Jeste li znali da gotovo polovica odraslih u Sjedinjenim Državama živi s visokim krvnim tlakom, a samo jedan od četiri ga ima pod kontrolom?
Znamo da lijekovi mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka – 30 milijuna Amerikanaca ima recept za lijekove za krvni tlak. Dijeta je također alat kojim možemo kontrolirati krvni tlak. Pitanje je što trebamo jesti, a što ograničiti?
Pa, ovo je vrijeme da privučeš stolicu, sjedneš, opustiš se i oslobodiš se pritiska. Uskoro ćemo se slomiti w Udahnite duboko (za snižavanje krvnog tlaka) i zaronimo u to.
Što je visoki krvni tlak?
Jednostavno rečeno, krvni tlak je mjera koliko snažno krv pritiska zidove naših arterija dok teče iz našeg srca u druge dijelove našeg tijela. Oscilacije krvnog tlaka tijekom dana su normalne, međutim, ako vam je tlak stalno povišen, imate visok krvni tlak.
Visoki krvni tlak s vremenom može uzrokovati oštećenje krvnih žila u srcu i bubrezima, što može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Glavna stvar je u tome što ne možemo osjetiti visoki krvni tlak niti štetu koju on uzrokuje. Stoga je poznat kao tihi ubojica.
Kada vam se mjeri krvni tlak, vidjet ćete dva broja koja su vam dana kao omjer.Najviša brojka je vaš sistolički krvni tlak, što pokazuje koliko je krv tjerana dok srce pumpa. Donji broj je vaš dijastolički krvni tlak, a to je broj koji pokazuje koliko se vaša krv gura između otkucaja srca. Drugi naziv za visoki krvni tlak je hipertenzija. Hipertenzija se definira kao krvni tlak 140/90 ili viši.
Što uzrokuje visoki krvni tlak?
Ne znamo točan uzrok visokog krvnog tlaka, ali znamo što može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Oni uključuju:
- Status prekomjerne težine
- Konzumiranje prekomjerne količine alkohola
- Imate obiteljsku povijest visokog krvnog tlaka
- Dob
- Neaktivnost
- Inzulinska rezistencija
- I na kraju – dijeta
Čimbenici prehrane koji mogu povisiti krvni tlak
Hrana s visokim udjelom natrija
Odnos između visoke konzumacije natrija i rizika od hipertenzije dobro je dokumentiran. Trenutne preporuke su držati natrij u prehrani ispod 2300 mg/dan. Jeste li znali da više od 40 posto natrija koji jedemo svaki dan dolazi iz samo 10 namirnica? Prema CDC-u, glavni izvori natrija u našoj prehrani uključuju kruh i peciva, pizzu, sendviče, narezano meso, juhe, buritose/tacose, krekere, piletinu, sir i jaja. Nijedna od ovih namirnica nije cjelovita, biljna hrana!
Hrana s visokim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je alat koji mjeri koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi. Što je viši glikemijski indeks neke namirnice, to više podiže šećer u krvi. Dobro je dokumentirano da oni koji se hrane visokim glikemijskim indeksom imaju tendenciju da imaju viši krvni tlak. Kada tijelo proizvodi previše inzulina, kako bi se borilo s prehranom s više ugljikohidrata i višim glikemijskim indeksom, to uzrokuje porast krvnog tlaka.
Čimbenici prehrane koji mogu sniziti krvni tlak
Hrana s visokim udjelom kalija
Visoke količine kalija pomoći će našem tijelu da izluči višak natrija. Studije su pokazale da bi prehrana bogata kalijem zapravo mogla biti učinkovitija od smanjenja natrija u našoj prehrani za sprječavanje hipertenzije. Potrebno nam je 2600 do 3400 mg kalija dnevno, a većina ljudi ne dobiva tu količinu.
Hrana bogata vlaknima
Povezanost između prehrane bogate vlaknima i nižeg rizika od hipertenzije zabilježena je u više opservacijskih studija. Zaštitni učinak vlakana na krvni tlak povezan je s povećanjem osjetljivosti na inzulin – smanjenjem inzulinske rezistencije – što znači da tijelo ne radi toliko naporno da stanice dobiju gorivo iz šećera.
Hrana i orašasti plodovi bogati magnezijem
Studije su pokazale da je najveće smanjenje rizika od hipertenzije uočeno kod ljudi koji su imali dijetu bogatu magnezijem i orašastim plodovima.Magnezij može pomoći u smanjenju krvnog tlaka povećanjem proizvodnje dušikovog oksida, koji je signalna molekula koja pomaže opuštanju krvnih žila. Trebamo oko 400 mg magnezija dnevno.
Hrana bogata kalcijem
Nekoliko je studija pokazalo da povećani unos kalcija snižava krvni tlak, čak i kod ljudi koji imaju krvni tlak u granicama normale. Unos kalcija može pomoći u regulaciji krvnog tlaka utječući na mišićne stanice uključene u vazokonstrikciju u krvnim žilama. Trebamo oko 1000 mg kalcija dnevno.
Najbolja hrana za snižavanje krvnog tlaka
Dopustite mi da sažmem gornju preporuku i prođem kroz hranu koju biste trebali dodati u svoj tjedni plan obroka za snižavanje krvnog tlaka:
- Cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom: Zob (čelični rez), ječam, bulgur, rezanci od mung graha, kvinoja i kokice
- Orasi bez dodane soli kao što su orasi, bademi, indijski oraščići, pekan orasi
- Voće bogato kalijem: Datulje, banane, breskve, naranče, kivi i suhe šljive
- Povrće bogato kalijem: slatki krumpir, rajčica, cikla, blitva, avokado, špinat i kupus
- Biljna hrana bogata kalcijem: bijeli grah, kuhani špinat, obogaćeno biljno mlijeko, tofu i chia see
