Tražite malo više proteina sa svojim žitaricama? Ne tražite dalje od sirka, koji je možda najzdravija žitarica, bogata proteinima, vlaknima i zanemarena žitarica u Americi. Za svakoga tko želi izbjeći pšenicu, dobiti više hranjivih tvari iz svojih obroka i povećati unos proteina, sirak je odgovor.
S 10 grama proteina u pola šalice sirka, zajedno sa 6 grama vlakana i nizom zdravih nutrijenata kao što su: kalij, niacin, tiamin, vitamin B6, magnezij i magan, sirak glasi poput multivitamina cjelovite hrane – i definitivno zaslužuje više poštovanja.Drevna žitarica za koju se vjeruje da potječe iz Afrike, sirak je glavna namirnica u cijelom svijetu: to je peta najčešće uzgajana kultura u svijetu – nakon pšenice, riže, kukuruza i ječma – a diljem svijeta oko 500 milijuna ljudi oslanja se na sirak kao glavni dio njihove prehrane. Pa zašto Amerikanci još uvijek nisu upoznati s tim?
"Izvan jugoistočnog SAD-a, sirak je potisnut u stočnu hranu, ili kao sastojak zapakirane ili prerađene hrane, kao sirup ili alkohol za popunjavanje nutritivne vrijednosti. Ipak, sirak je svestrana biljna hrana: ne sadrži gluten, lako se uzgaja i nije skup. Poznato je da usjev sirka podnosi sušu i ekstremno sušne uvjete jednako lako kao što može rasti nakon poplava, a sirak je bolji za okoliš od većine drugih žitarica. Ipak, najčešće se dodaje u našu hranu u raznim kategorijama kao jeftino punjenje od žitarica do pića, ali se uglavnom prebacuje kao glavna namirnica u zapadnjačkoj prehrani."
Što je sirak i je li zdrav?
Širom svijeta postoji više od 30 različitih vrsta sirka koji se uzgajaju u različitim regijama. Drugi nazivi za sirak su veliki proso, indijski proso i jowar. U mnogim dijelovima svijeta sirak je popularna hrana za životinje, a odnedavno i biogorivo u nastajanju.
Glavna primjena sirka u SAD-u je kao hrana za životinje – ili kao sirup koji se dodaje proizvodima od prerađenih žitarica. Međutim, u drugim dijelovima svijeta sirak je žitarica u domaćinstvu koja se često koristi za pripremu kruha, kus-kusa i ukusne grickalice. Također se može fermentirati i dodavati u napitke. Svestrana žitarica izvrsna je alternativa pšenici među potrošačima bez glutena jer je sigurna za svakoga tko je alergičan na gluten.
Sorgum se koristi u više od 350 proizvoda na američkom tržištu, u svim kategorijama hrane. Ali najčešće se sirak koristi u poljoprivredi kao ekološki prihvatljiva opcija koja ima manje utjecaja na uzgoj od pšenice. Sirak je i jeftin i zdrav - prepun biljnih proteina.
Sirak je i zdraviji za planet
Ali kada gledamo budućnost hrane, ona ima još jednu prednost: sirak hvata ugljik koji se ispušta u zrak i šalje ga natrag niz stabljiku i korijenski sustav kako bi obnovio tlo i stvorio okruženje koje obogaćuje usjeve Za razliku od većine usjeva koji zahtijevaju rotaciju i dopuštanje tla da se obnovi, sirak to čini prirodno, a sada Institut Salk – uz potporu Bezos Global Funda – traži načine za daljnje poboljšanje ove funkcije i uzgoj super-sirka usjevi koji će pomoći svjetskoj klimatskoj krizi isisavanjem emisija ugljika iz atmosfere.
Evo 5 najboljih zdravstvenih dobrobiti sirka
1. Sirak je bogat antioksidansima
Potrošači diljem svijeta traže antioksidanse u svojoj hrani, pićima ili na bilo koji drugi mogući način. Jedna od ključnih karakteristika sirka je to što je bogat antioksidansima.Sirak sadrži nekoliko fitokemikalija uključujući flavonoide, tanine i antocijane. Ukratko, sirak donosi nekoliko aktivnih hranjivih tvari koje pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu. Prehrana bogata antioksidansima povezana je s nižim rizikom od kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, dijabetesa i više.
Sloj mekinja sirka sadrži više razine antioksidansa od voća, uključujući borovnice, šljive i jagode.
Određene sorte sirka sadrže još rjeđe hranjive tvari koje je teško pronaći u prirodi. Sumac sirak sadrži kondenzirane tanine poznate kao proantocijanidini koji pomažu u zaštiti kardiovaskularnog sustava. Crni sirak sadrži 3-dexoanthocyanins koji su ljubičasti, plavi ili duboko pigmentirani antioksidansi koji daju boju bobicama, ali nakon što se pojedu, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Studije su otkrile da konzumacija sirka može pomoći u borbi protiv razvoja malignih stanica povezanih s određenim vrstama raka, poput melanoma.
2. Sirak je jedna od žitarica s najviše proteina
U obitelji žitarica, sirak je među vodećima kada je u pitanju sadržaj proteina. Zrno sadrži otprilike 22 grama proteina u jednoj šalici kuhanog cjelovitog zrna sirka. Druge žitarice poput riže sadrže 6,5 grama; kvinoja sadrži 8,1 grama; Kamut sadrži 11,1 grama. Kada želite povećati unos proteina, sirak je laka zamjena za druge žitarice, posebno umiješan u salate, juhe i žitarice.
Sorgum je ključni primjer kako se biljne žitarice mogu jesti da bi se nadopunila ova vrijednost proteina. Preporučeni dnevni unos proteina kreće se od 46 grama (za žene) do 56 grama za muškarce, te oko 10 do 20 grama više ako ste aktivni. Dakle, jedna šalica sirka sadrži otprilike polovicu onoga što je ženama potrebno dnevno i oko jednu trećinu onoga što je potrebno aktivnim muškarcima. Kada tražite biljne izvore proteina, sirak je ključni izvor koji je sličan drugim izvorima žitarica u svojim profilima aminokiselina.
3. Sirak poboljšava probavno zdravlje
Sorgum nudi bogat izvor dijetalnih vlakana, sadrži 12 grama po šalici, ili blizu polovice dnevnog preporučenog unosa vlakana (koji bi trebao premašiti 24 grama dnevno). Sadržaj vlakana u sirku nadmašuje nekoliko drugih popularnih žitarica: kvinoja je žitarica bogata vlaknima, ali jedna šalica kvinoje sadrži 5 grama vlakana, dok sirak ima više nego dvostruko više. Ovo je jedan od razloga zašto je sirak koristan za zdravlje probavnog sustava.
Visoki sadržaj vlakana u sirku pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi i usporava apsorpciju hranjivih tvari, zbog čega se dulje osjećate sitima. Vlakna u sirku također mogu spriječiti bubrežne kamence, smanjiti rizik od hemoroida i pomoći u snižavanju LDL (ili takozvanog lošeg) kolesterola.
4) Sirak pomaže smanjiti rizik od raka
Istraživanje je pokazalo da su aktivne hranjive tvari u sirku povezane u laboratorijskim studijama sa sprječavanjem – ili barem smanjenjem – rasta određenih stanica raka, uključujući gastrointestinalni rak i rak kože, posebno melanom, najsmrtonosniji oblik kože rak.
Fitokemikalije u sirku povezane su s manjom učestalošću razvoja kancerogenih stanica u laboratoriju. Još je više studija povezalo prehranu s visokim udjelom sirka sa smanjenom stopom raka jednjaka u zemljama u kojima stanovništvo živi na sirku: Južnoj Africi, Indiji, Kini, Iranu i Rusiji. Studija ističe da su druge žitarice poput pšenice i kukuruza povezane s povišenim razinama raka jednjaka. Još jedna laboratorijska studija pokazala je da sirak potiče rast stanica raka dojke kod životinja.
5) Visoka razina vitamina
Sorgum sadrži vitamine koji često nedostaju u standardnoj američkoj prehrani, poput željeza, vitamina B i fosfora. Jedna šalica sirka sadrži 8,4 mg željeza, što je 47 posto dnevne preporučene vrijednosti željeza; 55 posto preporučene količine fosfora, te velike količine magnezija, bakra, kalcija, cinka i kalija. Sirkov profil mikronutrijenata popis je snažnih vitamina i minerala za koje se zna da pomažu u jačanju cjelokupnog zdravlja.
Sorgum je izvrstan izvor niacina i tiamina, dva vitamina B koji pomažu tijelu da maksimizira metabolizam i pomažu u dobivanju više hranjivih tvari iz hrane koju jedete. Jedna šalica sirka sadrži 30 posto preporučene dnevne količine za oba ova B vitamina. Uz potporu metabolizmu, niacin i tiamin pomažu u lakšem pretvaranju kalorija u energiju, tako da će se svatko tko jede sirak vjerojatno osjećati energično i sagorjeti svoju hranu umjesto da je skladišti kao mast. Ovi važni vitamini B također pogoduju zdravlju kože i kose te razvoju živčanog sustava.
Sorgum: Spasitelj okoliša?
Vrijednost sirka je povećana izvan nutritivne vrijednosti za ljudsko zdravlje. Institut Salk se kladi da bi sirak mogao postati klimatski heroj i financira projekt za istraživanje sposobnosti sirka da skladišti atmosferski ugljik.Sirak u osnovi usisava ugljik iz atmosfere i vraća ga natrag u tlo kako bi pomogao u stvaranju hranjivijih usjeva u budućnosti i smanjio naše emisije stakleničkih plinova.
Salk je pokrenuo svoju inicijativu Harnessing Plant Initiative kako bi razvio soj sirka koji pojačava ovu prirodnu sposobnost, čineći njegovo zadržavanje ugljika što učinkovitijim. Petogodišnja kampanja vrijedna 6,2 milijuna dolara planira testirati sorte sirka i odrediti kako najbolje iskoristiti usjev, što je jedan od razloga zašto sirak uživa novu pozornost.
"Naša istraživačka zajednica ima priliku koristiti vrhunsku znanost i inovacije kako bi pomogla u promjeni tijeka klimatskih promjena," Nadia Shakoor, viša znanstvenica u Znanstvenom centru za biljke Donald Danforth, koja surađuje s Salk HPI, rekao je. "Sorgum je nevjerojatna biljka koja ima veliko obećanje kao usjev koji apsorbira ugljik"
Kako jesti više sirka: neka bude glavna namirnica u smočnici
Mnogim potrošačima ovo je prvi put da čuju za sirak.Sirak je blagog okusa sa zemljanim i slatkim notama. Tekstura je najuže povezana s bobicama pšenice. Iako se žitarica uobičajeno uzgaja, mnoge njene primjene su nepoznate. Kada kuhate sirak kod kuće, postoji mnogo načina za pripremu drevne žitarice. Uobičajeni usjev može se kuhati i kuhati u temeljnu osnovu za bilo koju zdjelu žitarica ili čak salatu od žitarica.
Žito savršeno funkcionira kao zamjena za mnoga miješana jela uključujući kus-kus, rižoto i farro salatu. Za više eksperimenta, sirup od sirka savršena je osnova za preljev, pružajući prirodnu slatkoću koja može poslužiti za ukusnu marinadu ili mogući preljev za salatu. Na kraju, tu je i klasični popukani sirak. Slično kao i kokice, zrno se može iskakati kako bi se dobio zalogaj slične teksture, ali pun hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti koje sirak donosi na stol.
