Nova recenzija objavljena u medicinskom časopisu Cardiovascular Research donosi više ohrabrujućih vijesti za one koji prihvaćaju način života zasnovan na biljnoj prehrani: prehrana bogata hranom biljnog podrijetla povezana je s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze u usporedbi s na dijete koje uključuju životinjske proizvode.
"Ateroskleroza, koja se ponekad naziva i otvrdnuće arterija, pogađa 14 milijuna Amerikanaca, a kardiovaskularna arterijska bolest ili CAD vodeći je uzrok srčanog udara, moždanog udara i fatalnih srčanih stanja ili kongestivnog zatajenja srca (CHF) prema do MedScape brojki.Približno 80 milijuna ljudi, ili 36,3 posto stanovništva, ima kardiovaskularne bolesti, a često početci ili ateroskleroza počinju u ranoj životnoj dobi i pojavljuju se tek kasnije, kada dođe do potpunih blokada i komplikacija zbog povišenog krvnog tlaka u tijelo."
Što je ateroskleroza?
“Ateroskleroza je kada se masti, kolesterol i druge tvari počnu nakupljati unutar stijenki krvnih žila. Neka nakupljanja su prirodna kako starimo, ali to postaje problem kada nakupljanje plaka počne ometati protok krvi, povećavajući rizik od srčanog ili moždanog udara,” izjavila je Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, osnivačica Diabetes iz the Ground Up, LLC.
Drugim riječima, nakupljanje plaka unutar naših arterija naziva se ateroskleroza. “Plak je mješavina masti, kolesterola, kalcija i drugih staničnih otpadnih proizvoda,” rekla je Julie Harris, RDN, LDN, CPT, autorica recepata i autorica bloga za AngryBBQ.com. “Kako se stvrdnjava na unutrašnjosti vaših arterija, ograničava protok krvi bogate kisikom. Nedostatak kisika može dovesti do srčanog udara, moždanog udara i smrti.”
Kako bi odredili svoje nalaze, istraživači su analizirali meta-analize kohortnih studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja (dvije vrste znanstvenih studija) koja su uključivala ishode srčanih bolesti. Kao što je objasnio Harris, rezultati su dali prilično uvjerljivu sliku za biljnu prehranu i zdravlje kardiovaskularnog sustava: „Studija je pregledala prošlu literaturu o povezanosti između određene hrane i rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze. Ova meta-analiza grupira hranu na temelju toga je li bila životinjskog ili biljnog porijekla. Na temelju istraživačkih metoda studije, dokazi upućuju na to da je prehrana bogata biljkama povezana s nižim kardiovaskularnim rizicima u usporedbi s prehranom koja je pretežno životinjskog podrijetla.”
Niti jedna namirnica nije kriva, ali prehrana bogata životinjskom masnoćom dovodi do problema
“Nema naznaka da je bilo koja hrana otrovna u smislu rizika od kardiovaskularnih bolesti. To je stvar količine i učestalosti konzumacije,” rekao je u izjavi voditelj istraživanja Gabriele Riccardi, dr. med., profesor endokrinologije na odjelu kliničke medicine i kirurgije na Sveučilištu Federico II u Napulju u Italiji, prema medicinskim vijestima. stranica Healio . “Greška koju smo napravili u prošlosti bila je što smo jednu komponentu prehrane smatrali neprijateljem i jedinom stvari koju smo morali promijeniti. Umjesto toga, trebamo gledati na prehranu kao cjelinu i ako smanjimo količinu jedne namirnice, važno je izabrati zdravu zamjenu.”
Zdravija hrana uključuje hranu biljnog podrijetla koja je bogata vlaknima i hranjivim tvarima, kaže Killion. "Utvrđeno je da zamjena životinjskih proizvoda s visokim udjelom masti (poput crvenog mesa i maslaca) biljnim proizvodima s visokim udjelom vlakana (poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki) značajno smanjuje rizik od ateroskleroze i razvoja kardiovaskularnih bolesti.” Killion je dodao da je ispijanje tri šalice kave ili čaja dnevno i izbjegavanje slatkih napitaka te ograničavanje na umjerene količine alkohola također povezano s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
“Mislim da rezultati ove studije ljudima daju konkretne zamjene u prehrani koje podupiru istraživanja. Često je pomisao na 'hranu zdravu za srce' pomalo nejasna i pogrešno shvaćena od strane opće populacije,” rekla je.
Kako možete smanjiti rizik od ateroskleroze?
“Biljna prehrana treba uključivati puno svježeg voća i povrća, mahunarki (poput leće i graha), orašastih plodova i sjemenki te ulja koja su zdrava za srce (kao što su maslinovo ulje ili ulje od avokada). Kao opće pravilo, što je hrana bliža svom prirodnom stanju, to je bolja za vaše cjelokupno zdravlje,” rekao je Killion.
Ponavljajući Killion, Harris je primijetio, “prehrana puna voća, povrća i cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze.Imajte na umu da je cilj povećati izbor te hrane i smanjiti količinu izbora hrane životinjskog podrijetla.” Ona ističe nekoliko zdravih izvora biljnih masti - avokado, maslinovo ulje, sjemenke (bundeve, lanene, sezamove) i orašasti plodovi. Izbor proteina biljnog porijekla koji je dobar za vas uključuje tofu, tempeh, soju, slanutak, pinto grah i kvinoju, rekao je Harris.
“Zanimljiva je činjenica da nekoliko vrsta povrća (kao što su cvjetača i prokulica) sadrži više proteina po kaloriji nego odrezak. To nije jednaka usporedba, budući da morate jesti više povrća da biste dobili istu količinu proteina i kalorija kao što biste dobili u mesu. Ali to pokazuje da su biljne namirnice bogate proteinima i mogu biti prikladni dodaci vašim jelima,” dodala je.
Prelazak na biljnu hranu je dobar za vaše srce
"Zamjena životinjskih proteina biljnim proteinima može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih događaja", rekao je Killion, citirajući ovu studiju.Još jedan uvjerljiv razlog da prijeđete na biljnu hranu za zdravlje srca? “Ova je studija otkrila da prehrambeni obrazac koji se sastoji od hrane biljnog podrijetla s niskim udjelom masnoće i puno vlakana zapravo može preokrenuti aterosklerozu koja može dovesti do moždanog udara.
Harris je također istaknuo ovu longitudinalnu studiju koja je pregledala prehranu više od 109 000 muškaraca i žena tijekom nekoliko godina. “Prosječan unos voća i povrća bio je oko 5 porcija za muškarce i žene. Sudionici s najvećim unosom voća i povrća imali su niži rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti”, dodala je, napomenuvši da je ograničavajući faktor ove studije to što su sudionici sami prijavili svoje prehrambene izbore, koje neki ljudi pretjerano prijavljuju, dok drugi premalo. njihov unos voća i povrća. Unatoč tome, zajedno s najnovijom studijom koja je pri ruci, to je sigurno više nego dovoljan razlog da nas uvjeri da propustimo povrće.
Kako unijeti dovoljno željeza kada ste na biljnoj prehrani
Možda mislite da je željezo sinonim za meso, a iako ga životinjski proteini svakako sadrže, to ne znači da ne možete dobiti dovoljno željeza ako jedete uglavnom biljnu prehranu. Zapravo, možete ako znate koju hranu odabrati i kako je spariti. Dnevna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) za unos željeza je 18 miligrama (mg), ali nisu svi izvori željeza jednaki. Evo što oni koji jedu biljnu hranu trebaju znati o željezu i koja je hrana bogata željezom najbolja za iskorištavanje dobrobiti.Zasluga galerije: Getty Images
Getty Images
1. Bijele gljive
1 šalica kuhana=3 mg željeza (17% dnevne vrijednosti (DV))\ Mnogo je razloga zašto jesti gljive redovito, ali njihova mesna tekstura (probajte Portobello kapu kao zamjenu za meso za hamburger!) i dovoljno proteina su dva vrhunca. Dodajte ih svom prženju, tacosima ili čak umjesto mesa u lažnom umaku Bolognese.
Getty Images
2. leća
1/2 šalice=3 mg željeza (17% DV) Ne morate pojesti veliku porciju leće da biste dobili obilnu dozu željeza. Samo pola šalice osigurava gotovo 20% željeza koje vam je potrebno u jednom danu. Baš kao i gljive, leća ima mesnatu teksturu koja dobro funkcionira u hamburgerima, tacosima ili zdjelicama za žitarice.
Getty Images
3. Krumpir
1 srednji krumpir=2 mg željeza (11% DV) Jadni krumpir dobio je tako loš glas. Strah od ovog mlaza bogatog ugljikohidratima je neopravdan jer je to zapravo pristupačan i ukusan izvor željeza i kalija. Zato samo naprijed i uzmite hašiš, pečeni krumpir ili juhu od krumpira i ostavite kožu za malo dodanih vlakana.
Getty Images
4. Indijski oraščići
1 unca=2 mg željeza (11% DV) Većina orašastih plodova sadrži željezo, ali indijski oraščići se ističu jer imaju manje masti od nekih drugih orašastih plodova.Jedna unca indijskih oraščića (oko 16 do 18 oraha) ima 160 kalorija, 5 grama proteina i 13 grama masti. Dodajte šaku indijskih oraščića u smoothieje, juhe ili umake za dodatnu kremastost.
Getty Images
