Ako želite održavati zdravu težinu, prvo razmislite o prehrani za zdrava crijeva, prema najnovijem istraživanju. Prehrana s visokim udjelom zasićenih masnoća iz mesa i mliječnih proizvoda dovodi do metaboličkih stanja, povećava rizik od pretilosti i otežava mršavljenje i održavanje zdrave težine tijekom vremena, otkriva studija. Veza između zdravlja crijeva i metabolizma ključna je, pokazuju istraživanja, a zdravlje vaših crijeva je ugroženo ako jedete previše masnoće.
Umjesto toga, ističe znanost, važno je usredotočiti se na unos više cjelovite hrane poput voća, povrća i zdravih složenih ugljikohidrata poput mahunarki i minimalno prerađenih cjelovitih žitarica: održat ćete svoj crijevni mikrobiom zdravijim i veća je vjerojatnost da će kao rezultat toga održati zdravu težinu.
Ljudi često jedu masnoće kako bi izbjegli "ugljikohidrate", i ironično, to može otežati gubitak kilograma i njihovo održavanje, što je izravno povezano sa stanjem zdravlja crijeva, kažu stručnjaci i studije. Održavanje zdravih crijeva, istraživanja sada pokazuju, ključno je za naše zdravlje i održavanje zdrave težine. Zdrav crijevni mikrobiom – ravnoteža bakterija u našim crijevima koje razgrađuju hranu – još je važniji kako bismo ostali zdravi i podržavali naš imunološki sustav, zdravlje srca i apsorpciju hranjivih tvari kako starimo.
Što je mikrobiom i zašto je važan
Vjerojatno ste čuli za izraz mikrobiom, ali možda ne znate što točno znači. Srodna riječ, biom, znači "glavna zona života". Na primjer, razmislite o svim biljkama i životinjama unutar tropske prašume ili savane: to je biom u prirodnom svijetu. Na analogan način, mi smo domaćini vlastitim živim bićima na mikrorazini, što je naš mikrobiom.
Mikrobiom je skup svih bakterijskih organizama ili mikrobiota koji žive na nama i u nama. Dom smo bilijunima bakterija, kao i virusa i gljivica – neke dobre, neke loše – s najvećom zbirkom ovih koja živi u našim crijevima. Oni pomažu razgraditi hranu koju jedemo i pretvoriti je u gorivo za naše stanice. Zdrava ravnoteža crijevnih bakterija pomaže našim drugim stanicama da optimalno funkcioniraju, uključujući naš krvožilni sustav, imunološki sustav i način na koji koristimo ili skladištimo gorivo. Zato se toliko pažnje posvećuje našem crijevnom mikrobiomu i zdravlju crijeva.
Uloga prehrane ključna je za zamršene i međusobno povezane kolonije crijevne flore: ono što jedemo određuje koje će bakterije i mikroorganizmi napredovati, a koje uvenuti. Naša tijela stvaraju delikatne kolonije crijevne flore ovisno o tome grickamo li čips ili sirove krumpiriće, a kad god nešto stavimo u usta, pomažemo odrediti koje bakterije napreduju, a koje nestaju.
Povezanost crijevnog mikrobioma i zdravlja
Istraživači tek počinju shvaćati koliko je crijevni mikrobiom važan za naše cjelokupno zdravlje, ali ono što je jasno jest da delikatna ravnoteža dobrih i loših bakterija utječe na naše cjelokupno zdravlje. Zdrava crijeva ključna su za dobru probavu i jaku imunitet. Utječe na zdravlje našeg mozga, krvožilnog sustava i srca.
Baš kao u tropskoj prašumi ili travnjaku, logično je da je zdravlje ekosustava zdravlje organizama koji tamo žive. Isto je i sa zdravljem naših crijeva. Kao i kod drugih tipova ekosustava, raznolikost crijeva ključna je za zdravlje.
Prema studiji u časopisu Nature Metabolism odabir prehrane bazirane na cjelovitim namirnicama, biljnoj bazi, s malo ili nimalo životinjskih masnoća, pomaže hraniti i razvijati "dobre" bakterije u vašim crijevima i pomaže nam živjeti duži, zdraviji život. To znači da jedete prehranu bogatu biljnom hranom bogatom vlaknima kao što su mahunarke, povrće, voće, cjelovite žitarice i ograničenu količinu orašastih plodova i sjemenki, koji iako su hranjiva cjelovita hrana također imaju visok udio masti.
Nažalost, standardna američka prehrana, sa svojim fokusom na prerađenu hranu koja je bogata dodanim šećerom i dodanom masnoćom, kao i visokim udjelom mesa, mliječnih proizvoda i nezdravih zasićenih masnoća – i to puno toga – uništava taj ekosustav van ravnoteže.
Različite vrste masti
Nisu sve masnoće jednake kada je riječ o zdravlju crijeva i održavanju zdrave težine. Kao i kod cjelokupnog zdravlja, vrsta masti koju jedete utječe na zdravlje vaših crijeva. To znači da je važno razumjeti vrste masnoća, kaže Amy Gorin, RD, registrirana dijetetičarka biljnog porijekla i osnivačica Master the Media u Stamfordu, CT. Ona objašnjava na koju vrstu masnoće treba paziti:
-
"
- Mononezasićene masti, ili MUFA (jednostruko nezasićene masne kiseline), vrsta su nezasićene masti. Nezasićene masti su obično iz biljne hrane. Lanac ugljikovodika koji sadrži dvostruku vezu je nezasićen (više od toga su polinezasićeni>"
- Polinezasićene masti, ili PUFA (polinezasićene masne kiseline) imaju više od jedne dvostruke veze u molekuli. Hrana koja ima visoke koncentracije ovih masti uključuje suncokretovo ulje, orahe i sjemenke suncokreta. Tekući su na sobnoj temperaturi. Prerađeno biljno ulje, u većini pakirane hrane koju kupujete, sadrži PUFA.
- Zasićene masti, ili SFA (zasićene masne kiseline), odnose se na lanac masnih kiselina sa samo jednostrukim vezama između ugljika u lancu, što ih čini jačim i tvrđim, i čvršći na sobnoj temperaturi. Zasićene masti prvenstveno se nalaze u visokim koncentracijama u životinjskoj hrani kao što su meso i sir, iako su biljne namirnice kao što su kokosovo ulje i palmino ulje također koncentrirani izvori, kaže Gorin.
- Trans masti, ili TFA (transmasne kiseline), ne nalaze se u prirodi. Nastaju kada prehrambene tvrtke pretvaraju tekuća ulja u čvrste masti, a nalaze se u prerađenoj hrani ili grickalicama ili prženoj hrani.Kada vidite riječi "djelomično hidrogenizirano ulje", to je upozorenje da sadrži trans mast. “Trebali biste u potpunosti izbjegavati trans masti,” kaže Gorin.
- Kombinacije masti. Svaka hrana koja sadrži masti često je mješavina različitih vrsta masti. Dakle, čak i zdrava biljna hrana kao što je maslinovo ulje obično ima određenu količinu zasićenih masti. Smatra li se zdravim često je pitanje stupnjeva i količine koju koristite.
Čak i male količine masti u prehrani se zbrajaju
U tipičnom danu jedenja standardne američke dijete, masne kalorije se zbrajaju, što može značiti da se vaš crijevni mikrobiom pomiče od zdravog i otežava održavanje zdrave težine. Pogledajte kako je lako pretjerati s unosom nezdravih zasićenih masnoća u prehrani, osobito ako jedete brzu hranu ili pripremljenu hranu u brzim restoranima.
- Doručak: Burger King kobasica, jaje i biskvit sa sirom, 37 grama
- Ručak: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 grama, McDonald's Medium Fries, 19 grama
- Pauza za kavu: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande sa šlagom, 15 grama
- Večera: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g masti
Ukupna masnoća za dan: 213 grama.
"Čak i neki naizgled zdraviji>"
- Grčka salata Panera bez dresinga, 34 grama
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 grama
- Baja Burrito od svježeg graha i sira, 33 grama
Čak i biljne ponude mogu sadržavati puno masti. Na primjer, pljeskavica Beyond Meat sadrži 14 grama masti, od kojih je 5 zasićenih, prema deklaraciji hrane. Drugim riječima, masnoća se može brzo nakupiti - čak i ako jedete vegansku ili biljnu prehranu, iako je to manje vjerojatno na cjelovitoj biljnoj prehrani.
Koliko masti trebate jesti?
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, više od 10 posto kalorija svaki dan ne bi trebalo dolaziti iz zasićenih masti. “Ovo ne bi bilo više od 20 grama za dnevnu dijetu od 2000 kalorija,” kaže Gorin.
Američka udruga za srce i Američka udruga za moždani udar predlažu još nižu količinu za zdravlje srca i preporučuju da unos masti (od svih vrsta masti) ne smije biti veći od 35 posto ukupnih kalorija, iako stručnjaci za zdravstvo preporučuje se da unos trans masti bude nula ili što je moguće niži.
Zasićene masnoće iz mesa i mliječnih proizvoda također treba izbjegavati, prema dr. Joelu Kahnu, biljnom kardiologu i svjetski priznatom stručnjaku za zdravlje srca te autoru knjige The Plant-Based Solution , jer dovodi do otvrdnuće arterija i bolesti srca.
Utjecaj prehrane bogate mastima na zdravlje crijeva
Većina onoga što čujemo o masti i zdravlju ima veze sa zdravljem srca.Na primjer, mononezasićene masti u skromnim količinama mogu biti korisne za razinu kolesterola i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Konzumiranje hrane koja sadrži višestruko nezasićene masti poput oraha, suncokreta ili lanenih sjemenki može pomoći u održavanju razine kolesterola pod kontrolom i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prema istraživanju.
Studije su pokazale da zasićene masti koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i tropskim uljima kao što su kokosovo i palmino ulje doprinose visokom kolesterolu i mogu povećati rizik od srčanih bolesti; mnogi vodeći istraživači upozoravaju da zasićene masnoće nisu zdrave i da doprinose srčanim bolestima.
Jedna studija sugerira da "smanjenje unosa zasićenih masti tijekom najmanje dvije godine uzrokuje potencijalno važno smanjenje kombiniranih kardiovaskularnih događaja (za 21 posto)." Brojne druge studije pokazale su povezanost između konzumacije transmasti i povećanja omjera lošeg kolesterola u odnosu na dobar kolesterol te povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.Poznato je da transmasnoće uništavaju vaše zdravlje na brojne načine.
Prehrana bogata mastima povezana s metaboličkim stanjima
Ono što jedemo ključno je za zdrava crijeva u određivanju mješavine i raznolikosti bakterija u našim crijevima. Brojne su studije povezale konzumaciju masti i loše zdravlje crijeva, što dovodi do metaboličkih stanja i poteškoća u održavanju zdrave težine.
"Nedavna studija u časopisu Clinical Nutrition otkrila je da prehrana s visokim udjelom masti i SFA može imati nepovoljne učinke na crijevnu mikrobiotu i povezana je s nezdravim metaboličkim stanjem, napisali su autori. Također, dijete s visokim udjelom MUFA mogu negativno utjecati na crijevnu mikrobiotu, dok se čini da PUFA ne utječu negativno na crijevnu mikrobiotu ili metaboličke zdravstvene ishode."
"Konzumacija previše masti tijekom vremena ima negativne posljedice na metaboličku funkciju, pridonoseći problemima kao što su inzulinska rezistencija, dislipidemija i oksidativni stres, što je u biti starenje na staničnoj razini.Prehrana bogata masnoćama može pridonijeti gubitku dobrih crijevnih bakterija i dovesti do stanja kao što je disfunkcija crijevne barijere, također poznata kao propusna crijeva, što je u biti curenje toksičnih bakterijskih metabolita u krvotok."
Sve ovo omogućuje razvoj sustavne i kronične upale niskog stupnja, prema recenziji u akademskom časopisu Cells. “Visok unos zasićenih masti, uključujući prekomjerne količine omega-6 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), male količine omega-3 PUFA i nezdrav omjer omega-6/omega-3 od 20:1 posebno je štetan u smislu metaboličkih posljedica,” pišu autori.
Pretilost i zdravlje crijeva
Zdrava crijeva, s pravom količinom i raznolikošću bakterija, ključna su za preradu hrane i izvlačenje hranjivih tvari i energije iz nje. (Vaš želudac razgrađuje hranu koju jedete, ali vaša crijeva je sortiraju i apsorbiraju u krvotok kao energiju i gorivo.) Mikrobi proizvode zdravu energiju iz topivih vlakana u povrću, voću, mahunarkama i hrani biljnog podrijetla koju jedete (budući da nema vlakana u životinjskim proizvodima).Vaša crijeva pomažu vašem tijelu da apsorbira hranjive tvari iz vaše prehrane, kao što su vitamini i minerali, uključujući one esencijalne kao što su vitamin C, A, E, K i B, uključujući folnu kiselinu, koji svi pomažu spriječiti bujanje štetnih patogena ili virusa, neutralizirati svaki potencijal toksina i jača imunološki sustav.
Crijevni mikrobi igraju ključnu ulogu u tome koliko dobro naša tijela obrađuju hranu i kako koristimo i skladištimo energiju. Istraživanje je utvrdilo jasan odnos između prehrane, naše crijevne mikrobiote i našeg potencijala za pretilost, prema Nutrition Today. “Bakterije u našim crijevima ne samo da igraju važnu ulogu u probavi, već istraživanja pokazuju da bi naš mikrobiom također mogao igrati glavnu ulogu u tome hoćemo li postati pretili”, piše autor. Istraživanja su otkrila vezu između pretilosti i promjena u sastavu mikrobiote; smanjena bakterijska raznolikost povezana je sa sklonošću debljanju, na primjer. U jednoj studiji crijevna mikrobiota korištena je za osmišljavanje prilagođenih dijeta i pomoć ispitanicima da učinkovito izgube težinu.
To ne znači da biste trebali težiti pristupu "bez masti" u svojoj prehrani - budući da vam je za sitost potrebno nešto zdravih masnoća. "Masti vam pomažu da ostanete siti i siti dulje, što može pomoći u smanjenju grickanja tijekom dana," objašnjava Gorin. "Volim preporučiti ljudima da unesu biljni izvor nezasićenih masti - poput pistacija, avokada ili maslina ulje, uz svaku priliku za jelo.”
Zaključak: zdravlje crijeva utječe na vašu težinu, zdravlje i metabolizam.
Potrebno vam je puno manje masti nego što vjerojatno jedete, čak i na biljnoj prehrani, za optimalno zdravlje crijeva i održavanje zdrave težine. Kako biste stvorili raznoliki crijevni mikrobiom, držite se prehrane s niskim udjelom masti i biljnog podrijetla i fokusirajte se na prehranu voćem, povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
