Nemoj lupati orahe. Iako imaju lošu reputaciju zbog visokog sadržaja kalorija, ove moćne nutritivne snage mogle bi biti najbolji prijatelji onih koji su na dijeti – sve dok ne pretjerujete. Orašasti plodovi često se svrstavaju u kategoriju "loše" hrane, posebno za one koji su zabrinuti zbog debljanja. S obzirom na to da su orašasti plodovi bogati mastima i kalorijama, to ima smisla. Uostalom, ako svojoj prehrani dodate orašaste plodove kada pokušavate smršaviti, nije li to kontraproduktivno?
Jednostavan odgovor je ne, orašasti plodovi zapravo vam pomažu da smršavite ili održite zdravu težinu, kaže Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, istaknuti profesor znanosti o prehrani na Sveučilištu Purdue u West Lafayetteu, Indiana. “Stvarnost je takva da, unatoč tome što su orašasti plodovi bogati mastima i energetski gusti, oni imaju niz svojstava koja to ublažavaju”, objašnjava. Dakle, iako vam orašasti plodovi neće pomoći da smršavite, oni vašoj prehrani dodaju proteine, vlakna, hranjive tvari i zasitne zdrave masnoće, što je korisno ako pokušavate ograničiti unos tijekom dana.
Najčešća vrsta orašastih plodova
- bademi
- Pistacije
- orasi
- Pecans
- indijski oraščići
- kikiriki
- Pinjoli
- makadamija
- Brazil
Zašto se od orašastih plodova neće udebljati čak i ako su visokokalorični
Orašasti plodovi, koji uključuju mljevene orašaste plodove poput kikirikija i orašaste plodove kao što su bademi, pistacije, orasi, pekan orasi, indijski oraščići i drugi, donose kalorije.Samo jedna unca oraha sadrži 190 kalorija, dok ista količina indijskih oraščića, pistacija i badema sadrži 160 kalorija. Visok je i udio masti: 19 grama u orasima, 14 grama u bademima, a 13 grama u pistaćima i indijskim oraščićima. Ali oni su također izvrstan izvor proteina. Kikiriki ima 9./5 grama proteina po 1/4 šalice (uobičajena porcija). Bademi imaju 7 grama na 1/4 šalice, dok pistacije imaju 6 grama proteina na 1/4 šalice, indijski oraščići imaju 5 grama na 1,4 šalice, a pinjoli sadrže 4,5 grama proteina na 1/4 šalice.
Ali brojke ne govore uvijek cijelu priču, kao što je ovdje slučaj. To je zato što bez obzira koji orašasti plodovi odaberete, svaki od njih ima jedinstvena svojstva koja vam pomažu poništiti učinci. Za početak, ne apsorbirate svu energiju (tj. kalorije) iz orašastih plodova. "Postoji dio energije koji nije biološki dostupan", kaže Mattes, tako da vaše tijelo apsorbira samo oko 80 posto kalorija iz orašastih plodova. Neiskorištene kalorije izlaze kroz stolicu.
Pogledajte podatke Službe za poljoprivredna istraživanja u kojima su istraživači ispitivali koliko kalorija u orasima, bademima i pistacijama tijelo koristi u odnosu na to koliko ih zapravo ima u tim orašastim plodovima. Općenito, tijelo je koristilo manje kalorija nego što ih je zapravo bilo u orašastim plodovima. Za pistacije, unos kalorija bio je 22,6 kalorija po gramu naspram 23,7 kalorija po gramu, što je općenito prihvaćeni broj kalorija u pistacijama. Dakle, u toj unci pistacija vaše bi tijelo iskoristilo samo 153,8 od dostupnih 161,9 kalorija. A u jednoj unci oraha, 146 od 185 kalorija bilo je dostupno tijelu, dok je u bademima razlika bila 129 kalorija naspram otprilike 170 kalorija.
Osim toga, budući da su orašasti plodovi tako zasitni, smanjuju količinu koju pojedete taj dan. "Kad ljudi jedu orašaste plodove, to kompenziraju tako što jedu manje tijekom drugog doba dana i nadoknađuju dobar dio energije", kaže Mattes. Njegovo istraživanje pokazuje da orašasti plodovi čak mogu učiniti energetski ograničenu dijetu ukusnijom, što bi moglo poboljšati pridržavanje te dijete.
Što biste još voljeli kod orašastih plodova? "Iako je ovo manje poznato, orašasti plodovi mogu povećati potrošnju energije u mirovanju, što bi također pridonijelo nadoknadi kalorija", kaže Mattes.
Sve ovo znači da orašasti plodovi mogu biti najbolji prijatelji osoba koje su na dijeti, a postoje brojne studije koje pokazuju da orašasti plodovi mogu spriječiti debljanje. Na primjer, prema studiji BMJ Nutrition, Prevention & He alth, povećanje konzumacije orašastih plodova za jednu porciju dnevno značajno je povezano s manjim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti tijekom četverogodišnjeg razdoblja, čak i više kada su sudionici studije zamijenili posluživanje bilo koje vrste orašastih plodova za manje zdravu hranu poput pomfrita, deserta, crvenog ili prerađenog mesa ili čipsa.
Samo imajte na umu da se ovo ne odnosi na maslac od oraha. "Kada konzumirate maslac od orašastih plodova, stanična stijenka orašastih plodova je slomljena, čime se oslobađa energija sadržana u tim stanicama", kaže Mattes. Drugim riječima, vaše će tijelo apsorbirati sve kalorije iz tog maslaca od oraha.
Zdravstvene dobrobiti orašastih plodova
1. Smanjite rizik od srčanih bolesti
"U tri velike prospektivne kohortne studije, veća konzumacija orašastih plodova bila je obrnuto povezana s ukupnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i rizikom od koronarne bolesti", kaže Caspero. "I to nije samo srčana bolest, jer su primijećene značajne inverzne povezanosti između konzumacije orašastih plodova i smrti uzrokovane rakom i respiratornim bolestima."
2. Bogat vlaknima i sadrži zdrave masti
Regulacija tjelesne težine nije jedini razlog zašto orašasti plodovi zaslužuju mjesto u vašoj biljnoj prehrani. “Orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće i izvrstan su izvor dijetalnih vlakana koja hrane crijevni mikrobiom,” kaže William W. Li, M.D., međunarodno poznati liječnik, znanstvenik i autor bestselera New York Timesa Jedite da biste pobijedili bolest. To može smanjiti kolesterol u krvi i čak se pokazalo da aktivira procese sagorijevanja masti u tijelu.
3. Pun antioksidansa
"Konzumiranje orašastih plodova odličan je način da povećate unos antioksidansa. Od orašastih plodova najveći udio antioksidansa imaju orasi, pekan orasi i kesten. Orasi sadrže više od 20 mmol antioksidansa na 100 g, najviše u ljusci oraha, objašnjava studija o dobrobiti orašastih plodova za zdravlje. Antioksidansi štite stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnim radikalima koji uzrokuju oksidativni stres."
4. Pun mikronutrijenata
Osim što sadrže mononezasićene masti, vlakna i proteine, orašasti plodovi također su puni mikronutrijenata, kaže Alexandra Caspero, magistar znanosti, dijetetičarka u St. Louisu koja vodi delishknowledge.com i koautorica knjige The Plant- Na temelju Baby + Toddler . Razmislite o vitaminu E, magneziju, fosforu, bakru, manganu i selenu.
Ključ jedenja orašastih plodova je umjerenost. Možda su dobri za vas, ali te se kalorije i masnoća mogu zbrojiti. Općenito, oko unca ili unca i pol dnevno je slatka točka, kaže Mattes.
Samo pazite da odaberete obične orašaste plodove. Mnogi su prženi ili obloženi šećerom ili sadrže dodane konzervanse. "Sve ovo može smanjiti zdravstveni potencijal orašastih plodova", kaže Li.
Zaključak: orašasti plodovi trebali bi biti uključeni u vašu prehranu.
"U umjerenim količinama,bez brige o debljanju", kaže Caspero.
Za više o orašastim plodovima pogledajte 11 orašastih plodova koji sadrže najviše proteina.
