Prvo pitanje koje ljudi postave kada im kažete da ste vegan ili jedete biljnu prehranu je 'Odakle nabavljate proteine?' Prosječna američka prehrana navela je većinu nas da vjerujemo da moramo jesti meso kako bismo unijeli dovoljno proteina u našu prehranu, ali to jednostavno nije slučaj. Mnoge namirnice biljnog podrijetla sadrže više nego dovoljno proteina da biste bili zadovoljni i ispunili dnevni cilj proteina, koji je otprilike 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce.(Dodajte još do 10 grama ako ste iznimno aktivni ili trenirate za događaj.) Jedući dobro uravnoteženu biljnu prehranu lako možete dobiti preporučenu količinu proteina koja vam je potrebna, bez odreska ili pilećih prsa na vidiku. Protein biljnog podrijetla dolazi iz namirnica poput orašastih plodova, mahunarki, povrća, žitarica, sjemenki i mnogih nevjerojatnih izvora, poput prokulica, luka ili gljiva. To znači da sve dok jedete raznovrsno voće i povrće, žitarice i mahunarke, lako ćete postići svoje dnevne ciljeve proteina i vjerojatno ih premašiti.
Ovdje imamo 4 dana ishrane veganskih ili biljnih obroka i grickalica, koji tijekom cijelog dana zdrave prehrane zadovoljavaju ili premašuju dnevnu preporuku proteina. Svaki od dana sadrži jedan doručak, ručak, večeru i međuobrok s proteinskim vrijednostima za svaki. Ako je vaša najveća briga oko isprobavanja biljne (ili veganske ili vegetarijanske) prehrane hoćete li moći unijeti dovoljno proteina bez životinjskih proizvoda; nakon što probate ova jela shvatit ćete koliko je jednostavno i kako je hrana ukusna i zasitna, a da pritom ne ostavljate osjećaj da trebate odspavati
Ovi recepti također mogu poslužiti kao inspiracija, pa im slobodno dodajte sastojke, posebno ako želite dobiti još više proteina.
Za više savjeta i jednostavnih ideja o tome kako dobiti proteine iz biljnih izvora i što kupiti sljedeći put kada krenete u supermarket. Nikad više nećete morati ići u odjel s mesom i mliječnim proizvodima.
- 20-najboljih-povrća-s-najviše-proteina-po-porciji
- 15-mahunarki-s-najviše-proteina
- 11-orašastih plodova-sadrži-najviše-proteina
- 10-žitarica-sa-najviše-proteina-za-dodavanje-svojoj-dijeti
- 10-najboljih-izvora-biljnih-proteina-prema-nutricionistu
1. dan: Vaš plan biljnih proteina
Prvi dan započinje zobenom kašom i biljnim mlijekom. Samo ovo će započeti vaš dan s gotovo 27 grama proteina i jednostavnim dodavanjem sjemenki bundeve ili voća ubacit ćete tu infuziju proteina i do 30-ih.Na pola puta, a još je rano!
Ručak je salata od graha i rikule, koja ne samo da je dobro izbalansirana i zasitna, već sadrži i 23 grama proteina.
Za poslijepodnevni međuobrok uzmite šaku začinjenih pečenih indijskih oraščića s kurkumom, ovaj međuobrok će vam dati dodatnih 6 grama proteina, a ovaj recept također jača imunitet s kurkumom. Hrana za jačanje imuniteta uvijek je korisna, posebno tijekom hladnijih mjeseci i s trenutnom pandemijom.
Večera je topla i ugodna receptura za mesne okruglice od leće,ovaj će vas obrok zasititi i sadrži 34 grama proteina.
Ovog prvog dana ima 90 grama biljnih proteina koji su izvrsnog okusa, ali se iznenađujuće lako postiže visoka razina proteina. Napomena: zapravo možete unijeti previše proteina, a ako niste oprezni, možete se udebljati ili povećati masu, a budući da to općenito nije cilj nijednog plana zdrave prehrane, možda ćete htjeti odabrati koje obroke i međuobroke jedete u ovom planu i zamijenite ga lakšim izborom kako biste svoje ukupne proteine uskladili s dnevnim smjernicama od 45 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Dan 2: Vaš plan biljnih proteina
Za doručak, započnite dan s chia pudingom preko noći sa svježim voćem i granolom. Lako se priprema večer prije i brzo se zgrabi i ide ujutro prije posla ili škole. Ovaj doručak sadrži 15 grama proteina za odličan početak dana.
Ručak su tortilje bez glutena sa svježom salsom, grahom i guacamoleom. Ovo se lako dijeli i služi za ručak koji će voljeti vaša obitelj i prijatelji, a sadrži 14 grama proteina.
Za slatki međuobrok probajte niskokalorične veganske rođendanske torte proteinske zalogaje,i kao što stoji u nazivu sadrže puno proteina ili oko 5 grama proteina po loptice pa ako ih pojedeš tri skupiš 15 grama.
Večera je zasitan slatki krumpir i tandoori curry od leće. Ova večera ima tonu okusa i sadrži 27 grama proteina.
Tvoj dan te je upravo doveo znatno iznad cilja, do 71 grama proteina ako si sve to pojeo.
Dan 3: Vaš plan biljnih proteina
Treći dan počinje smoothiejem od superhrane s biljnim proteinima,koji vam omogućuje da započnete dan s brzih 17 grama proteina.
Ručak je Buddha zdjela s tofuom koji ima laganih gotovo 30 grama proteina. Buddha-zdjela-proteina
Užina zdravog humusa od cikle bez ulja pomaže vam izdržati do večere i sadrži 23 grama proteina.
Posljednji obrok dana je curry quinoa i tacos od povrća s preljevom od češnjaka i tahinija koji će završiti vaš slobodan dan s 14 grama proteina.
Time vaš dnevni unos iznosi 84 grama proteina, ovo zadovoljava dnevne preporuke za muškarce i žene.
Dan 4: Vaš plan biljnih proteina
Četvrti dan počinje tofu scrambleom sa špinatom i sušenim rajčicama za doručak koji sadrži 27 grama proteina.
Ručak je lagana svakodnevna juha od leće koja se lako sprema i čuva. Ova juha sadrži 19 grama proteina.
Ukusan međuobrok od hrskavog tosta sa svježim špinatom, avokadom i rajčicom sadrži 6 grama proteina.
Posljednja večera je hrskava satay zdjela od tofua koja sadrži tonu proteina u tofuu koji sadrži 40 grama.
Ukupan ukupni unos proteina za četvrti dan je 92 grama!
Posljedica ovoga je da je iznenađujuće lako za bilo koga doseći ili čak premašiti preporučeni dnevni unos proteina na biljnoj ili veganskoj prehrani. Sve dok jedete raznolike dobro zaokružene obroke i jedete dovoljno tijekom dana, ne morate dvaput razmišljati o unosu dovoljno proteina.
