Ako razmišljate o biljnoj ili veganskoj prehrani, možda se pitate je li pametno uzimati i vitamine ili suplemente kako biste osigurali unos svih potrebnih vitamina i minerala, poput željeza, vitamina D, i vitamin B12. Uostalom, biljna prehrana smatra se ključnom za dugovječnost, a studije nam govore da možete produljiti svoj životni vijek za više od desetljeća prelaskom na biljnu prehranu rano u životu, pa zašto biste trebali uzimati dodatke?
A ako ste na biljnoj prehrani, nema skrivanja činjenice da postoji nekoliko glavnih grupa namirnica (meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi) koje nećete konzumirati redovito, što znači da ćete propustiti određene vitamine i minerale.
Kao klinički nutricionist, općenito preporučujem da svi moji odrasli klijenti, bez obzira na plan prehrane, dob ili spol, redovito uzimaju multivitaminsko-mineralne dodatke. To je prije svega zato što današnje moderne poljoprivredne prakse, koje uspješno osiguravaju hranu za milijune diljem svijeta, često pribjegavaju korištenju jakih kemikalija i tehnikama prekomjerne proizvodnje koje iscrpljuju gornji sloj tla - i ostavljaju našu biljnu hranu (konvencionalnu i organsku) ni približno toliko bogatom hranjivim tvarima kao u vrijeme naših pradjedova.
Dodajte tome činjenicu da istraživači procjenjuju da se 50 posto svjetske populacije smatra nedovoljno vitamina D i da su ljudi manje izloženi sunčevoj svjetlosti i prljavštini nego u bilo kojem prethodnom stoljeću, i dolazimo do toga.
Dobrokvalitetan suplement koji se uzima svakodnevno – ili barem nekoliko dana u tjednu – može vam pomoći da premostite jaz u postizanju vaših osobnih zdravstvenih i wellness ciljeva, bez puno truda.
Ovdje je sedam osnovnih hranjivih tvari koje treba nadopuniti biljnom prehranom: pročitajte dalje za više o tome što uzimati ovisno o životnoj dobi.
Napomena: Budući da neki suplementi mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete s bilo kojim novim režimom suplemenata.
1. Vitamin B12
Prirodno pronađen u životinjskim proizvodima, uključujući meso, ribu, perad, jaja i mlijeko, vitamin B12 je vitamin topiv u vodi neophodan za podršku živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Iako je topiv u vodi, zalihe vitamina mogu godinama cirkulirati tijelom, što znači da može biti potrebno i do pet godina da se razvije nedostatak.
Vitamin proizvode bakterije koje se nalaze u prljavštini - dakle, kada životinje jedu travu ili druge biljke, one konzumiraju B12 koji se zatim prenosi na ljude koji jedu životinjske proizvode. Istina je da ako ne operete i ne ogulite svoje korjenasto povrće, možete dobiti malu količinu B12, ali, zahvaljujući standardima dezinfekcije i smanjenju hranjivih tvari u gornjem sloju tla navedenom gore, ovo zapravo nije stabilan ili održiv izvor B12. vitamin.
Određene biljke, poput nekih morskih algi i gljiva, mogu imati malu količinu B12, ali nisu odgovarajuće ili dovoljno konzistentne za dugotrajnu prehranu. Strogi vegani koji ne uzimaju suplemente vjerojatno će konzumirati dovoljno B12 da spriječe stvarni nedostatak, ali definitivno neće dobiti dovoljno da iskoriste učinke vitamina koji štite mozak i živce. Mnoge veganske namirnice sada su obogaćene visoko apsorbirajućim, kristalnim oblikom B12, ali obogaćene namirnice trebale bi se konzumirati dva do tri puta dnevno kako bi se postigla preporučena količina - dodatak samo čini stvari jednostavnijim.
Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina B12 je:
- 2,4 mcg za muškarce i žene
- 2,4 mcg za tinejdžere
- 2,6 mcg za trudnoću
- 2,8 mcg za laktaciju
Manjak B12 može dovesti do dugotrajnog oštećenja živčanog sustava ili anemije, pa općenito govoreći, oni koji slijede biljnu prehranu trebali bi uzimati dodatni oblik B12 kao dio dnevnog multivitamina ili samostalno.Ako uzimate kao pojedinačni dodatak, potražite B12 oblik metilkobalamina u sublingvalnom spreju, koji se ne oslanja na želučanu kiselinu da metabolizira hranjivu tvar i rezultira boljom bioraspoloživošću (tj. apsorpcijom u tijelu).
Gdje kupiti online:Amazon - Vrt života B12 vitamin - malina, 2 oz tekućine, $12
2. Vitamin D
Bitan za zdravlje kostiju i imunološku funkciju, vitamin D je vitamin topiv u mastima koji djeluje kao hormon u tijelu, potiče apsorpciju kalcija, podržava optimalnu razinu krvnog tlaka i zdrav rad srca.
Vitamin D prisutan je u vrlo malom broju namirnica biljnog i životinjskog podrijetla, uključujući nekoliko masnih riba, jaja i gljiva, ali primarni izvor je izravna apsorpcija sunca na velikim dijelovima kože (mislite: bedra i trbuh) za 20 do 30 minuta dnevno. Međutim, ako redovito nosite kremu za sunčanje ili živite u klimi koja nije dobro izložena suncu tijekom cijele godine, trebali biste suplementirati - jedete li meso ili ne, jer je teško zadovoljiti RDA samo iz hrane.
Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina D je:
- 600 IU za muškarce i žene
- 800 IU za odrasle starije od 70
- 600 IU za tinejdžere
- 600 IU za trudnoću/dojenje
Manjak vitamina D može dovesti do krhkih kostiju, depresije i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Mnoge su namirnice sada obogaćene vitaminom D2 ili D3, ali za najbolje rezultate potražite dodatak vitamina D3. Standardne verzije obično potječu od lanolina, ovčjeg nusproizvoda, ali dostupne su i veganske verzije koje potječu od lišajeva.
Gdje kupiti online: Thrive Market Vitamin D3 na biljnoj bazi 2000 IU, 15 USD, thrivemarket.com
3. željezo
Željezo prevladava u biljnoj i životinjskoj hrani, a neophodno je za prijenos kisika u krvi i za stvaranje nove DNK. Također se koristi u metabolizmu energije i neophodan je za rast.
Postoje dvije klasifikacije željeza: hem (iz životinja) i ne-hem (iz biljaka). Hem željezo je bioraspoloživije za ljude, zbog čega stručnjaci preporučuju da strogim veganima može biti potrebno više željeza (do 1,8 puta) ako je glavni izvor željeza iz biljaka. Također, sada je poznato da konzumacija mesa, peradi i plodova mora može povećati apsorpciju ne-hem željeza—pa ako ne konzumirate tu hranu, još uvijek ste u nepovoljnijem položaju.
Međutim, postoje brojni biljni izvori željeza, uključujući leću, grah, grašak, povrće iz roda Cruciferasa, orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće. Kako biste pomogli u apsorpciji ne-hem željeza, kombinirajte biljnu hranu bogatu željezom s izvorom vitamina C (jagode, limun i kivi su dobre opcije) kako biste povećali bioraspoloživost. Osim toga, kuhanje u tavi od lijevanog željeza može dodati malu količinu željeza u hranu.
Preporučeni unos željeza u prehrani (RDA) je:
- 8 mg za muškarce
- 18 mg za žene od 19 do 50 godina
- 8 mg za osobe u postmenopauzi
- 11 mg za tinejdžere bez menstruacije
- 18 mg za tinejdžere s menstruacijom
- 27 mg za trudnoću
- 9 mg za dojenje
Manjak željeza može dovesti do anemije i umora. Sportaši koji se hrane biljnom hranom, tinejdžeri s menstruacijom i trudnice trebali bi potražiti dodatke prehrani jer su oni skupine kojima je potrebno dodatno željezo. Međutim, zbog statusa željeza kao oksidansa (suprotno od antioksidansa), prekomjerna suplementacija može biti još opasnija. Vaše osobne potrebe za suplementacijom najbolje je odrediti uz pomoć zdravstvenog radnika koji može procijeniti vaš status hemoglobina i feritina putem analize krvi.
Gdje kupiti online: Mary Ruth's Liquid Iron, 30,95 USD
4. jod
Mineral u tragovima, jod je neophodan za optimalan rad štitnjače i ključna je komponenta hormona štitnjače, koji je odgovoran za sintezu proteina, bezbroj enzimskih reakcija i za razvoj živčanog sustava i koštanog sustava kod beba.
Mnogi ljudi koji slijede strogu vegansku prehranu smatraju se visokorizičnim za nedostatak joda, budući da su dominantni izvori joda riba, školjke i mliječni proizvodi.
Primarni biljni izvor joda je morska trava, iako količine jako variraju ovisno o vrsti. Nori (omot od morskih algi koji se najčešće koristi u pripremi sushija) ima najmanji udio joda (oko 11 posto RDA), dok kelp ili kombu imaju najveći (oko 2000 posto RDA). Neko voće i povrće može biti dobar izvor joda, ali konzistencija varira jer ovisi o sadržaju joda u tlu. Međutim, jodirana sol također može pokriti vaše dnevne potrebe sa samo pola žličice dnevno.
Jod je posebno kritičan za trudnice i dojilje i može dovesti do urođenih mana ako ga nema dovoljno. Nedostatak joda također može dovesti do hipotireoze ili guše kod odraslih i može imati ozbiljne posljedice na metabolizam i proizvodnju energije.
Preporučeni unos joda u prehrani (RDA) je:
- 150 mcg za muškarce i žene
- 150 mcg za tinejdžere
- 220 mcg za trudnoću
- 290 mcg za laktaciju
Potražite dulse ili kombu pahuljice za posipanje hrane ili ih nadopunite multivitaminom ili prenatalnim vitaminom s najmanje 150 mcg joda.
Gdje kupiti online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, 14 USD, amazon.com
5. Cink
Esencijalni mineral potreban za optimalnu imunološku funkciju, podršku hormonima, osjetilo mirisa i okusa te pravilan rast, cink se koristi u više od 100 različitih enzimskih reakcija u cijelom tijelu. Međutim, ne postoji unutarnje mjesto za skladištenje cinka, stoga je dosljedan dnevni unos minerala ključan. Postoji velika prevalencija nedostatka cinka u SAD-u, posebno među veganima.
Cink se prvenstveno nalazi u kamenicama, crvenom mesu, rakovima i peradi, ali se također nalazi u sjemenkama bundeve, indijskim oraščićima, pečenom grahu, slanutku i nekim obogaćenim namirnicama, poput žitarica za doručak. Budući da životinjski proizvodi povećavaju apsorpciju cinka, bioraspoloživost cinka u biljnoj prehrani može biti niža nego u nevegetarijanskoj/veganskoj prehrani.
Osim toga, grah i mahunarke, sastavni dio biljne prehrane, sadrže antihranjive tvari zvane fitati koji vežu cink i sprječavaju apsorpciju. Kao rezultat toga, prema nekim stručnjacima, strogi vegani mogu trebati do 1,5 puta više od RDA za cink. Jedan od načina da se smanji sadržaj fitata u grahu i mahunarkama je da se prvo namače i proklija prije kuhanja ili da se kuha s komadićima kombua, koji može pomoći u razgradnji fitata. Divljanje također razgrađuje fitate: što znači da kruh može biti bolji izvor cinka od beskvasnih žitarica kao što su krekeri.
Preporučeni unos cinka u prehrani (RDA) je:
- 11 mg za odrasle i tinejdžere
- 8 mg odrasle ženke
- 9 mg za tinejdžerice
- 11 mg za trudnoću
- 12 mg za dojenje
Simptomi nedostatka cinka uključuju smanjenu imunološku funkciju, umor, odgođeno zacjeljivanje rana i sporiji rast dojenčadi i djece. Dodatak cinkovom pikolinatu idealan je oblik jer se lakše metabolizira od drugih oblika. Međutim, doza suplementacije ne bi smjela prelaziti 30 mg dnevno, a status cinka treba procijeniti krvnom slikom nakon tri mjeseca prije nastavka.
Gdje kupiti online: Thorne cink pikolinat, 11 USD, thorne.com
6. Omega-3 masne kiseline
Ljudski mozak i oči izgrađeni su prvenstveno od DHA-pa je ova hranjiva tvar ključna za trudnice i dojilje. Također je utvrđeno da pomaže u prevenciji raka dojke, depresije i ADHD-a.
Primarni biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, chia sjemenke i orahe, međutim, ove biljne namirnice sadrže samo ALA oblik omega-3, dok su masne ribe poput lososa, haringe, sardina i skuše izvrsni izvori EPA i DHA. Budući da se manje od 15 posto ALA pretvara u EPA, a zatim u DHA, dodatni izvor je koristan za one koji ne jedu plodove mora.
Preporučeni unos omega-3 masnih kiselina u prehrani (RDA) je:
- 1,6 g za odrasle muškarce i tinejdžere
- 1,1 g za odrasle i tinejdžerke
- 1,4 g za trudnoću
- 1,3 g za dojenje
Danas na tržištu postoji nekoliko veganskih oblika omega-3 baziranih na algama. Male studije pokazuju da je bioraspoloživost EPA/DHA dobivenog iz ulja algi jednaka onoj kuhanog lososa.
Gdje kupiti online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, 30 USD, nordicnaturals.com
7. Kalcij
Postoji mnogo biljne hrane bogate kalcijem, kao što su brokula, kelj, bokchoy i neke žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, ali morali biste jesti šalicu po šalicu svaki dan da biste ispunili RDA. Na primjer, 1 šalica kuhanog kelja ima 94 mg kalcija, ali RDA za odrasle je nevjerojatnih 2500 mg. Mliječne namirnice poput mlijeka, jogurta i sira primarni su prirodni izvori kalcija, zbog čega je biljna prehrana često manjkava.
- 2500 mg za muškarce i žene
- 2000 mg za odrasle starije od 70
- 3000 mg za tinejdžere
- 2500 mg za trudnoću/dojenje
Kalcij je neophodan za formiranje kostiju, funkciju mišića, prijenos živaca i krvni tlak, stoga je vrlo važno pronaći dobar izvor kalcija. Također je vrijedno napomenuti da je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcija, tako da ove dvije hranjive tvari idu ruku pod ruku i idealno se nadopunjuju u tandemu.
Međutim, nedavna su istraživanja pokazala da visok unos dodataka kalcija može povećati rizik od bubrežnih kamenaca, kardiovaskularnih bolesti, srčanog ili moždanog udara, osobito kod žena starijih od 50 godina, pa općenito ne preporučujem kalcij dopuna za većinu. Međutim, pokazalo se da su vegani koji dnevno unose manje od 525 mg kalcija izloženi većem riziku od prijeloma kostiju. Najbolje je da jedete raznoliku biljnu hranu bogatu kalcijem i obogaćenu hranu kao što je tofu s kalcijem i sojino/mlijeko od orašastih plodova - i eventualno povremeno uključite malu količinu mliječnih proizvoda.
Izvori: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Factsheets za željezo, kalcij, jod, cink, vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline .
