"Pridržavanje veganske ili biljne prehrane može biti sjajno za vaše zdravlje i planet, ali može biti i izazovno ako ne obraćate pažnju na svoje dnevne potrebe za makronutrijentima ili makroima koji su: proteini, Zdrave masti i kalorije. Za neke ljude gubitak težine je cilj, ali za druge, uključujući atletske, aktivne ili fizički krupnije građe, prelazak na biljnu hranu može dovesti do neželjenog gubitka težine i trajnog osjećaja gladi. Ovo se potpuno može izbjeći, uz malo planiranja i obrazovanja o tome gdje nabaviti svoje makronaredbe."
Uravnotežena veganska prehrana puna povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki trebala bi vašem tijelu pružiti sve što je potrebno za održavanje zdravih mišića, poticanje vitkog atletskog tijela i potporu intenzivnom treningu (trener sam mnogo maratonaca do cilja) ako znaš što radiš.
Konzumacija hranjive cjelovite biljne hrane okosnica je prehrane bazirane na biljnom podrijetlu, ali također je uobičajeno da netko tko je tek počeo veganstvo konzumira premalo kalorija ili na kraju zanemari određene hranjive tvari i na kraju se napuni prerađenim smećem. Bez brige! Uz malo nutricionističke edukacije i nekoliko jednostavnih izmjena prehrane, brzo ćete biti na putu da jedete dobro uravnoteženu vegansku prehranu. Evo mojih savjeta za uravnoteženu vegansku ili biljnu prehranu i ostanak na pravom putu.
Prvo: Koji su znakovi da vaša prehrana nije uravnotežena?
"Ne znam što radim krivo." To čujem od mnogih svojih klijenata, koji znaju da nešto nije u redu s njihovom prehranom, ali ne mogu odrediti problem. Postoji nekoliko izdajničkih fizičkih znakova da možda ne hranite svoje tijelo pravilno na veganskoj prehrani. Evo nekoliko stvari na koje trebate pripaziti.
- Gubitak težine: Biljna hrana ima manje kalorija od životinjske. Ako ste nedavno prešli na biljnu prehranu i počeli nenamjerno gubiti na težini, možda jedete manje kalorija nego što trebate. Drugim riječima, vjerojatno ste pothranjeni.
- Konstantna glad: Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za kontrolu apetita. Ako ne jedete dovoljno proteina na biljnoj prehrani, možda ćete se osjećati kao da vam želudac neprestano krči.
- Niska razina energije: Postoji mnogo razloga za dugotrajni umor, kao što je neunošenje dovoljno kalorija ili nedostatak mikronutrijenata, poput željeza ili vitamina B12.
- Lomka kosa, nokti i kosti: Ako vam kosa ili nokti neprestano pucaju, možda imate manjak kalcija ili proteina. A ako ste doživjeli neočekivane lomove kostiju, to također može biti znak da vaša prehrana nedostaje.
Ovi znakovi upozorenja dobar su pokazatelj da nešto nije u redu. Započnite razgovorom sa svojim liječnikom i prilagodite svoju prehranu tako da uzme u obzir sljedeće preporuke.
Koja je pravilna veganska makro analiza?
"Ugljikohidrati, proteini i masti, inače poznati kao makronutrijenti ili makronaredbe, >"
- Ugljikohidrati: 45–65% ukupnih dnevnih kalorija
- Masnoće: 25–35% ukupnih dnevnih kalorija
- Proteini: 20–30% ukupnih dnevnih kalorija
Broj kalorija koje pojedete dnevno ovisit će o vašoj dobi, ukupnoj veličini i vašim prehrambenim ciljevima. Ali da damo grubu procjenu, netko tko jede između 1600 i 1800 kalorija dnevno trebao bi unijeti oko:
- 180- 290 grama ugljikohidrata
- 60- 90 grama masti
- 80- 130 grama proteina
