Kako biste smanjili rizik od dijabetesa tipa 2, jedite zdravu biljnu prehranu punu voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova – i pijte kavu, prema novoj studiji Harvardske škole javnog zdravlja, i izbjegavajte prerađena hrana puna rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera. Istraživači s Odjela za prehranu na Harvardu T.H. Chan School of Public He alth objavila je studiju u znanstvenom časopisu Diabetologia.
S obzirom da se predviđa da će broj slučajeva dijabetesa tipa 2 do 2045. dosegnuti 700 milijuna u svijetu, studija je osmišljena kako bi pojedincima ponudila pristupačna rješenja za smanjenje faktora rizika.Istraživanje je pokazalo da konzumiranje više namirnica biljnog podrijetla kao što su povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i pijenje kave može pomoći u smanjenju životnog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
“Iako je teško otkriti doprinose pojedinačnih namirnica jer su zajedno analizirane kao uzorak, pojedinačni metaboliti iz konzumiranja biljnih namirnica bogatih polifenolima poput voća, povrća, kave i mahunarki usko su povezani zdravoj biljnoj prehrani i manjem riziku od dijabetesa,” rekao je glavni autor studije i profesor Frank Hu.
Studija je imala za cilj identificirati profile metabolita povezanih s različitim biljnim dijetama i istražiti moguće povezanosti između tih profila i rizika od razvoja T2D. Metaboliti su tvari koje se koriste ili proizvode kemijskim procesima razgradnje ili metaboliziranja hrane. Profiliranje metabolita sada je zlatni standard za mjerenje utjecaja prehrane osobe na njihovo zdravlje jer je moguće izmjeriti prisutnost različitih metabolita u biološkom uzorku.
Trenutno je 90 posto dijagnosticiranih slučajeva dijabetesa dijabetes tipa 2 – što znači da je povezan s prehranom, tjelovježbom i životnim stilom, za razliku od genetski uvjetovanog.
"Bolesti kod odraslih više su se nego utrostručile od 2000. godine, pri čemu se broj slučajeva povećao sa 150 milijuna u svijetu 2000. na preko 450 milijuna 2019., a predviđa se da će broj slučajeva dosegnuti 700 milijuna 2045. Samo u SAD-u jedna od tri odrasle osobe ima dijabetes, a još 88 milijuna ima ono što je poznato kao predijabetes koji je još uvijek reverzibilan, ali metaboličko stanje koje uključuje otpornost na inzulin i može dovesti do dijabetesa."
Što je zdrava biljna prehrana?
U najnovijoj studiji dr. Hu i njegovi istraživači analizirali su 10 684 osobe iz tri prospektivne skupine uključujući Studiju zdravlja medicinskih sestara, Studiju zdravlja medicinskih sestara II i Studiju praćenja zdravstvenih radnika. Sudionici su ispunjavali upitnike o hrani i prehrani koje su istraživači ocjenjivali i dijelili u skupine na temelju tri biljna indeksa svakog od njih:
- Skupina 1 jela je hranu bogatu zdravom biljnom hranom poput voća i povrća
- Skupina 2 jela je nezdravu biljnu hranu kao što su voćni sokovi, slatkiši i rafinirane žitarice
- Skupina 3 jela je hranu bogatu životinjskom hranom uključujući ribu, mliječne proizvode, jaja i meso.
Razdvojena je zdrava i nezdrava biljna hrana budući da zdrava biljna hrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, dok je nezdrava biljna hrana puna dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povećala rizik od bolesti srca, dijabetes tipa 2 kao i određeni oblici raka.
Istraživači su testirali uzorke krvi uzete tijekom početne faze studije kasnih 1980-ih i 1990-ih kako bi stvorili metabolički profil svake skupine. Tim je zatim usporedio te profile s kasnijim slučajevima razvoja dijabetesa tipa 2. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su razvili dijabetes tipa 2 u razdobljima praćenja zabilježili niže razine konzumiranja zdrave biljne hrane kao što su povrće, mahunarke i cijelo voće.
"Naši nalazi podupiru korisnu ulogu zdrave biljne prehrane u prevenciji dijabetesa i pružaju nove uvide za buduća istraživanja", zaključili su autori studije. "Naša otkrića u vezi s intermedijarnim metabolitima trenutno su intrigantna, ali su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdila njihova uzročna uloga u povezanosti prehrane temeljene na biljnoj bazi i rizika od razvoja dijabetesa tipa 2."
Biljna prehrana smanjuje rizik od bolesti
Studija s Harvarda također je primijetila da je uzorak sudionika ograničio opseg istraživanja, objašnjavajući da su većina sudionika bili bijelci, sredovječni muškarci s prosječnim BMI-om od 25,6 kg/m2, tvrdeći da za dovršetak istraživanja , potrebno je više raznolikosti. Završno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su se više pridržavali nezdrave prehrane biljnog ili životinjskog podrijetla pokazali veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2, kao i viši BMI, krvni tlak i razine kolesterola.Studija također primjećuje da su ti sudionici obično bili manje fizički aktivni i da su imali povijest dijabetesa.
Ova otkrića pridružuju se rastućem portfelju istraživanja koja tvrde da biljna prehrana može značajno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija crvenog i prerađenog mesa povećava rizik od dijabetesa za 33 posto. Druga su istraživanja otkrila da dodavanje određenih namirnica poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, graha i leće u vašu prehranu može spriječiti razvoj dijabetesa.
Novi gradonačelnik New Yorka Eric Adams ponavlja studiju tvrdeći da mu je biljna prehrana pomogla da prevlada dijabetes. U svojoj knjizi, He althy, At Last, Adams opisuje kako mu je veganska hrana pomogla izgubiti 35 funti, prestati uzimati lijekove za dijabetes i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Kako dijabetes postaje sve rašireniji, biljna rješenja i dalje postaju važnija.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin.Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
