Da, namakanje je bitno. Cjelovite žitarice i mahunarke središnje su figure u biljnoj prehrani, ali mnogi ljudi mogu imati problema s probavom te hrane (mislite: nadutost želuca, stvaranje plinova, opće probavne smetnje). Namakanje i klijanje graha i žitarica može se činiti kao dodatni nepotreban korak, ali to je glavni čimbenik koji olakšava njihovu razgradnju. To je također razlika između minimalne i maksimalne apsorpcije hranjivih tvari. Evo zašto.
živa hrana
Preuzimajući stranicu od Majke Zemlje, čin namakanja i klijanja vaše hrane oponaša prirodni proces klijanja sjemena.
Biljke se ne mogu kretati, pa su se naučile prilagođavati. Žitarice, grah i orašasti plodovi svi su oblici sjemenki - namijenjeni su da neprobavljeni prolaze kroz tijelo ljudi i životinja kako bi se mogli transportirati na drugo mjesto kako bi pospješili vlastito razmnožavanje. Kako bi osigurali da će proći neozlijeđene, sjemenke imaju ugrađene antinutrijente koji ih čine težim za probavu. Također imaju prirodne inhibitore enzima koji zaustavljaju klijanje tako da će biti sačuvani do pravog vremena za nicanje – tj. kad je vrijeme toplo.
Ali ovdje je glavna stvar: ovi inhibitori enzima također mogu blokirati vašu aktivnost enzima kada jedete nenamočene ili neproklijale mahunarke i žitarice.
Natapanjem ili klijanjem smanjit ćete inhibitore enzima i antinutrijente kako biste prirodno učinili samo sjeme probavljivijim, a zauzvrat ćete stvoriti živu hranu koja je nevjerojatno bogata hranjivim tvarima.
Fitinska kiselina: prijatelj i neprijatelj
Primarni anti-nutrijent prisutan u svim mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama poznat je kao fitinska kiselina. Pokazalo se da ovaj spoj inhibira apsorpciju željeza, cinka, kalcija i određenih vitamina B (ključnih nutrijenata koji često nedostaju u pretežno biljnoj prehrani).
Ali neki ovaj antinutrijent zapravo smatraju snažnim antioksidansom. Sada znamo da fitinska kiselina može biti korisna u vezivanju željeza ako ga ima u suvišku (željezo je oksidans, na kraju krajeva - suprotno od antioksidansa), i keliranju ili vezanju drugih teških metala kao što su olovo i arsen.
Evo još nekoliko proturječnih informacija: kada se fitinska kiselina razgradi, ona se pretvara u inozitole - posebne mikronutrijente koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i hormonalnog zdravlja poboljšavajući osjetljivost na inzulin. Prilično moćna stvar.
Enzim odgovoran za razgradnju fitinske kiseline, fitaza, je onaj koji ljudi prirodno ne posjeduju.Umjesto toga, tradicionalne tehnike kuhanja usavršile su proces namakanja i klijanja graha i žitarica kako bi se povećala aktivnost fitaze, jer svaka od ovih namirnica sadrži i fitinsku kiselinu i enzim fitazu.
Dakle, treba li fitinsku kiselinu smanjiti namakanjem i klijanjem? Zaključak je da ako žitarice i mahunarke čine veliki dio vaše dnevne prehrane, mudro je koristiti ove metode za blokiranje djelovanja fitinske kiseline na vezanje minerala kako ne biste završili s nedostatkom minerala.
Prednosti namakanja i klijanja
Znanstvenici su otkrili da klijanje i namakanje zrna graha može povećati apsorpciju željeza i cinka, kao i vitamina A i C i vitamina B skupine, dok također povećava sadržaj proteina, probavljivost i smanjuje neke uobičajene alergene (osobito kod pšenice i žitarica ). Većina studija pokazuje da čin klijanja ili klijanja zapravo smanjuje više fitinske kiseline nego natapanje - smanjenje do 40% - ali to zahtijeva malo više truda.
Srećom, postupak namakanja i nicanja uglavnom je slobodan, a kada postane navika, lako ga je planirati i uključiti u svoju dnevnu rutinu. Također je i jeftinije i bolje za okoliš - kupnja suhih žitarica i graha u rinfuzi smanjuje količinu konzervi i pakiranih mahunarki koje možda kupujete.
Napomena o namakanju i klijanju orašastih plodova: vrlo je malo istraživanja o prednostima namakanja i klijanja orašastih plodova, a jedna je nedavna studija pokazala da namočeni bademi nisu poboljšali probavu ili gastrointestinalnu toleranciju.
Kako se namakati
Početak namakanja žitarica i graha je jednostavan: stavite željenu količinu suhih žitarica/graha u veliku zdjelu za miješanje, prelijte vrućom vodom i ostavite osam do 48 sati. Većina recepata predlaže namakanje preko noći (oko osam do 12 sati - najmanje sedam sati). Također možete dodati kiselinu poput soka od limuna ili jabučnog octa kako biste povećali oslobađanje fitaze.Prije kuhanja temeljito isperite žitarice/grah. Zapravo, vrijeme kuhanja također se može smanjiti nakon namakanja – još jedna dodatna prednost.
Kako niknuti
Za klijanje žitarica i graha, napunite staklenku do jedne trećine svojim suhim žitaricama/grahom, dodajte filtriranu vodu do vrha staklenke i pokrijte poklopcem ili gazom. Namočite preko noći i odlijte višak vode. Zatim dobro isperite, bez skidanja poklopca, okrenite staklenku pod kutom (kako bi zrak mogao cirkulirati) i pustite da se ocijedi. Sjemenke isperite dva puta dnevno, a između toga pustite da se ocijede. Klice će biti spremne za jedan do četiri dana. Ponovno isperite, otresite višak vode, pokrijte čvrstim poklopcem i čuvajte u hladnjaku. Klice se mogu konzumirati sirove, ali pripazite da ne pretjerate jer sirove klice mogu sadržavati iritirajuće tvari (iste one koje životinje sprječavaju da pojedu mladice). Vaša najbolja oklada? Lagano kuhanje klica na pari ili pirjanju ili dodavanje u juhe i složence.
Tabela namakanja/klijanja
| SEED | VRIJEME NAMAKANJA | VRIJEME KLIJANJA |
| Pšenica,Raž,Ječam | 8 sati | 3 do 4 dana |
| Heljda | 15-20 minuta | 2 dana |
| Grah (Mung, Crni, Adzuki) | 8 do 12 sati | 4 dana |
| leća | 7 sati | 2 do 3 dana |
| kvinoja | 4 do 8 sati | 2 do 3 dana |
| Pšenične bobice | 7 sati | 3 do 4 dana |
Kompleti za klijanje
Ovdje je nekoliko kompleta za klijanje koji će vaš novi hobi klijanja učiniti malo jednostavnijim.
1. Komplet posuda za klijanje sjemena, 46 USD, amazon.com
2. Gardens Alive! Uređaj za klijanje sjemena, 12 USD, gardensalive.com
Kako koristiti namočene i proklijale sjemenke
Kiljanje i namakanje hrane ne mijenja njezin okus - dapače, poboljšava ga.
Proklijale sjemenke kao što su mung grah i sjemenke brokule mogu se dodati u sendviče i salate zahvaljujući njihovoj laganoj, hrskavoj teksturi. Imajte na umu da ne preporučam konzumiranje sjemenki lucerne u velikim količinama - aminokiselina kanavanin koja se nalazi u klicama lucerne može biti otrovna!
Proklijale žitarice poput kvinoje ili heljde mogu se koristiti u granoli ili žitaricama.
Namočena i proklijala leća/grah može se kuhati i dodavati juhama, varivima, jelima i drugim glavnim jelima.
