"Znate kako svako desetljeće vaše tijelo gubi mišićnu masu i dodaje više masti, što se smatra neizbježnom silaznom spiralom starenja? Taj se proces naziva sarkopenija i nažalost počinje u vašim 30-ima, prema Susan Vannucci, RD, Ph.D. Kako se čista mišićna masa vašeg tijela smanjuje, ne samo da gubimo snagu, već se smanjuje i bazalni metabolizam ili količina energije ili kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan. A to znači debljanje! Taj se proces ubrzava s godinama, zbog čega je sve teže čak i održavati, a još manje gubiti težinu."
Pa, postoji način na koji se možeš boriti protiv toga. Ali prvo, morate priznati da se promjene koje se događaju s vremenom ne pojavljuju samo jednog dana, već su neupadljive i postupne, te imaju sve veze s izborima koje donosite za stolom i u svojoj rutini vježbanja. Evo dobrih vijesti: sve to možete kontrolirati.
Kao što je industrija ljepote naučila mlade ljude da nose kremu za sunčanje na plaži kada nemaju ni jednu boru na vidiku, tako se ponašaju i nutricionističke pametne vlasti (ne prehrambena industrija, već profesionalci koje plaćate dati vam pametne savjete o prehrani), želim da razmislite o tome da jedete najzdraviju hranu i vježbate s otporom – kao što su burpees, kettlebells, utezi i HIIT vježbe) koji redovito stavljaju vaše mišiće pod stres.
Jedina rasprava je: Koju hranu treba jesti? I kako možete iskoristiti moć antioksidansa da pokrenu vaše stanice u akciju, da se bore protiv upala, poprave vlastitu staničnu infrastrukturu i funkcioniraju optimalno, kao kod mlade osobe, desetljećima koja dolaze?
"Starenje nije bolest. Postoje bolesti starenja, ali to ne znači da su neizbježne, kaže Vannucci, RD, Ph.D. wellness stručnjak u New Yorku koji pruža individualno wellness savjetovanje, osobno i online za osobe od 45 i više godina diljem zemlje. Su, kako je zovu njezini pacijenti, ima snažno akademsko i medicinsko iskustvo, stekla je diplomu iz stanične biologije, kao i obuku iz prehrane. Trenutačno radi na knjizi, Starite snažno, živite dugo sa svojom trenericom Antoinette Vo, koja ju tjera da radi mrtvo dizanje od 60 funti u dobi od 71 godine."
"Posljednji sam maraton trčao za svoj šezdeseti rođendan i bio je najbrži, objašnjava Vannucci. Umirovila je svoje tenisice za trčanje kako bi spasila leđa, nakon nekoliko problema, ali njezini trenutni treninzi vježbi snage, pilatesa i hodanja s naporom te onoga što naziva dizanjem teških tereta učinili su je jačom nego što je bila prije desetljeća. Moj je stav da starenje možete spriječiti i općenito, osim ako nemate genetsko oboljenje, sve bolesti povezane sa starenjem nisu neizbježne.Gubitak mišićne mase i tjelesne masti nisu neizbježni. Samo moraš raditi na tome."
Budući da je karijeru započela kao znanstvenica, njezini će je pacijenti vjerojatno poslušati. Dakle, kada je pacijenti pitaju mehanizme kako nešto funkcionira i zašto, ako ne zna odgovor, ona će ga pronaći. Pitanja koja smo joj postavili danas su jednostavna: Kako možete jesti i vježbati da biste preokrenuli sat ili barem usporili kazaljke vremena, kako biste bili sigurni da će vaše tijelo biti u formi ili formi nego što je bilo kad navršite 60 ili 70 godina u pola te dobi?
Cvekla: Što biste trebali jesti da zaustavite starenje? Možete li zaustaviti starenje? Što je starenje?
Susan Vannucci: Stvar u vezi s hranom je da definitivno utječe na starenje. Ako želite spriječiti proces starenja, morate smanjiti sustavnu upalu. Jer to je zapravo ista stvar. Upala uzrokuje starenje, na staničnoj razini. Dakle, prvo morate iz tijela izbaciti sve što uzrokuje upalu.To je crveno prerađeno meso, kemikalije, dodani šećer i sve što je prerađeno.
"Prije mnogo godina, časopis Time napravio je veliku naslovnu priču o upali, nazvavši je Tihi ubojica. Unutrašnjost pisac to naziva Inflam-aging.>"
Cvekla: Pa što je najveći krivac kada se radi o upali?
Susan Vannucci: Kažem klijentima: Najveći problem je nezdrava hrana i dodani šećer u prehrani. Činjenica da ljudi uopće ne znaju kolika je košara smeća hrana je. Možda misle da se zdravo hrane, ali čak i ako je vegetarijanska ili veganska, samo zato što nema životinjskih proizvoda ne znači da je zdrava! može biti toliko obrađeno da je nezdrava hrana. Pročitajte etiketu. Većina pakirane hrane je tako puna kemikalija.
U nastojanju da smanjite upalu, jedite više namirnica biljnog podrijetla. Ali jedite ih u cijelom obliku. čips od krumpira i kukuruzni čips i dalje su na biljnoj bazi.
The Beet: Što kažete nekome tko želi preći na biljnu hranu?
Susan Vannucci: Kad je moja kći bila tinejdžerica, rekla je da želi postati vegetarijanka Zabrinula sam se da je to značilo dijetu bogatu čipsom. Nagodio sam se s njom. Bila je natjecateljska sportašica, sprinterica i trkačica s preponama, natjecateljska jahačica i s njom sam se dogovorio: pazi na zdravu prehranu, a ja ću te u potpunosti podržati. Morate biti u mogućnosti jesti sve grah i mahunarke i biljne proteine koji su cjelovita hrana i prepoznati što čini kompletan protein.
Ona i ja smo uvijek namjeravali zajedno napisati ovu knjigu o tome što učiniti kada vaše dijete objavi da želi postati vegetarijanac ili vegan. Držala se toga sve dok se nije udala za tipa koji voli meso, zatim je zatrudnjela i tako je sada način na koji jede takav da je svako meso u njezinoj prehrani više začin nego glavni dio obroka.
The Beet: Koji je najbolji savjet koji možete dati nekome tko se želi zdravije hraniti?
"Susan Vannucci: Prva stvar je da razgovaramo o tome što oni već rade kako bismo stekli osjećaj gdje su na ovom putu jer uvijek kažem da ne stavljam ljudi na dijetama. Ne govorimo o tome da budemo dobri>"
Cvekla. Koji je vaš najbolji savjet?
Susan Vannucci: Riješite se svih bijelih stvari. Stvari koje se obrađuju. Većina stvari koje dolaze u vrećama, kutijama ili kontejnerima bilo koje vrste mogu dugo stajati na kamionu ili na polici jer su kemikalije u njima problem. Riješite se tih stvari. Prijeđite na cjelovite žitarice, cjelovitu hranu, puno vode i više se krećite! To ne bi trebalo biti tako teško učiniti.
Kada ljudi počnu čitati naljepnice na kutijama s hranom koju će pojesti, misleći da je to zdrava hrana, poput krekera od cjelovitog zrna pšenice, mogu biti užasnuti. Koliko imena imamo za šećer? Nije neuobičajeno da ako pogledate etiketu, tamo će biti tri do pet vrsta šećera.
Cvekla: Pa ako ogladnimo? Krekeri su vani. Što je dobar međuobrok?
Susan Vannucci: Ako je netko jako gladan (nije mu dosadno ili mu je potrebna zabava) narežite povrće. mrkva, celer s malo humusa ili malo edamama je jako dobar međuobrok. Mnogo ljudi mi dolazi s istom pritužbom. Kad su radili cijeli dan u uredu i kad dođu do kraja dana, i odu kući, dok dođu kući, umiru od gladi. Ulaze na prednja vrata i jedu sve što im se nađe pred očima. Dok čeka večeru. Obično to pojačava njihove žudnje. Sada kada radimo od kuće stalno je grickanje.
Ako znate da volite grickalice, imajte zdrave pri ruci: kolačiće od riže, humus i napravite kriške avokada. Kolači od riže mogu biti zdravi, ali ne oni od kukuruznog karamele krcati šećerom. U osnovi govorimo o kolačima od riže od cjelovitog zrna. Čuvaju! I također budite ludi.
The Beet: Što savjetujete ljudima koji žele jesti biljnu ili vegansku hranu?
Susan Vannucci: Što se tiče prehrane biljnog porijekla, naravno, većina ljudi bi trebala jesti više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Ali to ne znači da samo zato što ste vegan ili izbjegavate životinjske proizvode jedete zdravo. Morate izbjegavati svu prerađenu hranu. Ja sam zagovornik zdrave hrane i nije sve isto ono što je najbolje za ljude.
Za planet, i zato što apsolutno mrzim, prezirem i prezirem prehrambenu industriju, rekao bih da je odabir prehrane koja se uglavnom temelji na biljnoj prehrani pametan. Ali ja poznajem ljude poput mog muža koji se ne snalaze tako dobro na isključivo biljnoj prehrani.
Cvekla: Pitaju li se ljudi koji razmišljaju o prelasku na biljnu hranu: Gdje mogu nabaviti svoje proteine?
Susan Vannucci: Ljudi su obično zabrinuti zbog proteina, ali osim ako nemate više od 80 godina, nedostatak proteina vjerojatno neće biti vaš najveći problem. Ljudi koji su stariji ponekad mogu imati manjak jer općenito ne unose dovoljno kalorija.Ali ako niste u toj kategoriji, nema razloga za brigu.
The Beet: Razgovarajmo o tvom savjetu za vježbanje. Ti si jedna jaka dama!
Susan Vannucci: Da biste zadržali mišićnu masu, a ne dobili masnoću, svoje mišiće morate staviti u stanje stresa. Uživam dizati teške terete. Kako starite, a pod tim mislim na bilo koga starijeg od 30 godina, uz svijest da ovaj proces starenja gubitka mišićne mase počinje u vašim 30-ima, morate raditi trening otpora, a to ima biti težak.
Uglavnom, žene se neće udebljati Način na koji sam počeo s ovim je bio kad sam prestao trčati maraton, osjećao sam da gubim snagu, pa sam dobio trener koji me je povukao u kettlebells, i bilo je fantastično. U 71. godini sam jači nego ikad, i prilično sam jak. Imam svoj kadar kettlebell-a i mogu dizati 100 funti.
Ideja nije izgubiti mišićnu masu, tako da morate dodati trening otpora nekoliko dana u tjednu.i idi težak. Mogu zamahnuti girjom od 40 funti i podići 60, ali ne preko glave (to je opasno). Podići ću 18 funti iznad glave. Ovo je način na koji žene, posebno mogu održati mišićnu masu. Razlog zašto ga gubimo je taj što se ravnoteža u našem tijelu između mišićne sinteze i mišićne razgradnje počinje mijenjati kako starimo. Dakle, više rušite nego što gradite. I polako s vremenom gubite mišićnu masu. To je ono što uzrokuje bolove, padove i nedostatak ravnoteže. Što je tijelo jače, to manje stariš.
The Beet: Koje suplemente preporučate redovito uzimati?
Susan Vannucci: Vitamin D3 je apsolutno važan. Gotovo nitko ne dobiva dovoljno D3 prirodnim putem. I Omega-3 je važna, bilo iz algi ili ribljeg ulja. Došli smo do saznanja da je vitamin D neophodan u mnogim putevima. Nadilazi samo zdravlje kostiju. Od vitalnog je značaja u borbi protiv raka, MS-a i više. A zbog zaštite od sunca, rada u zatvorenom prostoru, izbjegavanja sunca, ljudi imaju manjak vitamina D.Da, slučajevi COVID-19 bili su gori za one koji imaju manjak D, pa je uzimanje D dobra ideja za jačanje vaše sposobnosti borbe protiv virusa.
Zašto Omega 3 jer ono što se dogodilo je da su nam potrebne sve omega,Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Ali zbog prehrambene industrije, našoj prehrani nedostaje Omega-3. Izbacili su Omega-3 iz hrane i povećali Omega-6 kako bi produžili stvari poput roka trajanja. Dakle, za većinu ljudi, omjer je daleko od ravnoteže. Ono što se događa je da su naše stanične membrane napravljene od masti. Imaju lipidni dvosloj i stalno se mijenjaju, kao i većina stvari u tijelu, tako da ako imate previše Omega-6 u tijelu, to postaje previše zastupljeno u vašim staničnim membranama, a onda kada se bilo što dogodi, poput unutarnjeg stresa i te Omega-6 se razgrađuju i djeluju proupalno. Stoga morate unositi suplemente s Omega-3 kako bi vaše stanične membrane bile zdrave i netaknute.
Cvekla: Kad govorite o upali, postoji li način da se to vidi? Dijagnosticirati?
Susan Vannucci: Dakle, to je razlog zašto ljudi žive s tom unutarnjom vatrom. Upala je prekursor mnogih bolesti, a ovo je upala nešto što ne možete vidite jer se to događa u vama na staničnoj razini. Možete vidjeti učinke, poput visokog krvnog tlaka ili možete uzeti analizu krvi i testirati ono što se zove C-reaktivni protein.
To se može testirati i to je vjerojatno najlakši i najčešći pokazatelj za ljude. C-reaktivni protein je marker koji ukazuje na upalu u tijelu, a ako je vaš povišen, to može biti znak da postoji upala u arterijama srca i da ste u opasnosti od srčanog ili moždanog udara. Visoki krvni tlak još je jedan siguran znak upale. Ako bi trebao postojati poticaj za prelazak na biljnu prehranu to je hipertenzija. Kažem ljudima da CRTICA. djeluje dijeta koja se uglavnom sastoji od biljne hrane.
Da biste se povezali sa Susan Vannucci, posjetite njezinu web stranicu, Wellness s dr. Susan Vannucci
Da biste izmjerili rizik od upale, također možete riješiti ovaj interaktivni kviz, izvadak iz The Inflammation Cure, Joel Meggs, MD, Ph.D.
Upoznajte svoj rizik od upale
1. Koliko imaš godina?20 ili manje=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Jeste li imali srčani ili moždani udar? Da=5; Ne=0
3. Imate li visok krvni tlak (>140/90) ili visok kolesterol (>220; HDL<35)? Da=5; Ne=0
4. Pušite li trenutno?Da=5, prijeđite na pitanje 5; Ne=0, prijeđi na 6
5. Pušite li više od 10 cigareta dnevno?Da=5, prijeđite na pitanje 7; Ne=0, idi na pitanje 7
6. Jeste li ikad redovito pušili?Ne, nikad=0; prestati prije više od 10 godina=1; prije 5-10 godina=2; odustati u proteklih 5 godina=3
7. Imate li dijabetes-tip 1 ili tip 2? Da=5; Ne=0
8. Imate li parodontitis (tešku bolest desni)? Da=3; Ne=0
9. Imate li zdravstvenih problema, ali liječnici ne mogu pronaći ništa loše? Da=3; Ne=0
10. Jeste li često umorni, čak i nakon dobro prospavane noći? Da=5; Ne=0
11. Imate li problema sa spavanjem i/ili se budite prerano i ne možete se vratiti na
spavanje?Da=3; Ne=0
12. Koliki je vaš indeks tjelesne mase (BMI)? Težina (lbs) x 704,5 / visina (in)2 30=5
13. Osjećate li se depresivno ili tužno većinu vremena? Da=3; Ne=0
14. Koliko vas boli prosječno dnevno?Ne boli=0; manji bolovi, ništa ozbiljno=1; “dosadna” bol=2; ponekad jako boli, ovisi o danu=3; obično boli=4
15. Koliko često jedete ribu/uzimate dodatke omega-3 tjedno? Ništa=3; 1 ili 2=0; >3=-3
16. Koliko porcija voća i povrća jedete dnevno? Ništa=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Koliki je broj stanovnika u mjestu gdje živite?> 1 milijun=5; 500 000 – 1 milijun=3; < 500, 000=0
18. Koje gorivo koristite za grijanje doma?Petrolej/peć na drva=5; uljna ili plinska peć=3; toplinska pumpa ili električna=0
19. Koliko često koristite jake proizvode za čišćenje (izbjeljivač, amonijak, sredstva za čišćenje kade i tuša, sredstva za uklanjanje plijesni itd.) u svom domu?
Nikada, samo prirodna sredstva za čišćenje=0; rijetko=1; često=2; dnevno=4 20. Koristite li redovito osvježivače zraka, bilo u spreju ili utikaču? Da=2; Ne=0
21. Koliko često se osjećate pod stresom?
Rijetko=0; Otprilike prosjek=1; Često=2; Uvijek=5
22. Koliko često vježbaš?
Nikad=5; rijetko (1 x tjedan ili manje)=4; 1-2/tjedan=1; redovno,
3 ili više/tjedan=-523. Uzimate li redovito steroide – bilo na recept ili za poboljšanje performansi?
Da=5, Ne=024. Uzimate li aspirin, ibuprofen ili druge nesteroidne protuupalne lijekove ili statine?
Da=-5; Ne=025. Jeste li izloženi pesticidima?
Često=5; Ponekad=3; Nikad=0 Ukupna ocjena upale=
Zbrojite svoje brojeve:
Maks=98, Najniži=18 Vaš rezultat: 50- 98: Visok rizik od upale. Nemojte paničariti!! To samo znači da imate veći od prosječnog rizika od razvoja bolesti - ali postoje stvari koje možete učiniti! Razgovarajte sa svojim liječnikom – raspitajte se o testiranju vašeg C-reaktivnog proteina (CRP). I slijedite smjernice kako biste smanjili svoj rezultat rizika.Vaš rezultat: 20-49: Umjereni rizik od upale. Potražite područja u kojima ste postigli najviše bodova i isplanirajte načine za promjenu tih čimbenika rizika, posebno s povećanjem dobi.Vaš rezultat: < 20: Čestitamo!! Ovo je sjajno mjesto za početak života u dobrobiti i prevenciji bolesti.Obratite pozornost na područja koja će povećati rizik u budućnosti!
