Znate da je riba zdrava za srce jer sadrži omega-3 masne kiseline za koje je utvrđeno da snižavaju kolesterol. Uobičajena zabluda je da je konzumacija lososa i drugih morskih plodova jedini način da dobijete omega-3 masne kiseline, ali nova istraživanja otkrivaju da unos biljnih izvora ove esencijalne hranjive tvari može utjecati na zdravlje srca i smanjiti rizik od smrtonosnih srčanih bolesti. na 20 posto.
Istraživanje, pregled prethodnih studija, otkrilo je da glavna biljna verzija hranjive tvari, alfa-linolenske kiseline (ALA), može koristiti zdravlju srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti za one koji ne t jesti plodove mora.ALA se nalazi u nekoliko namirnica biljnog podrijetla, uključujući orahe, chia sjemenke i lanene sjemenke.
Izvješće, objavljeno u Advances in Nutrition, istraživalo je sadržaj ALA u hrani biljnog podrijetla kako bi se usporedili učinci s tradicionalnim izvorima omega-3. Istraživači su otkrili da je ALA povezana s 10 posto manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 20 posto smanjenim rizikom od smrtonosnih srčanih bolesti. Studija naglašava da ljudi mogu lako zamijeniti tradicionalne izvore omega-3 za hranu bogatu ALA kako bi održali zdravlje srca unutar svoje prehrane.
""Kada su ljudi s niskim razinama omega-3 u prehrani jeli ALA, vidjeli su dobrobit u smislu zdravlja kardiovaskularnog sustava, rekla je Jennifer Fleming, pomoćnica profesora nutricionizma na Penn Stateu. Ali kada su ljudi s visokim razinama omega-3 iz drugih izvora jeli više ALA, također su vidjeli korist. Moguće je da ALA djeluje sinergistički s drugim omega-3 masnim kiselinama."
Istraživanje je također primijetilo da ljudi mogu pronaći omega-3 ALA u raznim namirnicama.Smanjenjem konzumacije plodova mora ljudi bi mogli dodati povrće, voće i cjelovite žitarice u svoju prehranu kako bi održali zdravu razinu ALA. Važno je napomenuti da je kalifornijska Komisija za orahe pomogla podržati ovo istraživanje, ali osim oraha postoje i drugi izvrsni biljni izvori omega-3 masnih kiselina.
Biljni izvori Omega-3
- Chia sjemenke
- Sjemenke konoplje
- Ulje algi
- Perilla ulje
- prokulice
- orasi
"Ljudi možda ne žele jesti plodove mora iz raznih razloga, ali ipak im je važno da konzumiraju omega-3 kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti i promicali cjelokupno zdravlje, profesor nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Evan Pugh Penn State Penny Kris-Etherton rekla je. Biljna ALA u obliku oraha ili lanenih sjemenki također može pružiti ove dobrobiti, posebno kada se uključi u zdravu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama."
Prethodna istraživanja u vezi s dobrobitima omega-3 za zdravlje srca uvelike su ovisila o izvorima temeljenim na plodovima mora. Tim istraživača kaže da je ovo istraživanje jedinstveno jer je jedno od prvih istraživanja koje ispituje isključivo ALA biljnog podrijetla. Kako bi proveli istraživanje, tim je ispitao podatke iz prethodnih studija kako bi procijenio opseg učinaka ALA-e na srce. Studija je otkrila da su ljudi koji su konzumirali ALA razvili manje faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući upale i visoki krvni tlak.
Kome koristi više omega-3 masnih kiselina
"S pojavom precizne prehrane i personalizirane medicine, svjesniji smo nego ikad potrebe da identificiramo i ciljamo pojedince koji bi mogli imati najveću korist od povećanja konzumacije hrane bogate ALA-om, rekao je glavni autor studije , dodajući: Obraćanje velike pozornosti na količinu ALA u krvi i kako ona utječe na zdravlje srca moglo bi pomoći u ovom nastojanju."
Studija je analizirala prethodna istraživanja koja su proučavala prehrambene navike putem informacija o vlastitim prijavama i biomarkera – metode mjerenja razine ALA u krvi. Studija je otkrila da su više razine ALA-e povezane s nižim razinama aterogenih lipida i lipoproteina – oboje često povezani s većim rizikom za zdravlje srca. Počasni istražitelj Instituta d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros objasnio je kako bi ovo moglo dokazati blagotvoran učinak ALA-e na zdravlje srca.
"Uspjeli smo pronaći dokaze koji podupiru trenutne prehrambene smjernice da bi ALA trebala osigurati oko 0,6%-1% ukupne energije dnevno, što je oko 1,1 grama dnevno za žene i 1,6 grama dnevno za muškarce, Ros i može se uključiti u prehranu s namirnicama poput oraha, lanenih sjemenki i ulja za kuhanje poput ulja repice i soje."
Kako vam Omega-3 pomažu da živite dulje
Prethodna studija objavljena u Journal of the American College of Cardiology tvrdila je da bi konzumiranje hrane s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina moglo pomoći srčanim bolesnicima da žive najmanje tri godine duže.Studija je posebno razmatrala ALA omega-3 u usporedbi s inačicom baziranom na moru kako bi otkrila da bi oba izvora pomogla u smanjenju štetnih simptoma nakon razvoja srčanih bolesti.
Ali osim zdravlja srca, omega 3 masne kiseline mogu pomoći s mnogo više od same tjeskobe. Studija je pokazala da nedostatak omega 3 masnih kiselina može pogoršati simptome depresije, tjeskobe, nedostatka fokusa i više.
Zaključak: Za zdravlje srca jedite orahe i biljne izvore omega-3 masnih kiselina
Dodajte chia sjemenke, sjemenke konoplje i lanene sjemenke smoothiejima ili zobenim pahuljicama i grickajte orahe kako biste unijeli omega-3 u svoju prehranu iz zdravih biljnih izvora za optimalno zdravlje srca, otkriva studija.
Za više stručnih vijesti o zdravlju potkrijepljenih istraživanjima posjetite The Beet's He alth & Nutrition content.
13 najboljih namirnica za jačanje vašeg imunološkog sustava u borbi protiv simptoma COVID-19
Ovo su najbolje namirnice koje možete jesti stalno, za jačanje imuniteta i borbu protiv upala. I klonite se crvenog mesa.
Getty Images
1. Citrusi za vaše stanice i liječenje
Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, što znači da ga trebate unositi svakodnevno kako biste imali dovoljno za stvaranje zdravog kolagena (građevni blokovi za vašu kožu i zacjeljivanje).Preporučena dnevna količina koju trebate unositi je 65 do 90 miligrama dnevno,što je jednako jednoj maloj čaši soka od naranče ili pojedenju cijelog grejpa. Gotovo svi citrusi bogati su vitaminom C. S takvom raznolikošću koju možete izabrati, lako ćete se nasititi.
Getty Images
2. Crvene paprike za napumpavanje kože i jačanje imuniteta s dvostrukom količinom vitamina C od naranče
Želite li još više vitamina C, dodajte crvenu papriku u svoju salatu ili umak za tjesteninu. Jedna crvena paprika srednje veličine sadrži 152 miligrama vitamina C, ili dovoljno da ispuni vaš RDA. Paprike su također odličan izvor beta karotena, prekursora vitamina A (retinola).Koliko beta karotena trebate dnevno: Trebali biste pokušati unijeti 75 do 180 mikrograma dnevno, što je ekvivalent jednoj srednjoj papriki dnevno. Ali crvena paprika ima više od dva i pol puta više od vaše RDA za vitamin C, pa je jedite cijelu zimu.
Getty Images
3. Brokula, ali je jedite gotovo sirovu kako biste iz nje izvukli najviše hranjivih tvari!
Brokula je možda najsuperhrana na planeti. Bogat je vitaminima A i C, kao i E. Fitokemikalije u njemu izvrsne su za naoružavanje i jačanje vašeg imunološkog sustava.Koliko luteina trebate pojesti dnevno: Ne postoji RDA za lutein, ali stručnjaci kažu da unosite najmanje 6 miligrama.
Getty Images
4. Češnjak, koji se jede po češanj
Češnjak nije samo izvrstan pojačivač okusa, već je neophodan za vaše zdravlje. Svojstva češnjaka za jačanje imuniteta povezana su sa spojevima koji sadrže sumpor, kao što je alicin.Smatra se da alicin poboljšava sposobnost imunoloških stanica u borbi protiv prehlade i gripe te svih vrsta virusa. (Miriše li više češnjaka u podzemnoj željeznici? To bi moglo biti pametno upravljanje koronavirusom.) Češnjak također ima antimikrobna i antivirusna svojstva za koje se smatra da se bore protiv infekcija.Koliko biste trebali pojesti dnevno: Optimalna količina češnjaka za pojesti je više nego što većina nas može zamisliti: dva do tri režnja dnevno. Iako to možda nije izvedivo, realno, neki ljudi uzimaju suplemente češnjaka kako bi dobili 300 mg sušenog češnjaka u tableti u prahu.
Getty Images
