Pitate se kako zapravo izgleda tjedan obroka? Imamo te. Idealna dnevna količina hrane sadržavat će dobru ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata (sve iz biljaka, a idealno iz cjelovitih izvora hrane) svaki put kad sjednete za jelo (da, i grickalice!).
Kako biste povećali svoju energiju i učinke jačanja imuniteta i mozga koji dolaze s biljnom prehranom, trebali biste se držati hrane koja je što je moguće bliža njihovom prirodnom izvoru.(Tj. pečeni, neoguljeni krumpir umjesto pomfrita-- iako svakako naručite pomfrit s vremena na vrijeme!).
Napunite svoju košaricu s namirnicama cjelovitim žitaricama, lisnatim povrćem, povrćem, mahunarkama, grahom, orašastim plodovima i sjemenkama, a zatim se za poslasticu oslonite na prikladno pakirane proizvode poput zamjena za meso, sireva s orašastim plodovima i sladoleda bez mliječnih proizvoda . Za dodatnu pomoć pri loženju vaše smočnice biljnog podrijetla, pogledajte The Beet's guide. A ako želite vidjeti naše izbore najboljih okusa i najzdravijih biljnih mlijeka, jogurta, sireva, maslaca, krem sireva, pizza i još mnogo toga, pogledajte naše recenzije proizvoda i mjerače repe. Zatim dodajte svoje ocjene svojim favoritima!
Težite obilju
"Kad prelazite na novi plan zdrave prehrane, ponekad je primamljivo usredotočiti se na ono što pokušavate izbjeći. Međutim, ovakav način razmišljanja može se obiti o glavu, zbog čega se osjećate previše ograničeno i zaglavljeni u krutim pravilima. Umjesto toga, razmislite o svim namirnicama koje možete jesti, počevši od one prve, a ne pokušavajte samo izbjegavati meso, sir i perad."
"Pristupanje vašem novom životnom stilu s mjesta obilja, a ne žrtvovanja (savjet: koristite izjave kao što je Moram jesti više zelenja i bobičastog voća umjesto Ne mogu jesti jaja i mliječne proizvode) pomoći će u pozicioniranju vaših promjena u pozitivnijem svjetlu i držati vas na pravom putu u doglednoj budućnosti."
Zapamtite - potrebno je vrijeme da napravite velike, sveobuhvatne promjene u svojoj prehrani. Imajte strpljenja sami sa sobom i počnite s malim. Možda je to zamjena uobičajenog pola-pola za zobeno mlijeko u jutarnjoj kavi ili korištenje humusa umjesto majoneze za namaz za sendviče. Pohvalite se malim dobicima i oprostite sve pogreške. Možete pratiti kako vam ide na tjednom kalendaru i alatu za praćenje u nastavku. Isprintajte ga (tri puta) i možete pratiti svoj napredak tijekom cijelih 21 dana izazova!
Vaš ogledni 7-dnevni jelovnik
Evo primjera kako vam pomoći da vizualizirate tjednu vrijednost tog zdravog biljnog pristupa prehrani.Što se tiče kalorijskih i hranjivih ciljeva, svi su različiti i ovaj program nije osmišljen oko strogog unosa kalorija. Kao smjernica, u ovom programu 40-60% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata biljnog podrijetla, 10-30% iz biljnih proteina i 25-35% iz biljnih masti. Možete odlučiti hoćete li nešto od toga promijeniti ovisno o svojim ciljevima mršavljenja.
Napomena o proteinima: većina istraživanja pokazuje da odrasli trebaju samo oko 46 do 56 grama, ali to može povećati za dodatnih 10 grama ako ste aktivniji. Pitajte svog liječnika ili nutricionista što je idealno za vas.
Razgovarajmo o kalorijama
Većina stručnjaka odmiče se od razmišljanja o zdravoj prehrani u smislu jednostavnog brojanja kalorija. Budući da nisu sve kalorije jednake (tj. kalorije iz dvostrukog cheeseburgera nisu nutritivno iste kao kalorije iz salate od brokule, vaš bi prioritet trebao biti fokusiranje na kvalitetu, a ne na kvantitetu. To znači da tražite cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koji su bogati vlaknima da vas zasite i napajaju.Ako ipak želite pratiti svoj kalorijski unos, to možete učiniti putem aplikacije ili web usluge kao što je cronometer.com. Klinika Mayo ima jednostavan kalkulator kalorija za vašu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti, tako da možete odrediti pravu količinu za sebe - svatko je drugačiji.
Naš 21-dnevni vodič nije fokusiran na kalorije, već na to kako se hraniti zdravo za sebe i planet putem biljne prehrane tijekom tri tjedna. Osmišljen je da vas prebaci sa životinjskih na biljne proteine kako biste se osjećali bolje, a gubitak težine je vjerojatan ako držite porcije pod kontrolom. Ali ovo nije isključivo plan mršavljenja. To je plan zdrave prehrane da se osjećate zdravije jednostavnom promjenom načina na koji razmišljate o hrani.
Ovaj ogledni jednotjedni plan trebao bi biti koristan vodič. Možete miješati i slagati obroke u izboru recepata 21-dnevnog biljnog izazova kako želite. Samo ciljajte na pretežnu biljnu prehranu sljedeća tri tjedna. Počnite ovdje:
PRVI DAN
Doručak: Topli chia puding preliven malinama
Ručak: Cezar salata od pečenog slanutka
Užina 1: Hummus i Crudité od maslina s povrćem
Večera: Fajitas od pečene butternut tikve, špinata i gljiva
Užina 2: Datulje punjene maslacem od badema
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1785 kalorija; 185 g ugljikohidrata; 68 g masti; 59 g vlakana; 55g proteina
DRUGI DAN
Doručak: Tost od avokada s klicama
Ručak: Dimljeni čili od tri zrna graha
Užina 1: Pečeni slanutak u pećnici
Večera: Orzo od pečenog povrća
Užina 2: Kokice na štednjaku
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1670 kalorija; 220 g ugljikohidrata; 4 g masti; 52 g vlakana; 65g proteina
TREĆI DAN
Doručak: Green Power Protein Smoothie
Ručak: Zoodles s pečenim slanutkom i pestom
Užina 1: Pečeni čips od kelja s morskom soli i listićima crvene paprike
Večera: Veganska taco zdjela od 7 slojeva s veganskim sirom
Užina 2: Humus i narezana pita kruha
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1989 kalorija; 209 g ugljikohidrata; 80 g masti; 52 g vlakana; 51g proteina
ČETVRTI DAN
Doručak: Zobena kaša preko noći s nektarom agave
Ručak: Zdrav burger od crnog graha i kvinoje s povrćem
Užina 1: Avokado i riža umotani u Nori
Večera: Kremasta tjestenina i pečenje od brokule
Užina 2: Energetske kuglice bez pečenja
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1499 kalorija; 229 g ugljikohidrata; 96 g masti; 37 g vlakana; 44g proteina
PETI DAN
Doručak: Kajgana od tofua sa špinatom i sušenim rajčicama
Ručak: Hrpa humusa od povrća
Užina 1: Veganski krem sir i vlasac na hrskavom kruhu
Večera: Kremasti njoki od rajčice i pečenog češnjaka
Užina 2: Štapići celera s maslacem i grožđicama
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1629 kalorija; 162 g ugljikohidrata; 51 g masti; 30 g vlakana; 44g proteina
ŠESTI DAN
Doručak: Francuski tost preliven svježim bobicama
Ručak: Bolognese tjestenina inspirirana Marcellom
Užina 1: Maslac od badema i banane na tostu
Večera: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Užina 2: Humus namaz od čokolade i kriške zelene jabuke
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Približno 1753 kalorija; 162 g ugljikohidrata; 55 g masti; 54 g vlakana; 60g proteina
DAN SEDMI
Doručak: Parfe od zobenog mlijeka i granole
Ručak: Varivo od povrća od artičoke i slanutka
Užina 1: Domaća mješavina staza sa slatkim prizvukom
Večera: Veganski fajitas s kremastim preljevom od cilantra
Užina 2: Avokado, špinat i rajčica na tostu
Napomene o nutritivnoj vrijednosti: Pribl. 1879 kalorija; 205 g ugljikohidrata; 83 g masti; 40 g vlakana; 49g proteina
Svi podaci o prehrani ℅ Cronometer.com.
