Što više učite o kvinoji, to više shvaćate da postoji svaki dobar razlog da ovu žitaricu dodate u svoju prehranu. Ne samo da je potpuni izvor biljnih proteina, već također može pomoći stabilizirati šećer u krvi, što je ključna prednost kada je cilj mršavljenje ili održavanje zdrave težine.
Što je kvinoja?
Kvinoja je bezglutenska žitarica koja potječe iz Južne Amerike, a iako je tehnički jestivo sjeme, često se naziva cjelovitim zrnom jer je njezin sadržaj hranjivih tvari sličan onome u drugim cjelovitim žitaricama, kaže Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. s Culina He alth u New Yorku. Kvinoja ima nutritivnu prednost u odnosu na druge cjelovite žitarice.
Kvinoja ima 8 grama proteina po šalici, što je čini jednim od najboljih izvora biljnog željeza. Osim toga, to je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se kvalificira kao potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba. I to ga čini jedinstvenim sam po sebi. “Malo žitarica sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, koje vaše tijelo ne može proizvesti samo i morate ih unositi hranom,” kaže Chelsey Amer, R.D.N., u New Yorku i ambasadorica SideChefa. Ako se hranite biljnom hranom ili pokušavate biti, morate se pobrinuti da konzumirate raznoliku prehranu kako biste unijeli sve aminokiseline, a kvinoja je jednostavan način da to postignete.
Kvinoja je odličan izvor vlakana
Kvinoja je izvrstan izvor vlakana, nešto što 95 posto Amerikanaca ne jede dovoljno. Žene trebaju najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali ciljati na 30 do 38 grama vlakana dnevno, a više je bolje.Vlakna možete dobiti samo iz biljaka, ali ne sadrži sve voće i povrće toliko koliko ih ima kvinoja, koja ima više od pet grama vlakana po šalici. “Vlakna su ključna za promicanje dobrog zdravlja crijeva, zdravlja srca i pravilnog rada crijeva, plus balansiranje razine šećera u krvi,” kaže Amer. Dodavanje vlakana u obroke također pomaže da vaš šećer u krvi ostane stabilan.
Kvinoja sadrži željezo i vitamine
Jedna šalica kuhane kvinoje osigurava oko 16 posto dnevne preporučene količine željeza koja vam je potrebna, nešto što mnogi oni koji jedu biljne proizvode ne dobivaju dovoljno jer izbjegavaju meso i jaja koji su namirnice bogate željezom. “Tradicionalna biljna prehrana može biti niska u željezu ako nije pažljivo planirana, stoga je važno uključiti hranu koja je snažan izvor željeza,” kaže Amer. Kako biste poboljšali apsorpciju željeza u tijelu, uparite kvinoju s namirnicama bogatim vitaminom C poput paprike ili jagoda.
Kvinoja također donosi zdravu dozu vitamina i minerala kao što su: mangan (58 posto dnevne preporučene količine ili RDA), magnezij (30 posto vašeg RDA), folat (19 posto vaše RDA), cink (13 posto vaše RDA) i više od 10 posto vaše RDA za B1, B2 i B6.
Dakle, kakva je kvinoja u usporedbi s glavnom namirnicom poput smeđe riže? Dajte kvinoji nutritivnu prednost jer ima više vitamina, minerala, vlakana i u nekim varijantama proteina, kaže Amer.
Koje su zdravstvene dobrobiti kvinoje?
Kvinoja je korisna za svakoga tko pokušava smršaviti ili održati zdravu težinu. Previše je pojednostavljeno pretpostaviti da vam jedna namirnica sama po sebi može pomoći da smršavite, ali kvinoja vam pomaže da duže ostanete siti, jer i proteini i vlakna pomažu u obuzdavanju apetita.
Dakle, iako nijedna pojedinačna hrana nije čarobna pilula, Kahn kaže: “budući da kvinoja sadrži zdravu dozu proteina i vlakana u samo jednom obroku, može vam pomoći da se duže osjećate siti, što je idealno za regulaciju težine. "
Visoki sadržaj vlakana u kvinoji pomaže u regulaciji šećera u krvi, što nije važno samo za osobe s dijabetesom tipa 2 – već za sve, održavanje stabilnog šećera u krvi pomaže u sprječavanju skoka inzulina i omogućuje tijelu da sagorijeva energiju nego pohraniti.
Kvinoja je također zdrava za srce, jer sadrži oko 9 posto vaše dnevne potrebe za kalijem. "To je manje od banane srednje veličine ili prosječnog pečenog krumpira, ali taj će kalij pomoći u ravnoteži natrija u vašem tijelu, pomažući u kontroli krvnog tlaka", dodaje Amer.
Kako dodati kvinoju u prehranu
Kvinoja postoji u nekoliko različitih varijanti, a glavne su bijele, crvene, crne i trobojne. Svaka vrsta kvinoje ima malo drugačiji nutritivni profil, zbog različitih razina antioksidansa i polifenola koji im daju jedinstvenu nijansu, zbog čega Amer predlaže rotiranje vrste kvinoje koju jedete.
Jedan od najlakših načina za korištenje kvinoje je dodavanje u salate ili zdjele za žitarice. Prelijte svoje zelje ili drugo sezonsko povrće s kvinojom, dodajte više biljnih proteina poput graha, sjemenki bundeve i lagani vinaigrette za ukusan i zadovoljavajući obrok, kaže Khan. Dodajte kvinoju kada radite juhe, variva, vege hamburgere, mesne okruglice, pa čak i peciva poput kolačića ili muffina.Ili ga dodajte u granolu za zadovoljavajuće hrskanje, kaže Amer.
Koja je vrsta kvinoje najbolja
Khan preporučuje bijelu kvinoju umjesto bijele riže ili pahuljasto jelo poput vrućih žitarica, dok su tamnije varijante kvinoje, koje imaju više teksture i izdašnijeg okusa, prikladnije za recepte koji zahtijevaju zadržavanje, poput mesnih okruglica. Također možete dodati tamniju kvinoju gdje vam treba više hrskavosti kao preljev za salatu.
Zaključak: dodajte kvinoju svojoj prehrani za proteine, vlakna i zdrav gubitak težine
Bilo da se pokušavate zdravo hraniti za dugoročno zdravlje srca ili gubitak težine, kvinoja dodaje svih devet esencijalnih aminokiselina vašoj dnevnoj prehrani, što je važno jer ih vaše tijelo treba iz hrane, a ne može ih proizvesti njih samih. Vlakna u kvinoji također dulje održavaju osjećaj sitosti i mogu održavati šećer u krvi stabilnim, što je važno kada je cilj sagorjeti kalorije.
Najboljih 15 mahunarki za proteine
Evo top 15 mahunarki i graha s najviše proteina.
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Ima više proteina u samo jednoj unci sojinih zrna nego u šalici narezanog avokada!1 šalica je- Proteini - 28.6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Leća ima 17,9 grama proteina po šalici ili 2,5 grama po unci.
2. leća
Leća je jedini grah koji se ne mora namakati prije pripreme. Leća može biti zvijezda svakog jela za koje je potrebna težina, od juha do hamburgera. Sljedeći put kada je Taco utorak, isprobajte tacose od leće - sadrže proteinski punč.1 šalica je- Proteini - 17,9 g
- Kalorije - 230
- Ugljikohidrati - 39,9 g
- Vlakna - 15,6 g
- Kalcij - 37,6 mg
Bijeli grah ima 17,4 grama proteina po šalici ili 2,7 grama po unci.
3. Bijeli grah
Osušeni bijeli grah može se čuvati do tri godine na suhom mjestu sobne temperature. Što znači da ih možete imati uza se kad god vam zatrebaju namirnice za juhe ili variva.1 šalica je- Proteini - 17,4 g
- Kalorije - 249
- Ugljikohidrati - 44,9 g
- Vlakna -11,3 g
- Kalcij - 161 mg
Edamame ima 16,9 grama proteina po šalici ili 3 grama po unci.
4. Edamame
Edamame je izvrstan međuobrok za čuvanje u zamrzivaču. Stavite ih u mikrovalnu i začinite malo soli, čilijem u prahu i listićima crvene paprike. Uživat ćete u međuobroku punom proteina koji je bolji od čipsa.1 šalica (kuhana i bez ljuske) je- Proteini - 16,9 g
- Kalorije - 189
- Ugljikohidrati - 15,8g
- Vlakna - 8,1g
- Kalcij - 97,6mg
Zrna brusnice imaju 16,5 grama proteina po šalici ili 2,6 grama po unci.
5. Grah od brusnice
Dok kuhate grah od brusnice, jedinstvene crvene mrlje po kojima su ove mahunarke dobile ime nestaju. Skuhajte zrna brusnice, pomiješajte u namaz i upotrijebite kao ukusan umak s povrćem za odličan proteinski međuobrok.1 šalica je- Proteini - 16,5 g
- Kalorije - 241
- Ugljikohidrati - 43,3 g
- Vlakna - 15,2 g
- Kalcij - 88,5 mg
