Veganska prehrana često je kritizirana zbog nedostatka određenih nutrijenata, poput proteina i željeza, ali oboje se lako postiže konzumiranjem hrane bogate proteinima poput tofua, leće i svih vrsta graha. Sljedeći na popisu koji se izdvaja je vitamin B12. To je zato što se ovaj nutrijent najčešće nalazi u životinjskim proizvodima, a ako ne jedete životinje, možete pretpostaviti da ne dobivate dovoljno B12.
Iako svatko može imati manjak B12 ako nije oprezan, ne samo oni koji jedu biljke. “Ljudi koji uzimaju metformin, ili imaju problema s malapsorpcijom, ili jedu vegetarijansku prehranu imaju najveći rizik od nedostatka vitamina B12,” kaže Kim Rose, R.D.N., certificirana skrb za dijabetes te stručnjak za obrazovanje i dijetetičar za aplikaciju za mršavljenje Lose It!. Starije odrasle osobe također su u opasnosti od nedostatka B12.
Dakle, kako možete biti sigurni da dobivate B12 koji vam je potreban ako ste na biljnoj prehrani? Ovdje je sve što trebate znati kako biste jeli biljnu hranu i dobili B12 koji vam je potreban.
Što je vitamin B12 i čemu služi?
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji stvaraju mikroorganizmi u tlu i vodi. Iako je tlo nekoć bilo bogat izvor B12, kvaliteta tla je opala, zbog čega je teško dobiti B12 iz njega, a sav B12 koji ostane na proizvodima često se ispere. Umjesto toga, B12 danas uglavnom dolazi iz dva izvora: hrane koja je obogaćena vitaminom B12 i životinjskih proizvoda, naime zato što se B12 dodaje kao dodatak hrani za životinje. Životinje koje se uzgajaju također ga nakupljaju tijekom života.
Jedan od razloga zašto trebate B12? Pretvoriti aminokiselinu zvanu homocistein u metionin, drugu aminokiselinu. “Visoke razine homocisteina u krvi povezane su s razvojem bolesti srca,” kaže Rose.
B12 ima i druge uloge u tijelu, uključujući sintezu DNK, normalnu formulaciju crvenih krvnih stanica i pravilnu neurološku funkciju. A za trudnice je kritična hranjiva tvar za bebin rast i razvoj mozga, osobito rani. "Odgovarajući unos B12 ključan je za zdravu trudnoću, jer je važan za izbjegavanje urođenih defekata na mozgu i leđnoj moždini", kaže Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., dijetetičarka i kuharica u Philadelphiji.
Koliko B12 treba veganu?
Bez obzira jedete li biljnu hranu ili ne, preporučeni dnevni unos za osobe od 14 godina i starije je 2,4 mikrograma (mcg). Međutim, ako ste trudni ili dojite, potrebno vam je 2,6 do 2,8 mcg dnevno, kaže Dunn.
Koji su simptomi nedostatka vitamina B12?
Manjak B12 može potrajati da se fizički pojavi u vašem tijelu, naime zato što ga vaše tijelo skladišti. "Odrasli s normalnim radom želuca pohranjuju oko 50 posto prehrambenog vitamina B12 u svojoj jetri, a budući da ga tijelo može pohraniti kada je potrebno, fizičke manifestacije nedostatka ne pojavljuju se odmah", kaže Rose.
Ali kad dođe do nedostatka, simptomi su ogromni i mogu uključivati anemiju, umor, slabost, loš apetit, zatvor, bol u ustima ili jeziku i gubitak težine, kaže Dunn. Također možete imati neurološke probleme, uključujući obamrlost ili bolove u ekstremitetima, depresiju, demenciju, zbunjenost i probleme s pamćenjem i ravnotežom.
Jedna stvar koju treba znati? "Neki problemi mogu se pojaviti sa ili bez simptoma, posebno u slučajevima koji se tiču neuroloških problema", dodaje Dunn. Također je moguće da nedostatak folata prikriva nedostatak B12.
Ako imate ove simptome ili sumnjate da možda imate manjak vitamina B12, jedan od najranijih alata za otkrivanje je test krvi koji procjenjuje razine holotranskobalamina II, primarnog proteina za dostavu B12, kaže Rose. Pitajte svog liječnika o testiranju.
Najbolje B12 namirnice za vegane
Ne trebaju vam životinjski proizvodi da biste dobili svoj B12, budući da postoje brojne namirnice obogaćene B12, uključujući žitarice, biljna mlijeka i neke proizvode od soje. Evo nekoliko Dunnovih primjera:
- Sojino mlijeko (8 unci): 1 do 3 mcg
- Rižino mlijeko (8 unci): 1,5 mcg
- Proteinska pločica: 1 do 2 mcg
- žitarice (1 šalica): 1 do 6,2 mcg
- Prehrambeni kvasac (1 žlica): 4 mcg
- Zamjena za meso (1 porcija): 1,2 do 4,2 mcg
Međutim, postoji jedna poteškoća s oslanjanjem na obogaćenu hranu. "Nisu sve namirnice obogaćene B12 pouzdani izvori", kaže Dunn. Ona ukazuje na prehrambeni kvasac, za koji većina ljudi pretpostavlja da sadrži B12. Ipak, ne dodaju ga sve tvrtke u svoj prehrambeni kvasac, pa svakako često provjeravajte etikete da vidite ima li ga tamo.
Dodaci vitamina B12
Ako jedete biljnu hranu, možete unijeti dovoljno B12 putem hrane, ali morate biti svjesni toga i svakodnevno jesti raznovrsnu obogaćenu hranu, kaže Rose.Prema NutritionFacts.org, trebali biste jesti hranu obogaćenu B12 tri puta dnevno, pazeći da svaka porcija sadrži najmanje 4,5 mcg. Da biste dobili ono što vam je potrebno, trebali biste tri puta dnevno pojesti otprilike dvije žličice prehrambenog kvasca obogaćenog B12.
Ipak, budući da je izazovno i nije uvijek zgodno dobiti B12 koji vam je potreban samo iz hrane, mudra je ideja dodati dodatak prehrani ako se hranite vegetarijanski ili veganski, kaže Dunn. Slijedite savjet Michaela Gregera, M.D., osnivača NutritionFacts.org i autora knjiga Kako ne umrijeti i kako ne biti na dijeti, koji odraslima do 65 godina starosti preporuča suplement s najmanje 2000 mcg cijanokobalamina, za koji je utvrđeno da je najveći učinkovit oblik, jednom tjedno. (Ako imate 65 ili više godina, to se povećava na 1000 mcg dnevno, uglavnom zato što vaše tijelo teže apsorbira B12.) Također ga možete uzimati dnevno u dozi od 50 mcg. Odaberite dodatak koji se može žvakati, uzimati sublingvalno ili je u tekućem obliku i uzmite ga na prazan želudac.
Jedno upozorenje? Gastrointestinalni problemi mogu spriječiti apsorpciju B12, zbog čega oralna dopuna možda neće biti dovoljna, kaže Rose. Ako je to slučaj, razgovarajte sa svojim liječnikom o primanju intramuskularne injekcije B12.
Zaključak: moguće je unijeti dovoljno vitamina B12 biljnom ili veganskom prehranom.
Možete se odlučiti za hranu obogaćenu B12 ili odabrati dodatak B12. Ako birate suplement, prvo se posavjetujte s liječnikom.
