Ako znate nešto o tome kako vaše tijelo probavlja hranu i pretvara je u energiju – ili je pohranjuje kao trbušno salo – onda također razumijete odnos između skokova šećera u krvi, skokova inzulina i debljanja ili obrnuto kako, održavajući šećer u krvi stabilnim i kontroliranim, pomaže vašoj sposobnosti sagorijevanja masti i lakšeg mršavljenja.
U suštini, ako pojedete više dodanog šećera ili jednostavnih ugljikohidrata ili čak bilo kakav višak kalorija nego što vaše tijelo treba ili može iskoristiti u sljedećim satima, te dodatne kalorije preplavljuju sustav, naglo povećavaju šećer u krvi i potiču oslobađanje inzulina, hormon koji govori tijelu da ga koristi ili skladišti, kao mast.Kako održavati šećer u krvi pod kontrolom? Studije nam sada govore da bi to moglo biti jednostavno poput mjerenja vremena što jedete, kada to jedete i korištenja tehnike koja se zove kombiniranje hrane.
Znanost nam govori da tri jednostavne strategije mogu održati nisku razinu šećera u krvi i spriječiti one skokove glukoze koji dovode do neželjenog debljanja. Ako pokušavate smršavjeti ili samo održavati zdravu tjelesnu težinu, ili želite cjelodnevnu energiju bez skokova i padova šećera u krvi kao što je nekoliko sati nakon jela, pokušajte bilo koju ili sve od ove tri stvari:
3 trika za sprječavanje skokova šećera u krvi
1. Vlakna prije hrane.
Zelena salata ili sirove namirnice kao što su celer, mrkva, endivija ili mali grašak ili nekoliko cvjetova sirove brokule mogu djelovati kao kočnica tome koliko brzo se hrana koju pojedete apsorbira, održavajući šećer u krvi nižim nego da nije prvo pojeo prilog bogat vlaknima.Uzmite preljev, jer malo masnoće također pomaže u održavanju sitosti i sprječavanju da ubrzo nakon toga osjetite glad.
2. Večera u 8 je prekasno.
"Studije su pokazale da što ranije pojedete zadnji obrok u danu i prestanete jesti – recite sebi da se kuhinja zatvara na 8>"
3. Ugljikohidrati trebaju partnere.
Kada jedete ugljikohidrate, osobito jednostavne ugljikohidrate poput kruha, tjestenine, riže ili biljnog škroba poput krumpira, studije pokazuju da za sprječavanje skokova šećera u krvi pomaže dodavanje proteina i malo masti. Tako ćete dulje ostati siti. Dakle, kolačići i mlijeko su bolji nego sami kolačići.
Da bi to bilo super lako vizualizirati, tijelo najlakše apsorbira jednostavne ugljikohidrate (poput kruha i tjestenine), a vlakna (poput zelene salate, graha, orašastih plodova i povrća poput brokule) sporije jer se vlakna teže razbiti. To znači da ako prvo u sustav ubacite šećer, on diže šećer u krvi, a ako prvo dodate vlakna u obliku zelene salate ili graška i edamamea, to je kao da Brillo jastučić stavite u odvod, a što slijedi spušta se sporije.
S dijetalnim vlaknima u sustavu, vaše tijelo mora više raditi kako bi apsorbiralo sljedeće kalorije koje pojedete, budući da topiva i netopiva vlakna pomažu vašim crijevima da rade bolje da sve razgrade. Što sporije apsorbirate kalorije, to vaši mišići, jetra i drugi organi i stanice imaju više vremena da ih potroše. Evo kako funkcionira tajming hrane i kombiniranje namirnica.
Zdrav šećer u krvi i mršavljenje
Kako biste ublažili skokove šećera u krvi i nastavili sagorijevati svoje tijelo, umjesto da skladištite masnoće, još jedna nedavna studija pokazala je da je bolje pojesti salatu uz obrok s visokim udjelom masti i ugljikohidrata nego pojesti sam obrok i preskočiti ga salata.
Ovo istraživanje pokazuje da samo dodavanje hrane pune vlakana na vaš tanjur i jedenje one prije nego što se napunite jednostavnim ugljikohidratima, može napraviti veliku razliku kada je u pitanju debljanje, gubitak težine i razina energije.
Što se vaše kalorije sporije apsorbiraju u krvotok iz crijeva, to tijelo ima više šanse da ih sagori umjesto da izazove val inzulina.Rezultat: Dulje ostajete siti, imate dugotrajniju energiju i nikad se ne umorite ubrzo nakon jela, jer kako šećer u krvi opada, tako pada i vaša razina energije.
Vrijeme obroka i šećer u krvi
Svi su opsjednuti isprekidanim postom, koji je prema jednoj novoj anketi trenutno najpretraživanija strategija prehrane od strane Amerikanaca i daleko je popularnija od keto dijete. Određivanjem razmaka između obroka i nejedenjem između obroka, ne samo da možete pomoći svom tijelu da mobilizira zalihe masti i sagori svu tu pohranjenu energiju, nego također nudite svom imunološkom sustavu odmor.
Povremeni post, također poznat u znanstvenim krugovima kao Time-Restricted Eating (TRE), praksa je konzumiranja dnevnih kalorija unutar prozora od 8 do 12 sati - ima mnoge zdravstvene prednosti. TRF pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, potiče metabolizam, jača imunološki sustav, potiče dugovječnost kroz staničnu autofagiju i povećava razinu testosterona kod muškaraca.
Ali povremeni post ili TRF nije za svakoga. Nekim ljudima je teško preskočiti doručak i produžiti vrijeme između večere i prvog obroka sljedećeg dana na preporučenih 14 ili više sati. Ako ste jedan od onih ljudi koji bolje funkcioniraju kada doručkuju – a većina ljudi ogladni i rastreseni su nakon 14 ili više sati bez kalorija – onda je drugi poznati pristup koji djeluje na zdravo mršavljenje rana večera.
Što prije jedete to bolje
Logično, ovo nije iznenađenje: kalorije koje se pojedu ranije tijekom dana se sagorevaju. Kalorije pojedene kasnije, bliže vremenu za spavanje, vjerojatno će se na kraju pohraniti kao mast. Drugi aspekt odabira vremena obroka je unos više kalorija ranije tijekom dana, a ne samo večera. Studija je pokazala da što ranije večerate, to je niži vaš šećer u krvi tijekom ukupnog razdoblja od 24 sata, tako da pozitivni učinci rane večere traju cijelu noć i sljedeći dan.
"Studija pod nazivom Eating Dinner Early poboljšava 24-satnu razinu glukoze u krvi i pospješuje metabolizam lipida nakon doručka sljedeći dan, >"
"Dobro je doručkovati i većinu kalorija unijeti ranije tijekom dana, kao što je gore navedeno, kaže Adam Meyer, registrirani holistički nutricionist RHN), koji objašnjava, ali pokušajte ne jesti unutar prvih nekoliko sati nakon buđenja jer je to najbolje za metabolizam. &39;Prekid posta&39; nakon jutarnjeg kardio treninga natašte odličan je način da prirodnim putem učinite metabolizam učinkovitijim, spriječite skokove šećera u krvi i potaknete gubitak težine. On dodaje:"
Kako razmišljati o vremenu obroka za mršavljenje:
- Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak. Unošenje većine kalorija ranije tijekom dana može pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi i kontroliranju tijela težine jer je vaš metabolizam brži ranije tijekom dana i stoga učinkovitiji u sagorijevanju kalorija.
- Izbjegavajte jesti dva do tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja smanjuje kvalitetu sna jer proces probave uzrokuje da vaša gušterača oslobađa inzulin, metabolički proces povezan s vašim cirkadijalni ritam, što otežava postizanje mirnog sna. Također, ako ne jedete prije spavanja, možete optimizirati svoj san dopuštajući vašem tijelu da se usredotoči na popravak i oporavak umjesto na probavu.
- Određena hrana više ometa san od druge,naime hrana povezana s žgaravicama kao što su čokolada, začinjena hrana, citrusi, kofein i alkohol.
Narudžba hrane i razina glukoze
"Ovaj je rad dobro dokumentiran i proizašao je iz početne studije iz 2015. koja je pokazala da je redoslijed hrane bitan: istraživači su otkrili da redoslijed kojim su ljudi jeli proteine, povrće i ugljikohidrate ima značajan utjecaj na njihov post- prandijalnog šećera u krvi. Naručivanje hrane postalo je dobro uhodana praksa za dijetetičare i druge koji pomažu pacijentima s dijabetesom kontrolirati šećer u krvi iz medicinskih razloga."
Ovo otkriće, izvorno objavljeno u časopisu Diabetes Care, utjecalo je na to kako su kliničari savjetovali dijabetičare i druge koji pokušavaju smršaviti. Počeli su govoriti pacijentima s prekomjernom tjelesnom težinom da se usredotoče ne samo na to koliko ugljikohidrata unose, već i na to kada.
"Uvijek tražimo načine kako pomoći osobama s dijabetesom da snize šećer u krvi, rekao je viši autor dr. Louis Aronne, glavni istraživač studije. Oslanjamo se na lijekove, ali i prehrana je važan dio ovog procesa. Nažalost, otkrili smo da je ljude teško natjerati da promijene svoje prehrambene navike."
"Ugljikohidrati povisuju šećer u krvi, ali ako nekome kažete da ih ne jede - ili da ih drastično smanji, teško će to poslušati, objasnila je tada dr. Aronne. Ova studija ukazuje na lakši način na koji pacijenti mogu smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina."
Kombiniranje hrane i šećer u krvi
"Vježbajući ono što je danas poznato kao kombiniranje hrane i obraćajući pažnju na redoslijed kojim jedete hranu i koliko rano jedete, možete održavati nisku razinu šećera u krvi, uključiti raznoliku prehranu od ugljikohidrata, proteina i debeo, a još uvijek gubi na težini, pokazuju ove studije."
Kombiniranje hrane jednostavno zahtijeva da budete promišljeni i dodate različite grupe namirnica u svoj obrok kako biste uravnotežili brzinu apsorpcije. Jednostavnim dodavanjem proteina i male količine masti vašim ugljikohidratima ili škrobu, možete održavati razinu šećera u krvi nižom nego sami ugljikohidrati, što znači da sagorijevate više kalorija i pohranjujete manje masti.
Kombiniranje hrane privuklo je mnogo pozornosti jer je tako jednostavno za napraviti. Dodajte avokado svom proteinskom kruhu. ili jedite maslac od kikirikija na kriškama jabuke. Ako volite smoothie, u smjesu dodajte zobeno mlijeko bogato proteinima ili jogurt od badema. Orašasti plodovi i mahunarke jedinstveno su korisni jer donose proteine, vlakna i ugljikohidrate u jednom moćnom paketu bogatom hranjivim tvarima.
"Kada jedete ugljikohidrate same po sebi, oni vam podižu šećer u krvi brže nego proteini ili masti, jer su ugljikohidrati dizajnirani da budu brzo probavljiva energija, kaže Amy Goodson, registrirana dijetetičarka u Dallasu, Fort-Worth području. "
Jedan način razmišljanja o šećeru u krvi je taj da, budući da vaš krvotok može primiti samo količinu jednaku žlici u isto vrijeme, svaki višak mora se staviti negdje drugdje, poput vaših masnih stanica, koje su u biti hladnjak tvoje tijelo.Ali ako jedete salatu od rikule prije ugljikohidrata, ta rikula s vlaknima djeluje kao mreža, zadržavajući dio šećera prije nego što preplavi sustav. Što se šećer sporije dodaje (razmislite o tome da ga postupno prosijavate u zdjelu za miješanje dok pečete, umjesto da ubacite cijelu šalicu punu odjednom kad se vrti bez kontrole), vaše tijelo i sustav mogu se s tim nositi u više odmjerena moda.
Idealne kombinacije hrane za održavanje ravnomjernog šećera u krvi
U idealnom slučaju, vaš bi doručak trebao biti bogatiji zdravim masnoćama i proteinima u kombinaciji s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (GI), poput zobenih zobi i borovnica, jer oni pružaju više održive energije koja će vas hraniti kroz jutro bez naknadnog pada šećera u krvi.
Konzumiranje previše ugljikohidrata, osobito onih s visokim GI, uzrokovat će pad šećera u krvi ubrzo nakon doručka, zbog čega ćete žudjeti za više ugljikohidrata i vjerojatnije je da ćete popustiti i jesti nezdrave grickalice. Također, budući da je vaš metabolizam učinkovitiji ranije tijekom dana, vaše tijelo može bolje sagorjeti dodatne kalorije iz masti umjesto da ih skladišti kao masnoću kao što biste to učinili kasnije tijekom dana.
Za doručak: Zobeni zob s maslacem od kikirikija, orasima, sjemenkama konoplje, sjemenkama bundeve, borovnicama i bananom. Sadrži mnogo zdravih masti, proteina i nešto ugljikohidrata s niskim GI.
Za ručak: Obrok s visokim sadržajem bjelančevina pomoći će vam da izbjegnete strašni 'popodnevni pad'. Proteini su vrlo zasitni, stoga razmislite o salati od slanutka ili leće i avokada kako biste imali održivu energiju tijekom popodneva.
Za večeru: Ugljikohidrati poput smeđe riže, krumpira i povrća izvrsne su opcije za večeru jer je prirodni pad energije koji slijedi nakon obroka bogatog ugljikohidratima dobrodošao u večer koja će vam pomoći da se opustite, opustite i bolje spavate.
Normalne razine šećera u krvi
Razina šećera u krvi niža od 140 mg/dL (7,8 mmol/L) je normalna, prema Klinici Mayo. Ako vam šećer u krvi poraste iznad 200 mg/dL (11,1 mmol/L) dva sata nakon jela, to znači da imate dijabetes.Očitavanje između 140 i 199 mg/dL (7,8 mmol/L i 11,0 mmol/L) znači da možda imate predijabetes.Inzulinska rezistencija u porastu
Visoka razina šećera u krvi prvi je korak u nizu događaja koji ne dovode samo do toga koliko masnoće skladištimo, već i do stanja poznatog kao inzulinska rezistencija, koje je samo po sebi opasno, ali također može signalizirati preddijabetes i na kraju potpuno razvijen dijabetes tipa 2. Ako se vaš inzulinski odgovor prečesto traži i tijelo prestaje slušati.
"Zamislite lažni požarni alarm iznova i iznova: na kraju ostanete na svom mjestu i ignorirate ga. Što više tijelo ignorira inzulin, gušterača mora više raditi kako bi signal bio glasniji. Na kraju, alarmni sustav kratko spoji ili se istroši. Vaša se gušterača počinje gasiti, proizvodi manje inzulina, a kako se to događa, to znači da vaš inzulin više ne radi kako treba, a bez njega glukoza raste, što znači da se šećer zadržava u krvotoku čineći ga ljepljivim – ne može dopremite potrebni kisik i očistite stanični otpad u vašim ekstremitetima ili najsitnijim kapilarama.To je u biti ono što prekida vitalni kisik do nožnih prstiju, očiju i drugih organa uzrokujući tragičan gubitak udova, vida i otkazivanje drugih organa koji mogu biti posljedica dijabetesa tipa 2."
Bezvrijedna hrana i američka prehrana
Ako nešto najviše treba izbjegavati u nastojanju da kontrolirate šećer u krvi, onda je to brza hrana. Većina Amerikanaca navučena je na brzu hranu i pakiranu hranu, a sada većinu svojih kalorija dobivaju iz prerađene hrane. Šokantno, 60 posto kalorija u tipičnoj američkoj prehrani - i 90 posto dodanog šećera - dolazi iz "ultra-prerađene" hrane, kao što su smrznuta pizza, konzervirane juhe i kolačići, prema studiji objavljenoj u BMJ Openu.
Ova zapakirana hrana ima visok sadržaj rafiniranog brašna i dodanog šećera, koji brzo sagorijeva, i sadrži vrlo malo vlakana ili ih uopće ima. Vlakna postoje samo u biljnoj hrani poput voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica, a samo jedan od 10 od nas rutinski dobiva punu količinu voća i povrća dnevno.Proizvodi životinjskog podrijetla poput mesa i mliječnih proizvoda ne sadrže vlakna i bogati su zasićenim mastima, što se povezuje s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Više od 88 milijuna Amerikanaca hoda uokolo s ovim stanjem pred dijabetesom – ili jedna od tri odrasle osobe, od kojih mnogi toga nisu svjesni. Kad šećer uđe, glukoza naglo raste, inzulin se mobilizira i traži, moli, stanice da oduzmu ovu višku glukoze. Ako su sve stanice pune, napunjene i nema potrebe za punjenjem, tada jedino mjesto kamo može otići su masne stanice.
Energetsko zatišje i tjelovježba
Skokovi šećera u krvi neizbježno dovode do naglog pada glukoze ubrzo nakon toga, što znači da se za manje od dva sata nakon jela osjećate bez energije, iscrpljeni i gladni. Pa opet jedeš. Ako svaki put kad jedete, vaš šećer u krvi naglo raste i pada, tijelo percipira da su kalorije rijetke, što znači da umjesto da trošite masnoću koju ste pohranili, od vas se traži da hranite sustav iznova i iznova, što dovodi do energetskog tobogana, i stalna želja za gorivom.
Vježbanje može pomoći u zaustavljanju ciklusa, pa ako umjesto da jedete kad je energija niska, prošetate ili vježbate, vaše će tijelo mobilizirati masnoću. Ako trebate jesti, preskočite brze kalorije ili brzu hranu i posegnite za međuobrokom bogatim vlaknima od povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica ili mahunarki, kako biste spriječili ponovno skok šećera u krvi i nastavak ciklusa.
Zapamtite da kada inzulin usmjerava kalorije u masnoće, rezultat je da vaše tijelo misli da je gladno, čak i ako ste maloprije jeli. To dovodi do ciklusa gladi, energetskih zatišja i želje za jelom što dovodi do debljanja i još gore, inzulinske rezistencije.
Zaključak: tempirajte unos hrane kako biste održali nizak šećer u krvi
Tri jednostavne strategije mogu spriječiti skok šećera u krvi: jedite povrće ili drugu hranu punu vlakana prije obroka, rasporedite večeru ranije tijekom dana i koristite jednostavno kombiniranje hrane kako biste spriječili da se ugljikohidrati prebrzo apsorbiraju .Ako činite sve ovo tri i izbjegavate nezdravu ili prerađenu hranu, lakše ćete postići svoje ciljeve zdravog mršavljenja.
