Dakle, umjesto da mislite da ćete napraviti ovu ogromnu reviziju vašeg obrasca prehrane i vaše tjelesne aktivnosti, pitamo se: koji su mali koraci koje možete učiniti ? Koje su stvari koje možete dodati svakodnevno?
Cvekla: Dakle, to je razlog zašto se toliko opijaš borovnicama. Jer ih možemo jesti svaki dan?
Maya Feller: Naravno, uvijek tražimo hranu u cijelom i minimalno prerađenom obliku s ograničenim dodanim šećerom, soli i mastima.
Kada radim sa svojim pacijentima, kažem: Kako to izgleda za vas? Jer će za svakoga izgledati drugačije. Za mene je jutros to slučajno bila mala zdjelica borovnica. To je stvarno, jako jednostavno. U kući uvijek imam borovnice, svježe ili smrznute.
Cvekla: čini sve tako lakim ako uključite smrznute borovnice. I oni su dobri?
Maya Feller: Da. Borovnice su odličan izvor vitamina C, K, mangana, također su bogate vlaknima. I volimo sve te vitamine, minerale i hranjive tvari jer postoji toliko dobrih istraživanja koja štite naše zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Cvekla: Biste li rekli da je biljna prehrana dobra za zdravlje srca?
Osim da se držite podalje od prerađene hrane, o čemu bi ljudi trebali razmišljati?
Maya Feller: Opći potezi su: Jedite hranu u cijelom i minimalno prerađenom obliku To znači da ako jedete životinjske proteine i jedete piletinu, onda tražite komad piletine koji je minimalno obrađen. U trenutku kada prođe kroz tvornicu, to je vaša obrada.
Ostala hrana zdrava za srce uključuje orašaste plodove, poput badema, koji su bogati vlaknima,i drevne žitarice, poput kus-kusa, a ako se radi o Omega-3 masnim kiselinama, sjemenke lana i lisnato zelje, kao što je zelje maslačka, prokulice, bok choy i kupus.
The Beet: Pomažemo ljudima da jedu što je više moguće biljnu hranu. Ali to još uvijek uključuje čips!
Cvekla pomaže ljudima da što više pređu na biljnu hranu. Dakle, što se mene tiče, moj problem je što mogu biti biljni, a opet voljeti čips. Čips se prerađuje, ali tehnički je biljnog porijekla.Jedna od stvari za koju mislim da je važno uvjeriti mene i druge da uzmemo u obzir je da ako dolazi iz vrećice, to možda nije dobra ideja, zdravstveno gledano. Što mislite o čipsu?
Maya Feller: Shvaćam da stvarno ne postoji jedna veličina koja odgovara svim dijetama. Postoji hrana, da, za koju znamo da ako je jedete redovito i dosljedna osnova - stvari koje imaju mnogo aditiva - dodani šećeri, soli i masti - pakirana hrana koja je ultra-prerađena. To su uglavnom oni koji su povezani s lošim zdravstvenim ishodima, znamo da je to istina, zar ne?
Prehrana je pitanje onoga što radite većinu vremena, a ne trenutak kada ste sami. Ako s vremena na vrijeme pojedete čips, u redu. Moje pitanje je uvijek kako ga jedete? Uživaš li? Uzrokuje li vam puno stresa? Nadam se da ne. Kakvo je vaše zdravstveno stanje? Kakvo je vaše trenutno zdravlje? Ako imate nezarazno stanje s kojim pokušavate upravljati, tada trebate razmišljati o hrani kroz leću propisa jer je to na neki način stvarnost onoga s čime se suočavate.
Dakle, mislim da kad bih ispitivao svoje pacijente,vjerojatno bi rekli: "Znaš, Maya radi sa mnom, kako bi pronašla obrazac prehrane koji mogu održati tijekom vremena i onaj koji mi pomaže da postignem najbolji rezultat.”
The Beet: Dakle, malo čipsa me neće ubiti?
Maya Feller: Upravo tako.
Cvekla: Sve dok dosljedno biram zdravu hranu. To je ključ, zar ne?
Natrag na ideju o borovnicama, koje volim. Rijetko ih nemam u kući,i onda je to razlog da odem u trgovinu. Jedna od stvari koju bih uvijek govorio ljudima - jer sam dugo bio urednik SELF-a i ljudi bi me pitali: Je li to i to zdravo? I rekao bih "u usporedbi s čime?" Jesu li kokice zdrave? Naravno u usporedbi s masnim kukuruznim čipsom. Je li jogurt zdrav? U usporedbi sa sladoledom. Ali ništa nije tako zdravo kao cijeli komad voća. Ili šaka borovnica.
M: Upravo tako! Točno! Ako ćete nešto grickati, a želite slatko, borovnica je kao savršen međuobrok.
The Beet: Volim reći da su borovnice prirodni slatkiši. Sviđa mi se.
"Ali ako imate trenutak tamne čokolade i stvarno ne možete živjeti bez toga, dobro, ali ja uvijek kažem Pokušajte jesti najzdravije što možete u bilo kojem trenutku.>"
Uglavnom, pokušajte jesti najzdravije što možete u bilo kojem trenutku. To će vas odgurnuti od pogrešne stvari prema ispravnoj stvari. Dakle, ako ljudi mogu oko sebe držati stvari koje su zdrave, onda će to imati kao opciju. To znači da kada pokušavate jesti najzdraviju stvar u bilo kojem trenutku, ako imate borovnice u kući, to je najzdravija stvar koju možete jesti, gotovo cijeli dan.
Maya Feller: Tako je. Volim staviti upozorenje, , posebno s obzirom da se nalazimo u ovom trenutku koji nitko od nas nije proživio.Ljudi imaju različite stupnjeve dostupnosti svježeg voća i povrća. Dakle, kada govorimo o zdravlju, moramo razmišljati i o pristupu, a to nije samo financijski pristup, već i ono do čega možete doći tijekom pandemije.
Morate kupiti zdrave stvari koje možete raditi prekovremeno i koje možete replicirati. Ako je to poput svježih ili smrznutih borovnica, to je fantastično. Tada možete ponoviti to ponašanje i biti dosljedni. Dakle, biti zdrav tijekom vremena je sve u stvaranju ovog okvira koji podržava ono što želite. Ako trebate držati vrećicu smrznutog bobičastog voća ili graška ili miješanog povrća u zamrzivaču, to je ono što ćete moći podnijeti.
Cvekla: To je sjajna poenta. Da biste bili dosljedni, razmislite o održavanju zdravih navika.
Hvala ti, Maya. Želim te vratiti u The Beet. Vi ste nevjerojatan, koristan vodič o tome što je zdravo i kako svi možemo razmišljati o tome da budemo zdraviji danas i u godinama koje dolaze.
