Svijet se mijenja i vjerojatno provodite više vremena kuhajući nego ikada prije. Ima toliko stvari koje ne možete kontrolirati tijekom ove pandemije, pa zašto se ne usredotočite na nešto što možete kontrolirati, poput prehrane? Ako ste razmišljali o prijelazu na biljnu prehranu, ali nikada niste imali vremena istražiti kako to pravilno učiniti ili kuhati svoje obroke, sada nema vremena. Ovaj vodič za početak na biljnoj bazi pružit će vam putokaz kako jesti više biljaka, imati više razine energije i poboljšati svoje zdravlje.
"Što znači biljno ili vegansko?"
Izraz "biljno" tehnički nema službenu definiciju. Neki kažu "na biljnoj bazi" kada misle na vegetarijance, drugi ga smatraju veganskim. Na vama je da odlučite koja vrsta biljne prehrane vam najbolje odgovara. Podsjećamo, vegetarijanska prehrana uključuje sve biljke, mliječne proizvode i jaja, dok je veganska biljna hrana bez apsolutno nikakvih životinjskih proizvoda (čak ni meda).
Zašto biste trebali isprobati biljnu prehranu
Ne može se poreći da je biljna hrana bogata hranjivim tvarima koje vam pomažu da se svakodnevno osjećate izvrsno. Biljke su pune vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana, a svi oni igraju ključnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Na primjer, najbolji izvori vitamina C za jačanje imuniteta dolaze iz biljaka, poput citrusa, paprike i jagoda. Minerali, poput kalija i magnezija, igraju ulogu u regulaciji krvnog tlaka i održavanju zdravlja srca, a obiluju ih banane, krumpiri, lisnato povrće itd.Da ne spominjemo da uglavnom sva biljna hrana ima vlakna, koja pridonose probavi i zdravlju srca, kao i antioksidanse, koji smanjuju upale.
Ako to nije dovoljno, čini se da se svakodnevno objavljuje sve više i više istraživanja u korist biljne prehrane. Potpuno nova studija u JAMA Internal Medicine otkrila je da zamjena životinjskih proteina, poput mesa i jaja, proteinima biljnog podrijetla može smanjiti rizik od prerane smrti i smrti od kardiovaskularnih bolesti. Druga je istraživačka studija zaključila da je 6-mjesečna prehrana cjelovitom biljnom hranom poboljšala BMI i razine kolesterola.
Ako ste spremni uskočiti u biljni vlak, tu smo da vam pomognemo! Kao i svaka promjena prehrane, imati plan najbolji je način da uspješno napravite promjenu i da je se držite. Slijedite ove savjete kako biste bili na putu prema biljnoj nirvani.
Počnite s jednim biljnim obrokom dnevno
Kada ste potpuno novi u stilu prehrane, ulazak all-in prvog dana može biti zastrašujući. Umjesto toga, počnite sa samo jednim biljnim obrokom dnevno tjedan dana. Zatim dodajte drugi obrok, zatim treći obrok i prije nego što shvatite jedete biljnu hranu.
Prelazak na jedan biljni obrok dnevno tijekom godine također pomaže smanjiti utjecaj vaše hrane na okoliš, a prema novom pregled. Pojesti samo još jedan biljni obrok dnevno dovoljno je za uštedu iste emisije ugljika kao vožnja od LA-a do New Yorka.
Doručak je jednostavan: Započnite sa svojim prvim obrokom, jer lako možete napraviti smoothije na biljnoj bazi, zobene pahuljice ili pun tost, s namazom od avokada ili slanutka.
Za ručak probajte ovu jednostavnu salatu: Velika lisnata zelena salata za ručak je jednostavna i zdrava opcija. Obavezno unesite neku vrstu proteina, poput slanutka, leće ili kvinoje, koji daje masu salati i održava vas sitima.
Dodajte biljnu večeru: Vaša omiljena tjestenina, s crvenim umakom, povrćem, mesom bez mesa i veganskim parmezanom odličan je početak.Ili probajte pizzu punu povrća s biljnim sirom mozzarella. The Beet je isprobala nasjeckane sireve kako bi utvrdila koji nam se najviše sviđaju.
Upoznajte svoje biljne proteine
Proteini su važni za izgradnju mišića, ali također igraju važnu ulogu u osjećaju gladi i apetita. Bez dovoljno proteina u prehrani, velike su šanse da ćete se osjećati gladni cijelo vrijeme. Ovo je zapravo jedna od glavnih pritužbi koje primam kao nutricionist od mnogih svojih klijenata koji prijeđu na biljnu prehranu. Moraju naučiti gdje nabaviti svoje biljne proteine. Jednostavan način da izbjegnete zamku gladi je da pri svakom obroku jedete biljne proteine. Evo nekoliko primjera:
- Doručak: voćni smoothie s tofuom (ili veganski proteinski prah)
- Ručak: salata od kvinoje s gomilom povrća
- Užina: pečeni hrskavi slanutak ili orašasti plodovi
- Večera: Tempeh pržena s povrćem bogatim proteinima. Evo 20 povrća s najviše proteina po obroku
Obratite pozornost na željezo i vitamin B12
Željezo krvlju dostavlja kisik do tkiva, a vitamin B12 neophodan je za stvaranje krvnih stanica i proizvodnju energije. Ove dvije hranjive tvari su značajne za konzumente biljnog porijekla jer ih je malo teže pronaći u biljkama, ali definitivno nisu nemoguće. Uz strateško planiranje obroka, možete dobiti mnogo željeza iz namirnica poput leće, slanutka, zobi i tofua, a vitamin B12 nalazi se u prehrambenom kvascu, obogaćenom biljnom mlijeku i obogaćenim žitaricama. Ako osjetite veliki pad u svojoj energetskoj razini nakon prelaska na biljnu hranu, razmislite koliko proteina, željeza i vitamina B12 jedete. Vaš liječnik može izmjeriti stanje ove dvije hranjive tvari u tijelu jednostavnim testom krvi.
Izbjegavajte prerađenu hranu koja može pridonijeti debljanju
Nije tajna da jedenje tona prerađene hrane nije dobro za vas (i zapravo može uzrokovati debljanje). To vrijedi i za vegansku prerađenu hranu. Iako postoji tona pakirane biljne hrane na policama trgovina, najbolji način da jedete zdravu biljnu prehranu je držati se cjelovite hrane. Naravno, u redu je tu i tamo uživati u prerađenoj poslastici. Sve umjereno!
10 najboljih izvora biljnih proteina prema nutricionistu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram u ⅓ šalice (1 unca)Seitan nije popularan kao drugi proteini, ali trebao bi biti! Napravljen od pšeničnog glutena, teksturom podsjeća na mljeveno meso. Često se koristi u već pripremljenim vege hamburgerima ili nuggetsima bez mesa. Seitan ima pikantan okus, poput gljiva ili piletine, pa dobro funkcionira u jelima koja zahtijevaju umami okus. Uz izdašnu teksturu, seitan može biti zvijezda praktički svakog veganskog glavnog jela. Dodajte ga prženim krumpirićima, sendvičima, burritosima, hamburgerima ili varivima. Poput tofua, seitan će poprimiti okus bilo koje marinade ili umaka.
Unsplash
2. Tempeh
Proteini: 16 grama u 3 unceAko volite malo proteina, dodajte tempeh na svoj popis. Napravljen od fermentirane soje, tempeh ima blago orašast okus i preša se u blok. Većina sorti uključuje neku vrstu žitarica, poput ječma ili prosa. Ne samo da je tempeh biljni izvor proteina, već se procesom fermentacije stvaraju i probiotici dobri za vaša crijeva. Tempeh možete narezati odmah s kocka i koristiti ga kao osnovu za sendvič ili ga popržiti s nekim umakom. Ili izmrvite, zagrijte i učinite ga zvijezdom sljedeće večeri tacoa.
Monika Grabkowska na Unsplashu
3. leća
Proteini: 13 grama u ½ šalice kuhaneLeća postoji u više varijanti - crvena, žuta, zelena, smeđa, crna. Bez obzira na vrstu, leća je mala, ali moćna nutritivna snaga. Sadrže dobru količinu proteina, kao i željeza, folata i vlakana. Kada je kuhana, smeđa leća zadržava svoju teksturu i može biti osnova za zdjelu od žitarica ili predstavlja obilatu zamjenu za mljeveno meso u mesnim okruglicama, lazanjama, tacosima ili bolonjezu. Crvena leća je nešto mekša i dobar je dodatak za krepku juhu, čili ili varivo.
Getty Images
4. Sjemenke konoplje
Protein: 10 grama u 3 žliceSjemenke konoplje su nježne i orašaste sjemenke, dobivene iz biljke konoplje. Sadrže dobre količine omega-3 masnih kiselina, željeza, folata, magnezija, fosfora i mangana. Oni su također solidan izvor topivih i netopivih vlakana, koja pomažu da vaš probavni trakt bude zdrav i živ.Budući da sadrže dvostruku količinu proteina i zdravih masnoća, sjemenke konoplje mogu pomoći utažiti glad, sprječavajući ono neugodno kruljenje u želucu dok trčite do pauze za ručak. Dodajte ih u svoj jutarnji smoothie ili ih pospite po vrhu jogurta, zobenih pahuljica ili čak salate.
Getty Images
5. Tofu
"Proteini: 9 grama u 3 unce (⅕ bloka)Proizveden od zgrušanih zrna soje, tofu je najpopularniji biljni protein. Soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina bez mesa, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti, ali su potrebne za mišićnu i imunološku funkciju. Uz 15% vaših dnevnih potreba za kalcijem, tofu je također dobra zamjena za mliječne proizvode."
