P: Uvijek slušam o vlaknima. Zašto je to tako kritično za zdravu prehranu? A koji je pravi omjer vlakana i ugljikohidrata?
A: Vlakna su riječ na "F" koju bi svatko trebao koristiti češće. Mnogi ljudi razmišljaju samo o vlaknima za zdravlje probavnog sustava, ali ona čine mnogo više. Vlakna vam pomažu da se osjećate siti, otklanjaju nadutost i aktiviraju prirodnu sposobnost vašeg tijela da izgubi težinu.
Prvo, počnimo s definiranjem što je to: vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u biljkama. Dok se većina ugljikohidrata razgrađuje u molekule šećera, vlakna prolaze kroz tijelo neprobavljena. Dok to čini, sa sobom odnosi žučne kiseline, koje pomažu u smanjenju razine kolesterola. Vlaknima je također potrebno neko vrijeme da se probave, što pomaže da se osjećate sitima i igra ulogu u reguliranju gladi. Na kraju, dodaje masu otpadnom proizvodu u vašim crijevima i pridonosi pravilnoj probavi.
Vlakna i mršavljenje
U nedavnoj studiji, istraživači su promatrali više od 300 ljudi na dijeti s ograničenim unosom kalorija, a oni koji su jeli više vlakana imali su veće izglede za gubitak težine. Nadalje, nedavni pregled više od 60 studija otkrio je značajnu korelaciju između unosa vlakana i zdrave tjelesne težine, bez obzira na potrošnju kalorija. To znači da je konzumacija vlakana povezana s održavanjem zdrave težine, čak i bez smanjenja kalorija.Ove studije pridodaju rastućem istraživanju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manju težinu od svojih kolega koji dnevno jedu manje grama vlakana. Budući da vlakna dodaju više volumena vašoj prehrani, ona su ključni čimbenik u regulaciji apetita i pomažu vam da se osjećate zadovoljno nakon jela. S druge strane, mnogo je manje vjerojatno da ćete se prejedati nakon što pojedete obrok bogat vlaknima. Osim toga, hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica, obično ima manje kalorija od druge hrane. Zamjena prerađene hrane hranom bogatom vlaknima dobra je strategija za mršavljenje.Vlakna pomažu u borbi protiv bolesti
Ali to nije sve-- prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenjem brojnih ozbiljnih bolesti. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da svatko dnevno konzumira puno vlakana iz biljne hrane, jer “veći unos dijetalnih vlakana smanjuje rizik od razvoja nekoliko kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka, te su povezani s manjim tjelesnim težinama.” Ipak, sa samo 1 od 10 odraslih Amerikanaca koji jedu dovoljno povrća, većina ljudi ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za vlaknima.
Kako unijeti više vlakana u svoju prehranu
Žene bi trebale jesti 25 grama vlakana dnevno, dok je muškarcima potrebno 38 grama. Vlakna najviše ima u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i mahunarkama. Ako želite poboljšati svoju igru s vlaknima, počnite s punjenjem polovice tanjura u svakom obroku kombinacijom voća i povrća. Mnogi biljni proteini, poput graha, mahunarki i soje, također su bogati vlaknima, pa se pobrinite da u svakom obroku unesete dovoljno proteina. Također ćete ga pronaći u prerađenoj hrani, ali nemojte se zavarati.
Pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti i izračunajte omjer ugljikohidrata i vlakana. Ako je omjer oko 6:1 ili 5:1, to je pet grama ugljikohidrata na 1 gram vlakana, znate da proizvod ima puno vlakana. Ako je viši od toga, možda bi bilo vrijedno odabrati drugu opciju. Primjerice, kriška kruha s 20 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana (omjer 4:1) bolji je izbor od one koja ima 20 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana (10:1).
Koristite ove brojke više kao smjernicu nego kao čvrsto i brzo pravilo. Dopušteno vam je uživati u hrani koju volite, a koja nije puna vlakana, ali pokušajte svaki dan unositi dovoljno riječi "f" kako biste osigurali sretan i zdrav život.
Provjerite 20 namirnica koje treba jesti s najviše vlakana, za zdravlje crijeva, mršavljenje, bolji imunitet i raspoloženje.
"Imate li pitanje za naše stručnjake? Pošaljite nam e-poštu na [email protected] i na vaše pitanje mogli biste dobiti odgovor u nadolazećoj rubrici Pitajte stručnjaka."
