Vaga nije vaš jedini alat za određivanje vaše forme i zdravlja. Ostala mjerenja, poput postotka tjelesne masti, opsega struka i BMI-a govore jednako ili više o vašoj ukupnoj slici zdravlja i kondicije kao i broj na vagi. Evo najboljih vijesti: sve se to može poboljšati biljnom prehranom.
Ako ste ikada pokušali smršaviti, znate koliko možete postati opsjednuti vagom. Ipak, iako poznavanje vaše težine može biti koristan alat, ono vam daje samo djelić priče.Druge mjere poput indeksa tjelesne mase (BMI) i opsega struka, koje su obje povezane s tjelesnom masnoćom, također igraju ulogu u tome. Evo detalja o tome što pokazuje svako od ovih mjerenja, kako ih možete provjeriti kod kuće i zašto biste trebali jesti još više biljaka kako biste ih sve poboljšali.
Mršavi na mjerenju svoje tjelesne masti
Koliko ste puta čuli da ljudi masnoću nazivaju riječju od četiri slova? Možda ste čak rekli isto. Evo začkoljice: kad ljudi ovo kažu, obično misle na vrstu masnoće koja se nalazi ispod kože. Ipak, potkožna (ili površinska) mast nije veliki problem. Umjesto toga, trebate usmjeriti svoju pozornost na dvije druge vrste masti u vašem tijelu, naime visceralne i intramiocelularne masti koje se nalaze dublje i uzrokuju više štete.
Dok su intramiocelularna masnoća u biti kapljice masti pohranjene u mišićnim stanicama, visceralna masnoća je masnoća u vašem trbuhu, oko struka i oko vaših organa, a oboje dovodi do lošeg zdravlja.“Povećanje intramiocelularne masnoće dovodi do inzulinske rezistencije koja može uzrokovati bezbroj problema, uključujući i dijabetes,” kaže Kim Scheuer, M.D., liječnica za medicinu životnog stila baziranu na biljkama i osnivačica DOKS Lifestyle Medicine u Aspenu, Colo. U međuvremenu, visceralna masnoća je čak i više ukazuje na bolest, jer uzrokuje upalu u tijelu koja je ključna za bolesti srca i mnoge druge kronične bolesti.
Dakle, kako možete provjeriti svoju tjelesnu masnoću? Postoji nekoliko načina, uključujući zlatni standard hidrostatskog vaganja pri kojem se uranjate pod vodu dok zadržavate dah, DXA koji je sličan testiranju kostiju i čeljusti kožnih nabora koje stežu mast koju možete istisnuti. Ipak, svaki ima nedostatke. Prva dva zahtijevaju posebnu opremu, dok čeljusti provjeravaju samo potkožno masno tkivo i nisu toliko precizne, kaže Scheuer.
Srećom, postoje načini na koje možete pratiti svoju tjelesnu masnoću kod kuće, a prvi je BMI. Dok se BMI našao na udaru kritika kao manje od idealnog načina mjerenja populacije, mnogi ga stručnjaci još uvijek smatraju korisnim alatom."BMI je izvrstan pokazatelj jer ga je praktično i lako odrediti te pouzdano korelira s postotkom tjelesne masti i masom tjelesne masnoće", kaže Charles Elder, M.D., liječnik interne medicine u Portlandu, Oregon.
Da biste odredili svoj BMI, podijelite svoju težinu (u kilogramima) sa svojom visinom (u metrima) na kvadrat. Ako znate oboje, možete upotrijebiti BMI kalkulator da vam to odgovara. Općenito, BMI od 18,5 do 24,9 smatra se normalnim, 25 do 29,9 je prekomjerna tjelesna težina, a 30 ili više se smatra pretilim, kaže Scheuer.
Ipak, budući da BMI može precijeniti stupanj tjelesne masnoće kod ljudi koji tehnički imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ali imaju puno mišićne mase, poput sportaša ili bodybuildera, trebali biste izmjeriti i opseg struka. “Povećani opseg struka, koji procjenjuje abdominalnu pretilost, pokazao se kao prediktor kardiovaskularnih komplikacija i pruža korisne dodatne informacije osim samo BMI-a,” kaže Elder. Izmjerite to kod kuće tako da mjernu traku postavite oko sredine, odmah iznad bedrenih kostiju.Ako ste muškarac i imate opseg struka od 40 inča ili ste žena i imate struk od 35 inča ili više, smatra se da imate rizik od srčanih bolesti i drugih problema, kaže Scheuer.
Kako biljna prehrana može pomoći u snižavanju BMI, poboljšanju kondicije i zdravlja
Kada je riječ o održavanju vitkijeg tijela, oni koji jedu biljnu hranu obično su uvijek imali prednost u ovom dijelu. Brojne studije pokazuju da biljojedi imaju niži BMI od svojih kolega koji jedu meso, uključujući manji opseg struka i manje tjelesne masnoće. Studije također pokazuju da je strategija za mršavljenje usvajanje biljne prehrane.
U čemu je magija? Jednostavno: "Što više jedete cjelovitu hranu biljnog podrijetla, to će vaša prehrana biti bogatija hranjivim tvarima, tako da ćete izgubiti više masnoće i težine", kaže Scheuer. Jedite hranu s malo masnoće i bit ćete još bolji. Ona citira Johna A. McDougalla, M.D., osnivača McDougallova programa i dr.McDougall's Right Foods, koji je poznat po izjavi da mast koju jedete je masnoća koju nosite. To je zato što dok mast ima devet kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju samo četiri kalorije po gramu. Kao rezultat toga, hrana biljnog podrijetla, od koje je većina siromašna mastima, ima mnogo manje kalorija od mesa, sira i drugih životinjskih proizvoda. Ipak, budući da i mesu i mliječnim proizvodima nedostaje vlakana, ovu je kalorično bogatu hranu lako pojesti brže i stoga vas navodi na prejedanje, kaže Scheuer.
Jedite više namirnica biljnog podrijetla kako biste sagorjeli masnoće, smršavjeli i postali zdraviji
Hrana biljnog podrijetla poput povrća, voća, mahunarki i žitarica ima i druge načine na koje pomaže vašem tijelu. Bogate su vodom i vlaknima, a oboje vas zasiću i hrane dobre bakterije u crijevima, što poboljšava osjećaj sitosti i pomaže ubrzati metabolizam, kaže Scheuer.
I dok se većina životinjske hrane sastoji od dugolančanih masnih kiselina, koje potiču nakupljanje masti i inzulinsku rezistenciju u tijelu (što signalizira vašem tijelu da skladišti masnoću koju će kasnije koristiti), biljke imaju više razine kratkolančanih masnih kiselina masne kiseline, koje pomažu vašem tijelu da sagorijeva mast za gorivo."Kratkolančane masne kiseline pomažu u povećanju sagorijevanja masti za energiju i povezane su s mnogim drugim zdravstvenim dobrobitima", kaže Elder.
Želite poboljšati BMI, opseg struka i nositi sa sobom manje masnoće? Pobrinite se da svoj tanjur punite što je moguće više biljaka, znajući da je 100-postotna biljna prehrana najzdravija za vas, kao i za planet i životinje s tvorničkih farmi, kaže Scheuer. Nije važno samo što jedete, već i kada jedete. "Budući da je vaša probava prirodno najjača sredinom dana oko podneva kada je sunce najviše na nebu, glavni obrok jedite sredinom dana uz laganiju večeru i bez grickalica navečer", kaže Elder.
I ne zaboravite da su važne i druge životne navike, uključujući svakodnevno vježbanje od 30 minuta ili više, smanjenje stresa uživanjem u vremenu radeći ono što vam donosi radost i spavanje od sedam ili više sati noću. Još jedna strategija koja djeluje na smanjenje BMI-a, masti i ukupne težine: pokušajte ograničiti sate u kojima jedete (Scheuer preporučuje da prestanete jesti u 19 sati.m.) i piti puno vode. Uzmite dvije čaše hladne vode prije doručka, ručka i večere, dodaje. Onda znajte da ste učinili sve što možete da budete najspremniji i najzdraviji.
