Amerikanci su opsjednuti proteinima, iako nam istraživanja govore da ne moramo biti. U standardnoj američkoj prehrani nema manjka proteina, a nedostatak proteina je gotovo nečuven u ovoj zemlji. Ipak, nova studija dodatno pojašnjava da bismo se trebali brinuti o tome koliko proteina unosimo, umjesto da brinemo o tome koliko proteina unosimo. Jedite više biljnih proteina i smanjit ćete rizik od bolesti i prerane smrtnosti.
Pod naslovom "Povezanost glavnih prehrambenih izvora proteina sa smrtnošću od svih uzroka i uzročno-specifične smrti: prospektivna kohortna studija", studija se svodi na jednostavne nalaze: Izbacite životinjske proteine u korist biljnih proteina iz mahunarki, orašastih plodova , sjemenke, povrće i voće, i živjet ćete zdraviji i dulji život. Sljedeći put kad netko spomene koliko pojedina hrana ima proteina, recite im da je važniji izvor vaših proteina. Ova nam studija govori da ako tražite proteine, konzumacija biljnih izvora smanjit će rizik od preuranjene smrtnosti -- bez obzira na uzrok.
"Različiti izvori proteina u prehrani imaju različite veze sa smrtnošću od svih uzroka, smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i smrtnošću od demencije, zaključuje studija. Naša otkrića podupiru potrebu za razmatranjem izvora proteina u budućim prehrambenim smjernicama."
Objavljeno u časopisu American Heart Association u veljači, longitudinalna studija pratila je 102, 521 ženu u postmenopauzi uključenu u Inicijativu za žensko zdravlje u 90-ima i pratila njihov unos i opće zdravlje i stope bolesti u sljedećih 30 godine.
Zamjena životinjskih proteina biljnim može pomoći u poboljšanju zdravlja
Podaci su otkrili da je konzumacija biljnih proteina bila obrnuto povezana sa smrtnošću od svih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti, demenciju i druge uzroke smrti. Dok je konzumacija životinjskih bjelančevina bila povezana s povećanim rizikom od smrtnosti na raznim frontovima.
"“Među glavnim izvorima proteina, uspoređujući najvišu s najnižom potrošnjom, prerađeno crveno meso ili jaja bili su povezani s većim rizikom smrtnosti od svih uzroka, pokazalo je istraživanje. Neprerađeno crveno meso, jaja ili mliječni proizvodi povezani su s većim rizikom od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.”"
Istraživači su također otkrili da je konzumacija jaja povezana s većim rizikom od smrti od raka, dok je konzumacija prerađenog crvenog mesa (kao što su slanina, kobasice, hrenovke, šunka i bolonja i slično) povezana s veći rizik od smrti od demencije.
Razmatrajući svoja otkrića na način koji se naziva supstitucijska analiza, znanstvenici su otkrili da je zamjena biljnih proteina životinjskim proteinima povezana s nižim rizikom smrtnosti od svih uzroka, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od demencije, te zamjenom ukupno crveno meso, jaja ili mliječni proizvodi s orašastim plodovima povezani su s nižim rizikom smrtnosti od svih uzroka.
Kako upotrijebiti ovo istraživanje za poboljšanje vlastite prehrane
Što nutricionisti misle o ovim nalazima? Jedite više biljne, cjelovite hrane i dobit ćete sve potrebne proteine iz izvora koji su zdraviji za vas od životinjskih izvora. “Ova je studija vrlo zanimljiva i naglašava činjenicu da bismo svi trebali jesti više biljnih proteina i manje prerađenog crvenog mesa budući da je studija otkrila da unos više biljnih proteina može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti i demencije,” komentira Amy Gorin , MS, RDN, registrirani dijetetičar biljnog porijekla i vlasnik Plant-Based Eats u Stamfordu, Connecticut (Gorin nije bio povezan s istraživanjem).
Nutricionistica Jinan Banna, Ph.D., RD, dodaje: “Znamo da biljni izvori proteina osiguravaju važne hranjive tvari koje životinjski izvori nemaju, poput određenih antioksidansa. Ova otkrića pridodaju nizu dokaza o potencijalnim dobrobitima naglašavanja biljne hrane u prehrani za zdravlje,” uz napomenu da su potrebna dodatna istraživanja u vezi s izvorima proteina i zdravljem.
"Kada je riječ o dodavanju više biljnih proteina na vaš tanjur, predlažem da dodate razne izvore kao što su tofu, edamame, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i kvinoja", nastavlja ona, dodajući da možete također ušuljati se biljnim proteinima iz deserata, kao u njezinom tijestu za čokoladne kolačiće od slanutka. Nikada nećemo odbiti priliku da pojedemo više tijesta za kekse. Vidimo se na strani biljke.
20 najboljih povrća s najviše proteina
Soja ima 28,6 grama proteina po šalici ili 4,7 grama po unci.
1. Zrna soje
Soja je mahunarka, ali je toliko dobar izvor proteina da smo s njom morali voditi popis povrća. Ima više proteina u samo jednoj unci sojinih zrna nego u šalici narezanog avokada!1 šalica je- Proteini - 28.6g
- Kalorije - 298
- Ugljikohidrati - 17.1g
- Vlakna - 10,3g
- Kalcij - 175mg
Zeleni grašak ima 8,6 grama proteina po šalici ili 1,5 grama po unci.
2. grašak
Ako je mahuna u kojoj raste grašak raspoljena po sredini, to je pokazatelj da je zreo. Sjemenke unutar mahune variraju i mogu biti zelene, bijele ili žute.1 šalica je- Proteini - 8.6g
- Kalorije - 134
- Ugljikohidrati - 25g
- Vlakna - 8,8g
- Kalcij - 43,2 mg
Svježi kukuruz ima 5,4 grama proteina po šalici ili 0,9 grama po unci.
3. Kukuruz
Svježi kukuruz izvrstan je izvor energije za one koji vole biti aktivni. Proteini nisu sve što kukuruz nudi. Kukuruz opskrbljuje tijelo kalijem i vitaminima B.1 šalica je- Proteini - 5.4g
- Kalorije - 177
- Ugljikohidrati - 123g
- Vlakna - 4,6g
- Kalcij - 4,9mg
Srca artičoke imaju 4,8 grama proteina po šalici ili 0,8 grama po unci.
4. Srca od artičoke
Artičoke su dio obitelji suncokreta. Vlakna u srcima artičoke izvrsna su za potporu probavi.1 šalica je- Proteini - 4.8g
- Kalorije - 89
- Ugljikohidrati - 20g
- Vlakna - 14,4g
- Kalcij - 35,2mg
Šparoge imaju 4,4 grama proteina po šalici ili 0,7 grama po unci.
5. šparoge
Ako nisu pravilno pohranjene, šparoge se brzo pokvare. Kako biste produžili svježinu, stavite vlažne papirnate ručnike oko stabljika ili stavite cijelu hrpu šparoga u šalicu vode (kao cvijeće) kako biste dulje zadržali svježinu.1 šalica je jednaka- Proteini - 4.4g
- Kalorije - 39,6
- Ugljikohidrati - 7,4g
- Vlakna - 3,6g
- Kalcij - 41,4mg
