Vegansko sve najnoviji je wellness trend koji preuzima našu hranu i utječe na naš izbor hrane. Ali veganski pristup ili biljni način prehrane nije samo kratkoročno rješenje za mršavljenje. Kao nutricionist, mogu vam reći da brojne studije pokazuju da usvajanje načina života koji je pretežno usmjeren na biljke može imati velike koristi za vaše dugoročno zdravlje, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i bolesti srca, bolju kontrolu tjelesne težine, poboljšani imunitet i niže razine upale.Da ne spominjemo, bolje je i za okoliš.
Ali upuštanje u bilo koju novu prehrambenu avanturu može biti zastrašujuće - kako zamijeniti doživotne prehrambene navike novima - i osigurati da se zadrže? Ključ za smislenu promjenu dijete je da je ne pokušavate učiniti preko noći. Mali, pametni koraci ključni su za održivi uspjeh. Evo vašeg vodiča za prelazak na biljnu hranu.
Što je veganska naspram biljne prehrane:
"Prvo prvo: Definirajmo kako točno izgleda biljna prehrana. Iako se izraz često koristi kao sinonim za vegansko, to dvoje nije isto."
Veganska prehrana:Veganska prehrana je ona bez životinjskih proizvoda i nusproizvoda, što može uključivati ne samo sve vrste mesa, peradi i ribe, već i jaja i mliječne proizvode , pa čak i med i želatinu. Glavna razlika? Veganska prehrana može biti bazirana na biljnoj bazi, ali biljna prehrana nije uvijek veganska.
Prehrana bazirana na biljkama: Pristup zasnovan na biljkama, s druge strane, je onaj koji se fokusira na hranu koja dolazi iz biljaka: povrće, voće, gomolji, cjelovite žitarice , mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Ali prava ljepota biljne prehrane je u tome što je fleksibilna i možete odabrati hoćete li se potpuno temeljiti na biljkama, ili se okrenuti biljkama, ili sebe smatrati biljnom, što znači kako se naviknete na ovaj način prehrane, možda ćete morati uzeti u obzir vlastiti tempo i usvajanje potpuno novog načina života.
Što čini veganstvo ili biljnu hranu zdravom?
Kao i kod većine dijeta, postoji zdrav i ne baš zdrav način prehrane. Prvo uključuje odabir cjelovitih namirnica koje su bliske njihovom prirodnom stanju (tj. neobrađene ili rafinirane), što je zapravo prilično jeftino - mislim na sušeni slanutak, smeđu rižu i slatki krumpir. Ne tako zdrav način? Pa, sladoled na biljnoj bazi i dalje je sladoled, i da, Twizzleri su tehnički veganski, ali su oba visoko prerađena hrana.A kome to treba?
Idealan način da prijeđete na biljnu hranu je pridržavati se osnova: jedite uglavnom biljke (svježe ili smrznute), kupujte u blizini dućana, izbjegavajte pakiranu hranu kad god je to moguće, opskrbite se grahom i cjelovitim žitaricama, i tražite sezonske proizvode kad god možete (naš omiljeni način? Prijavite se za poljoprivredni program koji podržava zajednica u vašem susjedstvu! Ako ga nema, posjetite štandove ili tržnicu).
Prednosti odabira veganske ili biljne prehrane kao pristupa zdravoj prehrani
Znanost ne laže. Brojne su zdravstvene dobrobiti slijeđenja pretežito biljne prehrane, uključujući:
- Prevencija ili čak poništavanje kronične bolesti, zahvaljujući nižem krvnom tlaku i kolesterolu kao rezultat prehrane bogatije hranjivim tvarima
- Pojačana energija i bolja regulacija tjelesne težine, zahvaljujući povećanom broju vlakana iz povrća i složenih ugljikohidrata, koji pomažu ubrzati metabolizam
- Poboljšan imunitet, zahvaljujući svim onim fitokemikalijama (korisnim hranjivim tvarima iz biljaka) kao što su antioksidansi iz hrane poput bobičastog voća i lisnatog povrća
- Smanjenje upale, smanjeno oslanjanje na hranu koja izaziva upale kao što su mliječni proizvodi i veći unos antioksidansa
- Smanjeni otisak na okoliš jer hrana životinjskog podrijetla najviše pridonosi stakleničkim plinovima
Evo upute kako prijeći na veganstvo ili na biljnu hranu:
1. Započnite s doručkom: Razmislite o prelasku na biljnu hranu kao o promjeni načina života, a ne samo o prehrani. Početi s malim, postupnim promjenama najbolji je recept za vaš uspjeh. Stvorit ćete zamah tako što ćete svaki dan napraviti jedan obrok bez mesa (savjet: doručak je obično najlakši). Probajte smoothie od vrhnja od špinata, banane i kokosa, toplu zdjelu zobenih pahuljica sa srcima od konoplje i borovnicama ili kolačić od slamke bez mliječnih proizvoda i jaja. Kako se budete osjećali ugodnije, počnite mijenjati i svoj ručak i nastavite s tim sve dok vam svi obroci ne postanu biljni.Uvođenje samo jedne promjene na kojoj se možete polako nadograđivati znači da je sveobuhvatna promjena mnogo lakša za rukovanje.
2. Planirajte svoje proteine: Lako je jednostavno preskočiti meso u svojim omiljenim obrocima kako biste ih napravili u verzijama bez mesa (mislite: vegetarijanske lazanje umjesto govedine), ali to će vas održati samo toliko dugo. Otvaranje vašeg tanjura za više biljnih proteina kao što su grah, leća, tofu, tempeh, seitan, orašasti plodovi i sjemenke, zauzvrat će vam pomoći da ove namirnice vidite kao glavni događaj. Pokušajte usredotočiti obrok na ove biljne namirnice uz malu porciju mesa prvih nekoliko tjedana, zatim počnite smanjivati udio mesa sve dok ne postane gotovo samo ukras, a zatim ga potpuno izostavite. To će pomoći vašem mozgu i tijelu da se naviknu da se ne oslanjaju na meso kao glavni fokus.
3. Smanjite rafinirane ugljikohidrate:Dio pridržavanja programa cjelovite biljne hrane je smanjenje vašeg oslanjanja na prerađenu i pakiranu hranu.Krekeri, žitarice, granola pločice i jogurt mogu se maskirati kao "zdrava hrana", ali često su punjeni rafiniranim uljima, brašnom i šećerom što ih ne čini puno boljim od deserta. Smatrajte ovu hranu povremenom poslasticom, ali najveći dio vašeg unosa ugljikohidrata trebao bi se sastojati od cjelovitih žitarica i složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, kvinoje, slatkog krumpira, tikvica, zobi, kokica, trpuca itd.
4. Usredotočite se na masnoće: Tajna doista zadovoljavajućeg obroka? Mast. Visokokvalitetne biljne masti izvrsne su za zdravlje srca, kožu i hormonsku podršku, a uz to podižu razinu HDL kolesterola (koji se smatra "dobrim" kolesterolom). Kuhajte s uljem od avokada i prelijte pečeno povrće maslinovim uljem, dodajte svježi avokado svojim sendvičima ili umutite guacamole, isprobajte nezaslađene sušene kokosove trakice u svojoj mješavini ili dodajte kokosovo mlijeko juhama, grickajte masline i pospite svoje salate nasjeckanim orasima i sjemenke.
5. Nastavite isprobavati nove stvari: Čak i ako ste probali veganske opcije kao što su tofu ili tempeh prije nego što ste prešli na biljnu hranu i niste ih voljeli, ostanite otvoreni za ove vrste hrane dok dodajete više biljaka dijeta.Otkrit ćete da dok jedete obilje cjelovite hrane, vaši okusni pupoljci mogu početi žudjeti za više prirodnih poslastica, a manje za prerađenim, kemijskim okusima na koje ste možda prije bili navikli. Dakle, iako možda niste voljeli kvinoju prije šest mjeseci, možda ćete otkriti da nakon što ste počeli s cjelovitom prehranom, biljnom prehranom, ona je upravo ono što je sada na udaru.
6. Nabavite neki novi izbor:Napravite popis nepogrešivih obroka za koje znate da ćete ih voljeti spremati i jesti uvijek iznova. Ostanite jednostavni s jelima koja se temelje na zdjelicama poput crnog graha i slatkog krumpira s preljevom od tahinija ili tople salate od žitarica s pečenim povrćem i svježim zelenilom – beskrajno su prilagodljive i obično se mogu zamutiti sa svime što imate u hladnjaku. Za više opcija pogledajte novu kuharicu o biljkama u svojoj lokalnoj knjižnici i pretražite web blogove o biljnoj hrani koji nude jednostavne recepte. Bez obzira na to kako jedete, važno je pronaći i opskrbiti se sastojcima za jednostavne recepte u kojima uživate kako biste uvijek imali zdrave, zadovoljavajuće opcije koje vas čekaju u hladnjaku.
7. Držite se toga: To bi se moglo dogoditi odmah ili bi moglo potrajati malo vremena, ali uskoro ćete početi primjećivati koliko se bolje osjećate nakon što ste prešli više na biljnu hranu. Kladimo se da ćete imati koristi od bržeg metabolizma i glatke probave, plus više energije, čistije kože i dubljeg sna. Ciljajte da ostanete na biljnom putu 30 dana kako biste doista vidjeli najveće prednosti: tri do četiri tjedna čini se magičnim brojem za većinu ljudi da počnu primjećivati učinke na dobro raspoloženje, jer je to prosječno vrijeme koje je potrebno kako bi se mliječni proizvodi eliminirali iz krvotoka. (Budući da većina ljudi ima niski stupanj upalnog odgovora na većinu komercijalnih mliječnih proizvoda, smanjena upala počinje postajati izraženija otprilike u to vrijeme - pomislite na manje začepljenje sinusa i smanjenu bol u zglobovima). Studije sugeriraju da je potrebno 66 dana da se stvori nova navika - a za mjesec dana ste skoro na pola puta do svog novog zdravog načina života.
Ovo su najbolji besplatni planovi prehrane za vegansku ili biljnu prehranu za vaše zdravlje:
Ovi planovi obroka sadrže sve što vam je potrebno da postanete veganski ili biljni za 1 tjedan, 2 tjedna i 3 tjedna. Odaberite onaj koji vam najviše odgovara i počnite već danas!
- Vodič za početnike kroz vegansku ili biljnu prehranu
- Beetov dvotjedni plan obroka za čistu prehranu
- Cveklin 21-dnevni biljni izazov: Jedite da biste bili zdravi
