Vlakna nisu samo za starije ljude koji moraju biti redoviti. Tajna vlakana je u tome što što ih više dodate u prehranu, lakše ćete smršaviti, imati više energije i živjeti zdravije. To je poruka dr. Willa Bulsiewicza, koji se kao mladi specijalizant udebljao i osjećao se depresivno. Zatim je upoznao novu djevojku koja je jela biljnu hranu i odlučio je probati.
Na ovoj novoj dijeti bogatoj vlaknima, mršavljenje je došlo prirodno. U roku od nekoliko dana koža mu se pročistila, energija mu se vratila, a u roku od nekoliko tjedana višak kilograma se otopio. Na kraju je shvatio da su vlakna ključ za gubitak težine tako bez napora.Izgubio je ukupno 50 funti i više se nije osvrnuo. Počeo je istraživati vezu između prehrambenih vlakana i mršavljenja, kao i vlakana i energije, vlakana i depresije te vlakana i zdravlja srca.
"U randomiziranoj, kontroliranoj studiji, kada ljudi jedu više vlakana, pokazalo se da gube više na težini, kaže dr. Bulsiewicz, koji preporučuje dijete bogate vlaknima kako bi pomogao svojim pacijentima sa svime, od IBS-a do kolitisa do održivog gubitak težine. Njegovo vlastito mršavljenje počelo je prije 10 godina i istraživao je kako funkcioniraju dijete bogate vlaknima i mehanizam u tijelu koji potiče prirodno mršavljenje na dijeti bogatoj vlaknima."
Rezultat je knjiga, Potaknuta vlaknima: Biljni program zdravlja crijeva za mršavljenje, vraćanje zdravlja i optimiziranje mikrobioma, koja je postala nevjerojatni bestseler. Sada živi 50 funti lakše, hrani se biljnom hranom, sretno je oženjen svojom biljnom inspiracijom i odgaja dvoje djece biljnom hranom, Dr.B. (kako više voli da ga zovu) ima novu knjigu, The Fiber Fueled Cookbook, s preko 100 recepata koji olakšavaju unos više vlakana. Nije mogao vjerovati da svijet ne zna za vlakna i da se o vlaknima nije učilo u medicinskoj školi, čak ni dok je bio na specijalizaciji da postane gastroenterolog.
"Povećavanjem dijetalnih vlakana smanjujete vjerojatnost srčanih bolesti, srčanog udara, raka, moždanog udara, dijabetesa i pomažete u zdravom mršavljenju. Ipak, kada imamo ove informacije, pomislio sam, zašto se o tome ne raspravlja javno, objasnio je dr. Bulsiewicz, kao razlog za pisanje svoje knjige o vlaknima. Vlakna su izjednačivač i uvijek su prisutna na mnogim različitim putevima do zdravlja srca."
Dr. Bulsiewicz nam to objašnjava: važnost vlakana, kako ih dobiti više i zašto Amerikance ne uče da daju prednost vlaknima, već su opsjednuti time koliko proteina jedu (što je pogreška, on objašnjava ako je cilj vitko, snažno, zdravo tijelo).Vlakna su kralj, a njegov cilj je educirati ljude o najboljoj hrani bogatoj vlaknima koju mogu dodati svojoj prehrani, najlakšim načinima za unos vlakana i kako unijeti pravu količinu vlakana koja vam je potrebna u jednom danu.
"Moguće je razmišljati o vlaknima za mršavljenje kao o čarobnoj piluli koju svi traže, ali rijetko tko koristi. U SAD-u većina ljudi ne unosi preporučenu količinu vlakana dnevno. Koliko vlakana dnevno trebate jesti? Za žene to je najmanje 25 grama, a za muškarce 38 grama. Ipak, 19 od 20 Amerikanaca ne samo da imaju mali manjak vlakana, već ih jedu u iznimno malim količinama, kaže Dr.Bulsiewicz."
Najčešći izvori vlakana su povrće i voće. Proizvodi životinjskog podrijetla u sebi nemaju vlakana, objašnjava dr. Bulsiewicz. Ovo je njegov put do unosa više vlakana, gubitka 50 funti i kako sada pomaže drugima da to učine.Što je dijeta bogata vlaknima?
"Prvo, odgovorimo na pitanje: Što su vlakna? Vlakna su složeni ugljikohidrati koje ćete pronaći u svim biljkama, kaže dr.Bulsiewicz. Vlakna se nalaze samo u biljkama, tako da 100 posto vlakana u vašoj prehrani dolazi iz biljaka, poput zelenog lisnatog povrća, voća i mahunarki, poput graha i slanutka. U životinjskim proizvodima nema vlakana, pa što više biljaka jedete, to bolje."Prehrana bogata vlaknima je ona koja je bogata:
- voće
- Povrće
- cjelovite žitarice
- Mahunarke
- orašasti plodovi i sjemenke
Koliko biste vlakana trebali jesti dnevno?
- Žene bi trebale jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno
- Muškarcima je potrebno 38 grama vlakana dnevno
Ali te količine vlakana su minimalne, koje je odredilo USDA kao ciljeve koje Amerikanci moraju postići, nešto slično 10 000 koraka dnevno, ali više vlakana je bolje, objašnjava dr.Bulsiewicz. Ipak, čak ni te iznose ne ispunjava većina Amerikanaca, koji dobro zaostaju, dodaje. Samo jedna od 20 osoba postiže te minimume, dodaje on.
Najlakši način da u svoju prehranu unesete više vlakana je da ciljate da jedete pet porcija voća i povrća dnevno, nešto što 90 posto Amerikanaca ne postiže većinu dana.
Kako konzumiranje više vlakana pomaže u gubitku težine
Vlakna pomažu vašem tijelu da sagorijeva masnoće i mršavi. Da biste razumjeli ulogu vlakana u potpomaganju mršavljenja, prvo morate shvatiti da vaše tijelo samo ne razgrađuje vlakna, već umjesto toga taj posao obavljaju bilijuni zdravih bakterija koje žive u vašim crijevima. Ove bakterije čine ono što se naziva crijevnim mikrobiomom ili okolinom, a tamo žive mnoge vrste organizama koji razgrađuju hranu koja dolazi u sustav.
"Ovaj mikrobiom pomaže u povećanju ili smanjenju upale, regulira vaš imunološki sustav i određuje vašu razinu energije tijekom dana, dok jedete različite vrste hrane.Dodani šećer, zasićene masti, životinjske bjelančevine – a posebno meso i mliječni proizvodi – hrane beskorisne bakterije, koje mogu povećati upalu vašeg tijela i dovesti do otvrdnuća arterija (što dugoročno povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2). U međuvremenu, dobre bakterije u crijevima hrane se voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama."
"Mikrobiom je najzdraviji kada dobre bakterije hranite hranom punom vlakana – poput povrća i voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki – što im omogućuje da ojačaju, razgrade više vlakana i pomognu tijelo bolje radi. Mikrobiom regulira sve, od vašeg imunološkog sustava do upale. Dijeta puna vlakana najbolja je protuupalna dijeta koja postoji, objašnjava dr. Bulsiewicz."
Vlakna pomažu u mršavljenju usporavanjem apsorpcije goriva u tijelo i krvotok. Kako se vlakno koje je teško razgraditi, kao što je razvezivanje niza čvorova na dugom užetu s čvorovima, počinje raditi, gorivo se oslobađa tijekom mnogo minuta, pa čak i sati.To znači da dulje ostajete siti i da vaše tijelo ne doživljava nagli porast šećera u krvi koji ne može podnijeti ili sagorjeti.
"Budući da krv može sadržavati samo jednu žlicu šećera u bilo kojem trenutku, višak se mora izbaciti. Vaš inzulinski odgovor je glasnik koji pokušava prodati dodatno gorivo i kada ga nijedan od vaših mišića ili organa ne može iskoristiti, tijelo ga pohranjuje u svoje virtualno skladište: masne stanice."
"Dakle, što se vaše kalorije sporije šalju u sustav, tj. apsorbiraju u krvotok, veća je vjerojatnost da ćete ih sagorjeti umjesto pohraniti. Vlakna ga čine tako da nećete imati inzulinski odgovor na hranu koju jedete, kaže dr. Bulsiewicz. Suprotno od vlakana je jedenje hrane s visokim dodanim šećerom – poput krafni – koja se brzo apsorbira, povećavajući šećer u krvi. Tada inzulin reagira i odnosi dodatne kalorije koje ne koristite da se pohrane kao mast."
"Vlakna usporavaju apsorpciju, što znači da imate više energije dulje i da ne morate ponovno jesti tako brzo nakon toga, kaže dr. Bulsiewicz. Vlakna smanjuju inzulinski odgovor."
Vlakna i metabolizam
"Vaš je metabolizam poput motora automobila, objašnjava dr. Bulsiewicz. Sagorijevanje plina možete usporiti tako što ćete održavati gorivo ujednačenim, a ne ubrzavati motor i onda gaziti, što se događa kada jedete šećer jer vaša energija raste, a zatim pada. Ili, možete ravnomjerno staviti nogu na papučicu i ići ravnomjernom brzinom, bez okretaja i iskobeljanja, već lijepom, ravnomjernom brzinom."
"To vlakna rade. Održava vaš metabolizam da gori satima. Razmislite samo o ovome: nakon što vam je šećer visok, zapravo maknete nogu s papučice gasa. Automobil koji se kreće mimoilazi automobil koji se sporo kotrlja – pa čak i ako se kreće brzinom od 30 milja na sat, taj će auto koji se ravnomjerno kreće ići bolje i dalje, kaže dr. B. Smršavit ćete ako jedete više vlakana. "
"Metabolizam je takav, objašnjava. Fiber je poput tempomata, samo ideš dalje i nikad ne ostaneš bez goriva ili želiš još.Samo nastavi paliti. I to je ono što vam pomaže da smršavite. Nikada vam ne ponestaje energije i ne morate ponovno jesti, nedugo nakon zadnjeg obroka ili užine. Vlakna vas duže drže sitima, što je ključno za mršavljenje."
"Što se tiče tajne brzog metabolizma, prestanite brojati kalorije. Oni ne govore cijelu priču, kaže dr. B. Umjesto toga, ja brojim biljke i što više to bolje. Bakterije mikrobiote nisu sve iste. Nekima odgovara jabuka, drugima kelj, a trećima citrus. Da biste imali najbrži metabolizam ili najzdravije mršavljenje, morate pomiješati i jesti različite vrste biljaka, kaže on."
Hrana bogata vlaknima koju možete dodati svojoj prehrani
Postoji toliko sjajnih izvora vlakana. Evo 10 namirnica bogatih vlaknima
1. Jabuke: 4 grama vlakana u jednoj jabuci
2. Avokado: 10 grama vlakana u jednoj šalici avokada
3. Grah:9 grama vlakana u pola šalice oljuštenog edamama
4. Bobičasto voće: Skoro 4 grama vlakana u jednoj šalici borovnica
5. Brokula: 5 grama vlakana po šalici kuhane brokule
6. Chia sjemenke: Postoji 10 grama vlakana u jednoj unci chia sjemenki
7. Suho voće: 12 grama vlakana u jednoj šalici suhih šljiva, 9 grama u jednoj šalici suhih marelica
8. Kokice: Oko 1 gram vlakana u jednoj šalici kokica
9. Krumpir: Jedan mali krumpir s ljuskom može osigurati blizu 3 grama vlakana
10. Orašasti plodovi: U šalici mljevenih oraha nalazi se 5 grama vlakana, 3,5 u unci badema
Također postoje vlakna u cjelovitim žitaricama, kao što je 4 grama u šalici zobenih pahuljica. Potražite više od 4 grama vlakana na svom kruhu od cjelovitog zrna pšenice i provjerite etikete tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža i žitarice. Potražite 100 posto cjelovite žitarice kao prvi sastojak na etiketi.
Što jesti u danu
Dr. Bulsiewicz dijeli što jede u jednom danu. Evo jednostavnih načina za unos vlakana u vašu prehranu:
Doručak: tost s avokadom i kiselim kupusom
Najlakše je napraviti tost od avokada. Ja koristim kruh od kiselog tijesta (koji je bogat vlaknima) i zreli avokado, a vi možete dodati dodatke, poput chia sjemenki ili slanutka. Volim malo octa i kiselog kupusa (budući da je fermentiran, super je zdrav za crijeva i ima 4 grama vlakana po šalici). Ako nemate avokado pri ruci, napravite ga s humusom ili jednostavno uzmite maslac od kikirikija i cimet na tostu. Ljudi zaboravljaju da je maslac od kikirikija napravljen od biljaka
Ručak: juha ili salata ili Banh Mi sendvič
Kada jedete juhu od povrća ili veliku salatu punu povrća, graha, paprike, luka ili druge hrane bogate vlaknima, odlučite se da nećete imati onaj popodnevni pad energije na koji ste možda navikli. Čak i ako više volite sendvič, probajte nešto poput Banh Mi sendviča koji je sendvič u francuskom i vijetnamskom stilu pun tofua, ukiseljene mrkve, cilantra i bilo kojeg drugog povrća koje mu želite dodati.Ubrana mrkva je također fermentirana, tako da vam je super.
Večera: Postoji 125 recepata u The Fiber Fueled Cookbook!
Ljubilac sam zdrave hrane jer se od nje osjećam bolje. Najzdravija prehrana na svijetu je ona u takozvanim Plavim zonama koje je Dan Buettner identificirao kao regije s najvećom gustoćom ljudi koji žive 100 ili više godina i žive zdravo. To znači mahunarke, cjelovite žitarice, a kad idem spremati večeru, pomislim: Ajmo to iskoristiti! Pa ću napraviti zdjelu za burrito od manga, punu farra ili nekog drugog zdravog cjelovitog zrna. Ali učinite ga svojim. Dodajte povrće i kvinoju i sve što želite.
Naše prvo dvoje djece odgajamo na biljnoj bazi, a naš sin ima 5 godina i veličine je 8-godišnjaka. Naravno, i žena i ja smo visoki, ali on je kao klica graha! I nikad u životu nije pojeo hamburger.
Druga stvar koju možete napraviti svake večeri je umak za tjesteninu i koristite tjesteninu od cijelog zrna pšenice. Postoje načini kako to učiniti i bez rajčica jer je veliki dio populacije osjetljiv na njih.Neki ljudi moraju slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a i postoje načini da im se ti recepti prilagode.
Koji je najbolji način da prijeđete na biljnu hranu?
"Moj savjet za svakoga tko želi jesti hranu bogatu vlaknima i prijeći na biljnu hranu je da to možete činiti postupno. Za mene je to bila evolucija. Prije deset godina imao sam 50 funti viška s visokom krvnom tlak, visoki kolesterol, i bio sam jako depresivan. Imao sam sve to u Georgetownu i Northwestern i GI Fellowships, a ipak me nitko nije naučio o ovom načinu prehrane.
"Upoznao sam svoju ženu i ona je jela biljno i otišli smo na večeru – i ovdje je ta osoba napredovala i voljela je hranu koju je jela. Pa sam istražio i odlučio isprobati. Ali kao liječnik, nisam imao vremena i trebala mi je brza hrana. Ali umjesto brze hrane za večeru, počela sam si pripremati smoothie navečer. Vaš blender je odličan alat za brzu hranu. Odmah sam osjetio više energije. Moje je tijelo pronašlo nešto što mi je nedostajalo: vlakna.Preko noći mi se koža promijenila, a tijekom mjeseci moja se težina promijenila i udvostručila sam se, a zatim utrostručila i učetverostručila i jela više biljnog."
"Pomislio sam, ovo je toliko moćno da sam počeo halapljivo istraživati dijetu bogatu vlaknima, a zatim sam je počeo koristiti u svojoj praksi. Svjedočio sam ljudima koji su imali radikalne transformacije. Njihov IBS se preokrenuo, a njihov kolitis otišao u remisiju. Ovo postala moja priča. Napisao sam je i prodao više od 200 000 primjeraka knjige. Stalno se osjećam kao da držim tajnu u ruci i želim pomoći i drugima da je imaju.
Zaključak: dijete bogate vlaknima djeluju na mršavljenje i opću dobrobit
Da biste počeli jesti više hrane bogate vlaknima, jednostavno dodajte više povrća i voća u svoju dnevnu prehranu i pokušajte unositi najmanje 25 grama vlakana dnevno ako ste žena ili 38 grama vlakana dnevno ako ste su muškarac. Pomoći će u regulaciji vašeg imunološkog sustava, smanjiti upalu i olakšati gubitak kilograma i njihovo održavanje.
Za više odličnih stručnih savjeta posjetite The Beet članke o zdravlju i prehrani.
