Debeli dobiva loš glas. Masnoće pomažu funkcioniranju vašeg tijela i mozga, a masnoće vam trebaju za osnovne dnevne zadatke, od rasta zdrave kože, noktiju i kose do apsorpcije vitamina topivih u mastima. Masti su bitne u stvaranju staničnih membrana; okružuje stanicu i omogućuje izmjenu vitalnih hranjivih tvari. Bez masti, vaš mozak ne bi mogao obavljati svoj posao kontrole misije.
Ali nisu sve masti stvorene jednake. Postoje masnoće koje su dobre za vas (i vaše srce i kardiovaskularni sustav) i postoje masnoće koje su loše za vas, a nakupljaju se vremena u kalcifikaciju i stvaranje minijaturnih naslaga plaka koji mogu dovesti do visokog krvnog tlaka, bolesti srca, srčanog i moždanog udara.Poznavanje razlika između vrsta masnoća osigurat će vam dugoročni uspjeh u nastojanju da se zdravo prehranite.
Mršavi na lošim masnoćama
Masnoće se dijele u tri kategorije: trans masti, zasićene masti i nezasićene masti. Iako je najbolje eliminirati i izbjegavati prve dvije vrste, posljednja je zdrava.
Prvo počnite s trans mastima, koje mogu negativno utjecati na zdravlje srca povećanjem LDL (ili lošeg) kolesterola i smanjenjem HDL (ili dobrog) kolesterola. “Konzumacija transmasti može pridonijeti povećanom riziku od srčanih događaja i kardiovaskularnih bolesti,” kaže Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direktorica prehrane u Pritikin Longevity Center u Miamiju.
Transmasnoće uvelike utječu na standardnu američku prehranu. Prirodno se nalaze u nekim namirnicama na bazi mesa i mliječnih proizvoda. Također ih ima u pakiranoj i prerađenoj hrani kao što su krafne, kolačići, peciva, muffini, pite i druga pržena hrana.“Trans masti razvijene su kako bi se poboljšao okus i rok trajanja hrane,” kaže Vanita Rahman, M.D., ravnateljica klinike Medicinskog centra Barnard u Washingtonu, D.C., dodajući da je zbog pritiska vlade upotreba trans masti u hrani srećom smanjena smanjeno.
U međuvremenu, zasićene masti također povećavaju LDL u krvi, loš kolesterol koji dovodi do blokada. Obično krute na sobnoj temperaturi (kao što je komadić maslaca, kaže Rahman), zasićene masti nalaze se u mnogim izvorima hrane životinjskog podrijetla, poput govedine, janjetine, svinjetine, slanine, kobasica i neke peradi (prvenstveno u dijelovima koji sadrže koža), punomasni mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, jogurt, sir i žumanjke.
Zbunjenost oko zasićenih masnoća traje desetljećima, a tek su nedavno studije definitivno otkrile da nezdrave zasićene masnoće treba izbjegavati, prema dr. Joelu Kahnu.
Iznenađenje? Neka biljna hrana sadrži zasićene masti, uključujući tropska ulja kao što su palmino ulje, ulje palminih koštica i kokosovo ulje (ovo uključuje MCT ulje koje se ekstrahira iz tih ulja). Čak i čokolada može biti bogata zasićenim mastima.
"Što se smatra dobrom masnoćom?"
Iako mislite da su trans i zasićene masti riječi od četiri slova u vašoj prehrani, koje treba izbjegavati pod svaku cijenu, možete prigrliti nezasićene masti. Za razliku od drugih masti, nezasićene masti su korisne za vaše zdravlje.
Postoje dvije vrste nezasićenih masnoća: polinezasićene i mononezasićene. Iako su obje tipično tekuće na sobnoj temperaturi (ulje avokada i maslinovo ulje su dvije), poli - i jednostruko nezasićene masti razlikuju se po svojoj kemijskoj strukturi. "Mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu, dok višestruko nezasićene masti imaju više od jedne dvostruke veze", objašnjava Gomer, ali obje imaju pozitivan učinak na zdravlje, snižavajući loš kolesterol.
"Uravnoteženje potrošnje ovih masti je važno u održavanju cjelokupne zdrave prehrane. “Višestruke dvostruke veze u višestruko nezasićenoj masnoći doista povećavaju mogućnosti oksidacije zbog nestabilne kemijske strukture, objašnjava, ali se smatraju esencijalnim i moraju se dobiti iz hrane.” Polinezasićene masti također sadrže omega 3 i omega 6 masne kiseline, koje pomažu zdravlju vašeg mozga i srca."
Glavni izvori mononezasićenih masti uključuju maslinovo ulje,ulje uljane repice, avokado, orašaste plodove i sjemenke. U međuvremenu, bogati izvori višestruko nezasićenih masti nalaze se u lanenim i chia sjemenkama, orasima i masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe i sardina.
Kako uklopiti masti u svoju prehranu
Bez obzira na vaše zdravlje ili ciljeve, svi bi trebali izbjegavati transmasnoće–znat ćete ima li ih hrana ako sadrži "hidrogenizirano" ili "djelomično hidrogenirano" ulje na etiketi– i ograničite zasićene masti što je više moguće. Zato Rahman preporučuje potpuno izbjegavanje kokosovog i palminog ulja, a ako vam je kolesterol problem, smanjite i unos čokolade.
Osim toga, uzmite u obzir svoje cjelokupno zdravlje. Ako imate dijabetes ili predijabetes, želite sniziti šećer u krvi, smršaviti ili smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, trebate ograničite količinu masti, čak i nezasićenih, u svojoj prehrani, kaže Rahman.Općenito, pokušajte zadržati unos manji od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija. To znači najviše dvije žlice dnevno masne hrane, kaže ona, dodajući da brojne studije podupiru zdravstvene dobrobiti prehrane s malo masnoća biljnog porijekla.
Nemate nijedan od onih hitnih zdravstvenih problema? Neka vaš unos masti ne bude veći od 10 posto kalorija dnevno, preporučuje Rahman. “Ako prekoračujete tu količinu, možda to činite nauštrb drugih nutrijenata, poput vlakana,” kaže Rahman. (Vlakna se nalaze samo u hrani biljnog podrijetla poput povrća, mahunarki, voća i orašastih plodova. Ovdje je popis 20 najboljih izvora vlakana.)
Ali što znači 10 posto? To je oko 20 do 30 grama masti dnevno, kaže Rahman. Potražite hranu biljnog podrijetla koja sadrži manje od dva do tri grama masti po obroku. Također želite biti svjesni unosa zdravih omega 3 masti, kaže Gomer. Iako ih možete dobiti iz ribe, netko tko je na biljnoj ili veganskoj prehrani želit će unositi omega 3 iz namirnica biljnog podrijetla poput suncokreta, lana i chia sjemenki te orašastih plodova poput oraha, kikirikija i pinjola.Općenito, preporučuju se dvije unce dnevno.
I to je priča o masti. Stvarno je tako jednostavno: eliminirajte ili ograničite loše masti i odlučite se za dobre masti – ali u malim količinama.
