Možda mislite da je željezo sinonim za meso, a iako ga životinjski proteini svakako sadrže, to ne znači da ne možete dobiti dovoljno željeza ako jedete uglavnom biljnu prehranu. Zapravo, možete ako znate koju hranu odabrati i kako je spariti. Evo što oni koji se hrane biljnom hranom trebaju znati o željezu i koja je hrana bogata željezom najbolja za iskorištavanje dobrobiti.
Prvo, što je točno željezo?
Željezo je mineral koji se nalazi u hrani i prenosi kisik putem crvenih krvnih stanica u cijelo tijelo. Možda zvuči trivijalno, ali dovoljno željeza u krvi ključno je za stanice u proizvodnji energije za svakodnevni život. Niska razina željeza može dovesti do nedostatka ili anemije, što je popraćeno neugodnim nuspojavama poput ekstremne iscrpljenosti, vrtoglavice, glavobolje i čestih infekcija. Ukratko, potrebno vam je dovoljno željeza u tijelu da se cijeli dan ne osjećate potpuno loše.
Dva tabora željeza
Postoje dvije vrste željeza i ovisno o tome koju vrstu prvenstveno jedete, razine željeza će biti različite. Hem željezo je željezo koje tijelo najlakše apsorbira, a dolazi iz mesa poput govedine, piletine, svinjetine i plodova mora. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako dobro, a nalazi se u biljkama poput žitarica, obogaćenih žitarica, graha, orašastih plodova, sjemenki, povrća i mliječnih proizvoda.
"Istraživanje iz American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su stope apsorpcije hem željeza oko 15-35%, dok je studija objavljena u PLoS One pokazala da se stope apsorpcije nehem željeza kreću od 1-22%.Ipak, iznenađujuće, istraživanja su otkrila da vegetarijanci i vegani nemaju manjak željeza manje nego ostatak populacije. Zapravo, prehrana bogata cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, suhim voćem, žitaricama obogaćenim željezom i zelenim lisnatim povrćem osigurava adekvatan unos željeza. studija je utvrdila. Ali budući da je njihov izvor željeza ne-hem željezo, oni koji su na biljnoj prehrani moraju nastojati jesti više od preporučenih količina, jer tijelo neće u potpunosti apsorbirati svo željezo koje pojedu."
Dnevna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) za unos željeza je 18 miligrama (mg) za odrasle žene i 8 mg za odrasle muškarce.
Međutim, NIH preporučuje da vegetarijanci jedu 1,8 puta više željeza nego oni koji jedu meso. Bez obzira na to jeste li u potpunosti ili samo djelomično na biljnoj bazi, koristite ovu preporuku kao smjernicu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno željeza. A ako ste zabrinuti da svakodnevnom prehranom ne unosite dovoljno željeza biljnog porijekla.Pogledajte našu praktičnu varalicu u nastavku za biljne namirnice s najvećim količinama željeza i zamolite svog liječnika da provjeri razinu željeza. Ako su niske, porazgovarajte s njima je li dodavanje dodatka željeza vašoj dnevnoj prehrani ispravno.
Kako povećati apsorpciju željeza
Postoji tajna povećanja količine ne-hem željeza koje vaše tijelo može unijeti. Spajanje sastojaka bogatih željezom s hranom bogatom vitaminom C zapravo poboljšava apsorpciju željeza. Jednostavno je poput dodavanja paprike u prženje, prelivanja pečenog krumpira pirjanim špinatom ili jedenja indijskih oraščića s jagodama za međuobrok. (Samo preskočite grčki jogurt jer kalcij može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo.)
Najbolji biljni izvori željeza
1. Bijele gljive 1 šalica kuhane=3 mg željeza (17% dnevne vrijednosti (DV))
Mnogo je razloga da redovito jedete gljive, ali njihova mesnata tekstura (probajte Portobello kapu kao zamjenu za meso za hamburger!) i dovoljno proteina su dva vrhunca. Dodajte ih svom prženju, tacosima ili čak umjesto mesa u lažnom umaku Bolognese.
