Nova studija je otkrila da brzi ugljikohidrati – ili hrana s visokim glikemijskim indeksom – ne debljaju više od konzumiranja sporih ugljikohidrata – ili hrane s niskim glikemijskim indeksom. Međutim, brzi ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i gaziranih sokova ipak mogu uzrokovati upalu i dovesti do stanja poput bolesti srca. Dakle, ako vam je cilj smanjiti rizik od bolesti i rane smrtnosti, kao i izgubiti težinu, možda biste ipak trebali izbjegavati brzo probavljive ugljikohidrate.
"Zbunjeni ste? Imate pravo biti - budući da su nas studije godinama upozoravale da bijeli kruh, bijela riža, tjestenina, slatka pića - i drugi brzi ugljikohidrati brzo podižu razinu šećera u krvi i mogu dovesti do debljanja. Ali najnoviji dokazi nisu tako jasni. Studije su rijetko uvjerljive, a gledanje naslova o najnovijoj studiji može pružiti ograničen pogled na znanstvene dokaze. Istraživači obično primjećuju ograničenja svojih nalaza u studiji, a mi bismo ih trebali pažljivo proučiti kako bismo najnovije podatke stavili u kontekst i pomogli nam u donošenju odluka o tome što jesti za svoje zdravlje."
"Zdravstveni savjet koji se odnosi na jednu osobu ne mora se odnositi na njenog najboljeg prijatelja ili čak sestru, jer svi imamo različitu genetiku, metabolizam i stil života. Nažalost, to znači da otkrivanje što jesti ili koja je najbolja hrana za mršavljenje može biti minsko polje lažnih tragova. Nakon pregleda pojedinosti studije, ovaj se članak nada da će baciti malo svjetla na ključne zaključke koje ljudi mogu primijeniti u praksi ako je cilj izgubiti težinu i ostati zdrav."
"Brzi ugljikohidrati" nisu ništa gori od "sporih ugljikohidrata" za mršavljenje, otkriva studija
Najnovija studija objavljena u časopisu Advances in Nutrition nedavno je postala aktualna jer je razriješila uobičajeni mit da vas brzi ugljikohidrati debljaju. Godinama su nam stručnjaci govorili da jedemo hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI) kako bismo izbjegli debljanje i održali naše tijelo zdravim.
Što je glikemijski indeks? Sustav ocjenjivanja za hranu koja sadrži ugljikohidrate koji pokazuje koliko brzo hrana utječe na razinu šećera (glukoze) u krvi kada se jede sama.
"Naučili smo izbjegavati hranu s visokim GI jer se šećer u hrani s visokim GI brže apsorbira u krvotok i povećava razinu glukoze. Ako ovu dodatnu energiju ne potrošimo vježbanjem, tijelo je skladišti kao mast. Osim toga, hrana s visokim GI može opustošiti sposobnost tijela da regulira inzulin kod osoba s dijabetesom. Također nas može učiniti otpornima na inzulin zahtijevajući oslobađanje sve viših razina inzulina kako bi potaknulo tijelo da dostavi energiju stanicama, što dovodi do debljanja."
Međutim, u ovoj novoj studiji znanstvenici su otkrili da postoje oskudni dokazi da su dijete s niskim GI superiornije od dijeta s visokim GI kada se radi o mršavljenju i prevenciji pretilosti. Istraživači su analizirali podatke iz visokokvalitetnog istraživanja uspoređujući dijete s niskim i visokim GI za mršavljenje u više od 1,9 milijuna odraslih osoba. Nije bilo konzistentne razlike u indeksu tjelesne mase (BMI) onih koji su jeli hranu s visokim ili niskim GI, a neke su studije pokazale da je BMI zapravo niži kod onih koji su jeli hranu s najvišim GI.
Nadalje, autori su otkrili da dijete s niskim GI nisu bile bolje od dijeta s visokim GI za smanjenje tjelesne težine ili masnog tkiva. Značajna iznimka bila je da je dijeta s niskim GI s razlikom od najmanje 20 GI jedinica rezultirala većim gubitkom težine kod ljudi s normalnom tolerancijom glukoze, ali ne i kod onih s oštećenom tolerancijom glukoze (što znači kod onih koji imaju predijabetes).
Autori su zaključili da GI ocjena nije točna mjera utjecaja hrane na razinu šećera u krvi i sugerirali su da dijete s niskim GI nisu bolje za mršavljenje od dijeta s visokim GI.
Međutim, postoje neka ograničenja ove studije koja bi mogla utjecati na rezultate i neke važne točke koje moramo uzeti u obzir kada biramo koje ćemo ugljikohidrate jesti.
Vrijednosti glikemijskog indeksa ne odražavaju kako se stvarno hranimo
Jedan problem s ovom studijom koji su autori sami istaknuli jest da vrijednosti glikemijskog indeksa ne odražavaju obroke u stvarnom životu. Znanstvenici su utvrdili vrijednosti glikemijskog indeksa (GI) hrane tako što su mladi zdravi ljudi jeli jednu po jednu u strogo kontroliranim laboratorijskim uvjetima i procijenili kako im raste šećer u krvi. Obično bi koristili samo male veličine uzorka da dobiju svoje podatke.
Međutim, ovo ne uzima u obzir prosječnu osobu koja jede kombinaciju namirnica na tanjuru i učinak vlakana, makronutrijenata, pripreme i doba dana kada se jede - sve to određuje kako naše tijelo reagira na šećer u hrani.
Raznovrsnost žitarica, obrada i kuhanje utječu na GI
Baza podataka GI Sveučilišta u Sydneyu dobro je poznat izvor vrijednosti GI, ali ima 27 vrijednosti za bijelu i smeđu rižu u rasponu od 17 do 94.
Varacija u vrijednostima GI određena je vrstom riže, načinom na koji je obrađena i kuhana te s čim je jedete. Ovo se također odnosi na druge žitarice i ugljikohidrate.
Bijeli, rafinirani ugljikohidrati ili 'brzi ugljikohidrati' imaju više vrijednosti GI jer im nedostaju vlakna koja pomažu u usporavanju otpuštanja šećera u krv. Proizvođači uklanjaju dijelove žitarica i poliraju ih u finije teksture s dužim rokom trajanja - na primjer, bijela riža i bijeli kruh, ali to znači da mogu povećati razinu glukoze u krvi. Osim toga, drugi brzi ugljikohidrati poput prerađene hrane i slatkih gaziranih pića imaju dodan šećer koji pogoršava problem.
Suprotno tome, složeni ugljikohidrati ili 'spori ugljikohidrati' poput cjelovitih žitarica sadrže cijelu jezgru – mekinje, klice i endosperm – te su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.Spori ugljikohidrati sporije otpuštaju svoje šećere u krvotok, regulirajući energiju i izbjegavajući skokove šećera u krvi koji mogu dovesti do debljanja.
Nadalje, kuhanje hrane koja sadrži ugljikohidrate čini je lakšom za probavu i bržim otpuštanjem šećera, u usporedbi s jedenjem sirove salate, gdje se prirodni šećeri oslobađaju ujednačenim tempom.
Mnoga istraživanja o tome kako GI utječe na težinu koriste upitnike o hrani koje sudionici sami ispunjavaju, ali ako netko prijavi da je večerao 'rižu', GI njegovog obroka mogao bi drastično varirati ovisno o vrsti riže, kako bio kuhan, i što su jeli s njim.
Autori studije primijetili su da GI obroka može biti precijenjen za 12 do 19 GI jedinica, a razlika između hrane s 'visokim' i 'niskim' GI je u prosjeku 10 jedinica. Stoga bi obroci za koje su studije smatrale da imaju visok GI zapravo mogli imati niski GI, a rezultati bi mogli biti iskrivljeni. Uz nepouzdanost upitnika za samoprocjenu i varijacije između vrijednosti GI za uobičajenu hranu, rezultate opservacijskih studija o GI, gubitku težine i pretilosti treba tumačiti s oprezom.
Dakle, što biste trebali jesti? Držite se sporih ugljikohidrata za zdravlje i manje sala na trbuhu
Gledajući dalje od nove studije, dokazi govore da bi ljudi ipak trebali pažljivo birati svoje ugljikohidrate, davati prednost sporim ugljikohidratima (hrana s niskim GI) i izbjegavati brze ugljikohidrate (hrana s visokim GI) Iako GI kao vrijednost može biti pogrešan, istraživanje sugerira da su rafinirani ugljikohidrati upalni, imaju štetne učinke na zdravlje i mogu pridonijeti debljanju, te bi ljudi uglavnom trebali birati cjelovite žitarice.
Na primjer, nedavna studija pokazala je da ljudi srednje dobi koji jedu najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju manji opseg struka od onih koji jedu manje. U usporedbi s ljudima koji jedu rafinirane žitarice, oni koji jedu cjelovite žitarice s vremenom bolje kontroliraju šećer u krvi i krvni tlak prema istraživačima.
Najbolji ugljikohidrati za mršavljenje i smanjenje rizika od bolesti (jedite u kontroliranim količinama za mršavljenje)
- cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja i zobene pahuljice
- mahunarke, grah i leća
- škrobno povrće kao što su slatki krumpir, slatki krompir, repa i cikla
- kruh od cjelovitog zrna pšenice, kruh od više žitarica i raženi kruh
Osim toga, ljudi mogu jesti proteine i dodatno sirovo povrće kao što je zelje s ugljikohidratima kako bi usporili otpuštanje šećera u krvi. Na primjer, dodajte rižu uz dahl od leće i prilog od špinata, kruh od cjelovitog zrna pšenice uz humus i salatu od rikule ili međuobrok od rižinih kolačića s maslacem od oraha.
Svatko drugačije reagira na ugljikohidrate
Jeste li se ikada zapitali zašto vaš kolega može jesti sendviče svaki dan za ručak i ne udebljati se? Odgovor leži u biokemijskoj individualnosti. Kao ljudi, svi smo različiti.
Način na koji ljudi reagiraju na određene namirnice ili makronutrijente razlikuje se ovisno o njihovoj dobi, genetici, tjelesnoj aktivnosti, osjetljivosti na inzulin i BMI.Doista, autori studije primjećuju da je kod 800 odraslih osoba, glikemijski odgovor na bijeli kruh koji znanstvenici koriste kao marker najviše GI vrijednosti varirao peterostruko kada se uspoređuju najviši i najniži odgovor, što dokazuje da ljudi različito reagiraju na brze ugljikohidrate .
Važnost personalizirane prehrane
Područje personalizirane medicine i personalizirane prehrane uzima sve više maha kao način da se utvrdi što bi ljudi trebali jesti. Nutrigenomika proučava kako hrana i njezine komponente stupaju u interakciju s ljudskim genima i utječu na njihovo zdravlje i rizik od bolesti. Mikrobiom, odnosno bakterije u crijevima, također ima temeljnu ulogu u ovom scenariju.
Ljudi mogu dogovoriti genetsko testiranje i analizu, a personalizirani liječnik može preporučiti koje bi promjene u prehrani i načinu života trebali napraviti s obzirom na njihovu povijest zdravlja i buduće rizike. Međutim, to može biti skupo i teško, a mnogi ljudi nemaju kapacitet za to.Dakle, bez detaljnih personaliziranih informacija što biste trebali jesti?
Razmotrite svoje trenutno zdravstveno stanje i obiteljsku povijest. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, imate dijabetes tipa 2, metabolički sindrom ili obiteljsku povijest bolesti srca, možda bi bilo bolje da u potpunosti izbjegavate brze ugljikohidrate i jedete umjerene količine cjelovitih žitarica u kontroliranim porcijama.
Suprotno tome, ako ste fizički spremni, vodite aktivan način života, imate normalnu težinu i zdravi ste, ponekad možda neće biti problem jesti bijelu rižu ili bijeli kruh. Neki ljudi koji naporno treniraju možda će trebati dodatne ugljikohidrate ili ugljikohidrate koji brzo otpuštaju šećer kako bi podržali svoju tjelovježbu.
Zdravi ugljikohidrati za mršavljenje
Prehrana zdravom biljnom prehranom osigurava odgovarajuće složene ugljikohidrate za podršku zdravlju i energiji u svim životnim fazama i može pomoći ljudima u kontroli težine. Povrće, voće, mahunarke i sjemenke sadrže ugljikohidrate, a škrobno povrće kao što je slatki krumpir sadrži veće količine ugljikohidrata koji mogu podržati trening i izgradnju mišića.Žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja, ječam i cjelovita pšenica pružaju bitne hranjive tvari za energiju, rast i optimalno funkcioniranje te su vrijedan dio zdrave biljne prehrane.
Dakle, ukratko, korištenje GI za mjerenje jesu li ugljikohidrati 'dobri' ili 'loši' može ili ne mora biti korisno za mršavljenje, ali izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da bolje upravljate svojom težinom, kao i da izbjegnete kronične bolesti povezane s upalom.
Stručnjaci se slažu da zdrava biljna prehrana podržava zdravlje i kontrolu tjelesne težine, ali ljudi također trebaju razmotriti personalizirani pristup kako bi saznali što im najbolje odgovara.
Zaključak: GI možda nije najbolji način za mjerenje onoga što biste trebali jesti za mršavljenje, ali ipak biste trebali izbjegavati brze ugljikohidrate
Za mršavljenje i smanjenje rizika od bolesti ljudi bi i dalje trebali izbjegavati rafinirane ugljikohidrate: cjelovite žitarice, mahunarke, škrobno povrće, kruh od cjelovitog zrna pšenice i druge spore ugljikohidrate treba jesti u kontroliranim količinama jer poznato je da pomažu u borbi protiv bolesti i smanjuju upale u tijelu.
