Kao svako dobro dijete 80-ih, odrastao sam na stalnoj dijeti zaraznih reklama i kampanja. Znao sam koja je kava dobra do posljednje kapi, kako bi moj mozak izgledao na drogama i što bi baki moglo spasiti život ako je pala i nije mogla ustati. Ali možda više od svega, znala sam da mlijeko čini dobro tijelu Ili su nam tako rekli.
Iako se nešto od tog znanja stečenog putem reklama sada čini zastarjelim, ta posljednja poslastica tvrdoglavo je zapela.Zapravo, čini se da vrlo malo ljudi dovodi u pitanje ideju da je mlijeko nezaobilazan dio prehrane, bilo da su iz generacije X, Y ili Z. Često nam je rečeno da je mlijeko način da dobijemo preporučenu količinu kalcija za pravilno zdravlje kostiju, a ova lekcija se ponavlja svaki dan s djecom u gotovo svakom obroku. Ukratko, naše mišljenje o mlijeku oblikovali su marketing i novac. Puno toga. Milijuni se svake godine troše na oglašavanje, državne subvencije i lobiranje mliječne industrije.
Naravno, kravlje mlijeko je jednostavan način za dobivanje kalcija - možete dobiti oko 30 posto dnevnog preporučenog unosa iz jedne čaše - ali to nije jedini način. “Uz pažljivo planiranje, pažnju i suplementaciju, možete apsolutno zadovoljiti svoje potrebe kalcija na strogoj veganskoj ili vegetarijanskoj dijeti,” kaže dijetetičarka iz Brooklyna Maya Feller, RD, koja preporučuje jednostavan dnevni multivitamin za taj suplement. “Možete zapravo zadovoljiti svoje potrebe ako imate uravnoteženu prehranu koja je bliska prehrambenim smjernicama.”
Mlijeko nije jedina igra kalcija u gradu. Prava ključna stvar je da mlijeko i drugi mliječni proizvodi možda čak i nisu najbolji način da dobijete dnevnu dozu ovog bitnog mineral. Za početak, Feller napominje da većina ljudi ne pije običnu čašu mlijeka. Umjesto toga, djeca često piju čokoladno mlijeko, a i djeca i odrasli jedu mliječne proizvode poput jogurta koji obično imaju tonu dodanog šećera. Osim toga, punomasni mliječni proizvodi sadrže zasićene masti, dok niskomasni mliječni proizvodi možda neće držati ljude sitima. Istini za volju, postoji mnogo studija koje veličaju dobrobiti mlijeka, ali druge počinju bušiti rupe u mitološkom statusu mlijeka - s previše pijenja koje je moguće povezano s krhkim kostima kod odraslih, pretilošću kod djece i većim rizikom od jajnika i prostate rak.
Postoji jedna stvar koja nije sporna: potreban vam je kalcij. Većina se koristi za zdravlje kostiju, a zapravo je 99 posto kalcija u tijelu pohranjeno u kostima i zubima, gdje se kontinuirano koristi za jačanje i izgradnju kostiju.Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, također je važan za vaše srce, živce, mišiće i lučenje hormona.
Koliko kalcija trebate? "Koliko kalcija trebate zapravo varira ovisno o životnoj dobi, što je važno uzeti u obzir", kaže Feller. "Za većinu odraslih osoba, 1000 mg dnevno je u redu." Međutim, ženama starijim od 50 i muškarcima starijim od 70 potrebno je oko 1200 mg. S djecom stvari postaju malo teže: djeca od 1-3 godine trebaju 700mg, dok oni od 4-8 godina trebaju 1000mg, a oni od 9-18 godina trebaju 1300mg.
Dakle, kako možete postići taj preporučeni dnevni unos ako želite konzumirati manje životinjskog mlijeka - ili ga se potpuno odreći? Feller preporučuje hranu bogatu kalcijem poput tofua, koji ima oko 434 mg kalcija po porciji; Pinto grah (i drugi grah), čija šalica može osigurati oko 26 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa; Bademi i drugi orašasti plodovi; i špinat, kelj i drugo lisnato povrće. Osim toga, alternativna mlijeka od soje, orašastih plodova, riže i graška često su dodatno obogaćena kalcijem.To također može vrijediti za određene žitarice, kruh, cjelovite žitarice, sok od naranče i nemliječne sireve. Morat ćete postati stručnjak za čitanje naljepnica kako biste bili sigurni da birate mudro. Neki od njih čak imaju više kalcija po šalici nego obično dnevno mlijeko, pa ako vas to brine, odaberite bademovo mlijeko za jutarnji gutljaj.
10 najboljih izvora kalcija koji olakšavaju dobivanje dnevne doze:
1. Pinto grah ima 78,7 miligrama u jednoj šalici pa ih dodajte bilo kojoj salati, umaku ili burritu.
2. Melasa ima 82 miligrama u 2 žlice. Koristite ga u pečenju umjesto šećera. Potražite Blackstrap melasu i imajte na umu da se koristi u receptima već 100 godina, posebno na jugu. Također se vjeruje da melasa pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe. Za više informacija o tri jednostavna načina da unesete više melase u svoju prehranu pogledajte ovu priču.
3. Tempeh ima 96 miligrama kalcija u 100 grama kada se kuha. Od njega možete napraviti zamjenu za piletinu.
4. Tofu ima oko 104 mg u jednoj unci kada se priprema u tavi. Ubacite ga u prženje ili ga naručite za svoj sljedeći kineski obrok s povrćem. To je savršen protein bez mesa. (Potražite kvocijent kalcija u Nutritivnim podacima na etiketi.)
5. Bok choy ima 158 miligrama kalcija u jednoj šalici. Dodajte ga svojoj juhi, prženju ili salati.
6. Sojaima 175 miligrama kalcija po šalici. Pospite ih po salati.
7. Kelj ima 177 miligrama u jednoj šalici. Herojska zelena čini izvrsnu salatu, ide u smoothieje i također donosi zdravu dozu vlakana.
8. Zeleni repe ima 197 miligrama u jednoj šalici. Dodajte ih u svoju omiljenu juhu ili smoothie
9. Zelena zeljaima 268 miligrama kalcija u jednoj šalici. Zamijenite ga za grah.
10. Alternativna mlijeka poput bademovog, sojinog ili rižinog mlijeka imaju 300-500 miligrama kalcija u 8 unci pa koristite bilo koje od ovih na žitaricama ili u svom jutarnjem smoothiju.
Kako dobiti više kalcija: Evo sjajnog trika klinike Mayo kada pokušavate saznati koliko kalcija dobivate iz neke hrane: Ako je na etiketi navedeno postotak koji ćete dobiti od porcije, dodajte nulu na kraj kako biste saznali što to znači u miligramima. Na primjer, 30 posto vaše DV bilo bi 300 mg.
Super smoothie za kalcij: Jedan od Fellerovih omiljenih i najukusnijih načina za spakiranje ogromne količine kalcija je strateški osmišljen smoothie. Evo njezinog jednostavnog prijedloga: 8 unci obogaćenog mlijeka od indijskih oraščića, 3 šalice špinata, 2 žlice maslaca od badema, 1 porcija proteina graška u prahu, 1 banana i 1/2 šalice smrznutih breskvi. Pomiješajte i evo - dobili ste ukusnu smjesu koja sadrži 20 posto kalcija za taj dan. “Dvadeset posto se smatra visokim,” kaže ona, “pa bi ovaj smoothie za doručak bio dobar izvor kalcija.”
