Radili ste na poboljšanju svojih prehrambenih navika povećanjem unosa povrća, dodavanjem orašastih plodova i sjemenki i pijenjem vode. Međutim, još uvijek se osjećate kao da biste mogli potrošiti više energije! Zašto?
Pa, iako pravite izvrsne izbore hrane, način na koji pripremate hranu može napraviti veliku razliku u hranjivim tvarima koje naše tijelo može apsorbirati.
Dopustite mi da vas provedem kroz to kako možete pripremiti svoju hranu na načine na koje možete apsorbirati više hranjivih tvari iz nje i time poboljšati svoju energiju!
Hranjive tvari utječu na vašu energiju
Prvo, dopustite mi da vas provedem kroz vrste hranjivih tvari koje su najviše uključene u proizvodnju energije. Prvo, u svrhu razgovora o apsorpciji i energiji, usredotočite se posebno na mikronutrijente (vitamine i minerale), kao što su vitamin D, željezo i kalcij. Također dobivamo izravnu energiju iz makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) u našoj hrani, ali vitamini i minerali neophodni su za proizvodnju i skladištenje energije u tijelu, zajedno s vitalnim tjelesnim funkcijama kao što je transport kisika kroz crvena krvna zrnca.
Kako dobiti više B vitamina
Postoji širok spektar vitamina B koji su na ovaj ili onaj način uključeni u proizvodnju energije. Pregršt vitamina B pomaže u metabolizmu glukoze – tj. procesu razgradnje ugljikohidrata u oblik koji tijelo može koristiti za energiju i distribuciji te energije tjelesnim stanicama. B vitamini koji pomažu u ovom procesu uključuju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina) i biotin.Ovi vitamini B mogu se naći u velikoj mjeri u hrani biljnog podrijetla, uključujući cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašaste plodove, gljive, špinat, krumpir i avokado.
Ostali B vitamini pomažu u sintezi crvenih krvnih stanica. Crvena krvna zrnca sadrže protein zvan hemoglobin, koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela. Kada je hemoglobin nizak, često se osjećamo kao da nam nedostaje energije. B vitamini koji su uključeni u sintezu crvenih krvnih stanica uključuju B6 (piridoksin), folat i B12 (kobalamin). Ovi vitamini B također se mogu pronaći u raznim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući lisnato povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, banane, avokado, obogaćeno biljno mlijeko i prehrambeni kvasac.
Kako dobiti više željeza
Željezo je vitalno za pravilnu funkciju hemoglobina, koji je potreban za prijenos kisika do mišića i mozga. Nedostatak željeza može dovesti do toga da tijelo manje učinkovito koristi energiju.
Željezo se nalazi u mahunarkama, tofuu, orašastim plodovima i sjemenkama.
Kako dobiti više vitamina C
Vitamin C uključen je u proces koji pomaže u prijenosu masnih kiselina u energetske stanice tijela poznate kao mitohondrije. Nedovoljna opskrba vitaminom C može biti odgovorna za slabost ili bol u mišićima. Također pomaže našem tijelu apsorbirati željezo, koje, kao što znamo, igra veliku ulogu u razini energije.
Vitamin C nalazi se u crvenoj paprici, citrusnom voću, brokuli, jagodama i kiviju.
Kako dobiti više magnezija
Magnezij igra ulogu u pomaganju našem tijelu da koristi energiju, budući da pomaže u isporuci energije unutar stanice. Znakovi nedostatka magnezija često su umor, ali i slabost ili ukočenost mišića.
Magnezij se nalazi u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Kako dobiti više cinka
Potreban nam je cink za 'uključivanje' kemijskih procesa koji razgrađuju hranu u male molekule. Cink je u osnovi potreban za pretvaranje ugljikohidrata, proteina i masti u energiju.
Izvori cinka uključuju mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Kako dobiti više vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se nalazi u ribi, žumanjcima i siru ili obogaćenoj hrani, ali ako jedete biljnu hranu, gljive su odličan izvor D. Ako uzimate dodatke vitamina D, sam vitamin najbolje se apsorbira kada jedete zdrave masnoće poput avokada, orašastih plodova, sjemenki -- a najbolje ako ih uzimate uz obrok. Ostali vitamini koji pomažu apsorpciju D su K, magnezij i cink. I naravno, 20 minuta sunčeve svjetlosti dnevno pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamin D, stoga izađite van!
Kako kuhanje utječe na sadržaj hranjivih tvari u hrani
U redu, sada kada znamo koje hranjive tvari mogu utjecati na energiju, razgovarajmo o tome kako možemo pripremiti tu hranu bogatu hranjivim tvarima na način koji će sačuvati njihov sadržaj vitamina i minerala.
