Postoji jednostavan, univerzalan način za mjerenje vaše kondicije i zdravlja srca: to je jednostavno mjerenje otkucaja srca u mirovanju. Liječnici se slažu da je ovaj jedan broj dobar pokazatelj vaše fizičke spremnosti i cjelokupnog zdravlja. Mjerenje broja otkucaja srca u mirovanju (RHR) (u suštini koliko otkucaja u minuti vaš tiker zahtijeva za kretanje krvi kroz tijelo dok ste u stanju mirovanja) jednostavan je i učinkovit način da odredite kako funkcionira vaš srčani mišić. I možete se osjećati dobro u svim svojim napornim kardio treninzima dok vidite da se vaš RHR s vremenom smanjuje. Ali postoji i hrana koju možete jesti da smanjite svoj RHR, a većina ljudi ne shvaća da uz tjelovježbu, dijeta djeluje na smanjenje vašeg RHR-a kako starite.
Niži RHR povezan je s boljom fizičkom spremom, poboljšanim zdravljem kardiovaskularnog sustava i zaštitom od srčanog udara, otkrili su istraživači u nedavnoj studiji. Nasuprot tome, viši RHR može biti znak bolesti srca, povišenog krvnog tlaka ili povećanog rizika od moždanog udara. Dakle, ako želite smanjiti svoj RHR prirodnim putem, evo dobrih vijesti: Prehrana cjelovitom biljnom hranom u kombinaciji s redovitom tjelovježbom moćna je strategija za jačanje zdravlja srca i postizanje nižeg RHR-a.
Razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu koji su dali uvide i svoje najbolje preporuke za hranu za smanjenje vašeg RHR-a i poboljšanje zdravlja jednog od vaših najvažnijih organa.
Što je broj otkucaja srca u mirovanju?
RHR je brzina kojom vaše srce kuca u mirovanju (kao što je prva stvar ujutro prije nego što ustanete iz kreveta ili dok ležite i gledate golf na kauču). To je mjera kojom srce pumpa najmanju količinu krvi potrebnu tijelu kada ne vježbate, ne jedete ili ne stojite uspravno.
Što je zdrav broj otkucaja srca u mirovanju?
Prosječni RHR je između 60 i 100 otkucaja u minuti (BPM), prema Američkom udruženju za srce (AHA).
Međutim, RHR se postupno povećava s godinama i obično je niži za ljude koji se bave napornim fitnesom i žive zdravim stilovima života. AHA napominje da aktivni ljudi mogu imati RHR niži od 40 otkucaja u minuti (kao što su sportaši na koledžu) jer je njihovo srce snažno i učinkovito, pa ne mora pumpati tako često kao slabije srce da pumpa količine krvi kroz organi i ekstremiteti.
Zanima vas kako izmjeriti svoj RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, kaže: "Možete izmjeriti svoj RHR tako da dva prsta postavite na točku s pulsom (npr. zapešće ili vrat s obje strane dušnika) i izbrojite broj otkucaja u 60 sekundi." Alternativno, možete brojati otkucaje 15 sekundi i to pomnožiti s četiri.
Zašto je dobro imati nizak broj otkucaja srca u mirovanju?
"Niži RHR može ukazivati na dobro kardiovaskularno zdravlje i povezan je s dugovječnošću i smanjenjem kroničnih bolesti", objašnjava dr. Kara. Međutim, dodaje on, "iako različiti čimbenici mogu utjecati na RHR - uključujući lijekove, položaj tijela, stres i vaskularnu strukturu - ipak je važno uzeti u obzir RHR zajedno s drugim čimbenicima kao što su vaš krvni tlak i razina kolesterola kada procjenjujete svoje kardiovaskularno zdravlje."
U 16-godišnjoj studiji, objavljenoj u British Medical Journal's Heart, ljudi s višim RHR-om također su imali veći rizik od smrtnosti, budući da je on često pokazatelj višeg krvnog tlaka, viška tjelesne masnoće, povišenog kolesterola i drugih čimbenika rizika za kardiovaskularne probleme, poput srčanog ili moždanog udara.
"Dokazi upućuju na to da zdrava, uravnotežena prehrana – zajedno s rutinskom tjelovježbom – doprinosi nižem RHR-u", kaže Emily Clairmont, MS, RD, registrirana dijetetičarka sa Sveučilišta Vermont."Da biste smanjili svoj RHR, preporučujem da jedete uravnotežene obroke s visokim udjelom povrća i biljnih proteina, niskim udjelom zasićenih masnoća i eliminiranjem trans-masti, rafiniranih ugljikohidrata, dodanog šećera, alkohola i kofeina."
Za holistički pristup poboljšanju zdravlja i funkcije srca, kombinirajte svakodnevnu kardiovaskularnu vježbu s ravnomjernom prehranom bogatom voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Pokazalo se da ova strategija poboljšava zdravlje vašeg srca i potiče dugovječnost, povećava energiju, poboljšava cjelokupno zdravlje – i smanjuje vaš RHR.
5 namirnica koje će vam pomoći smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju
1. Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće, poput špinata i kelja, sadrži esencijalne vitamine i minerale (poput vitamina K), koje istraživanje povezuje sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Studija je primijetila da lisnato zeleno povrće poboljšava ključne kardiovaskularne pokazatelje, uključujući kolesterol i krvni tlak.Osim toga, zeleno lisnato povrće ima puno magnezija i kalija, koji su povezani sa sniženim krvnim tlakom i nižim otkucajima srca. (Isprobajte ovu salatu od pečenog slanutka i kelja za neke nutritivne vrijednosti za snižavanje RHR-a.)
2. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline smatraju se "zdravim" masnoćama s mnogo prednosti za zdravlje srca. Izvrsni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju chia sjemenke, sjemenke konoplje, laneno sjeme, orahe i prokulice. Studija objavljena u Frontiers in Physiology povezala je ovu hranu sa sniženim krvnim tlakom i manjim nakupljanjem plaka, što može opteretiti srce i povisiti RHR.
3. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice djeluju neizravno na smanjenje RHR-a tako što vam pomažu da se dulje osjećate sitima, što s vremenom potiče gubitak težine i smanjuje opterećenje srca. Istraživanja pokazuju da nošenje prekomjerne težine opterećuje srce zahtijevajući od njega da radi više nego inače kako bi pumpalo krv, što može povećati vaš RHR.Stoga je konzumacija hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica ključna za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Cjelovite žitarice koje su zdrave za srce uključuju smeđu rižu, zob, kvinoju, heljdu, ječam, žitarice i proso.
4. Crveno vino (resveratrol)
Crveno vino i resveratrol - biljni spoj koji djeluje kao antioksidans i koji se obično nalazi u crnom vinu, grožđu i bobičastom voću - povezani su s nižim kolesterolom, sniženim krvnim tlakom i poboljšanim zdravljem kardiovaskularnog sustava, prema Studija iz 2019. objavljena u The International Journal of Molecular Sciences. Antioksidativna svojstva crnog vina i resveratrola bitna su za suzbijanje oksidativnog stresa na staničnoj razini. Ako se ne kontrolira, oksidativni stres može prekomjerno opteretiti srce i ometati normalne procese u srcu - što s vremenom može dovesti do problema s RHR-om.
5. Maslinovo ulje
"Maslinovo ulje je mast koja je zdrava za srce i ima visoku antioksidativnu vrijednost i odlična je alternativa drugim vrstama ulja, poput maslaca, koji mogu povećati razinu kolesterola i nepotrebno opteretiti srce", kaže dr.Kara. Osim toga, istraživanje otkriva da je maslinovo ulje - u usporedbi s biljnim uljima, posebno u kuhanju - povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Zaključak: RHR možete smanjiti svakodnevnom tjelovježbom i zdravom prehranom
Vaš broj otkucaja srca u mirovanju dobar je pokazatelj ukupne kondicije. Kako biste smanjili svoje, kombinirajte redovite kardio vježbe s biljnom prehranom s niskim udjelom zasićenih masti i visokim udjelom voća, povrća bogatog antioksidansima, lisnatog povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Za više stručnih savjeta pogledajte članke The Beet o zdravlju i prehrani.
