Želite li započeti svađu na sljedećoj veganskoj večeri? Spomenite da uzimate suplemente kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B. Svađa koja će uslijediti bjesnjet će između nikad! i uzmi prokleti dodatak. Zašto je ovo tako kontroverzna tema?
Srž sukoba oko dodataka vitamina B leži u vitaminu B12, također poznatom kao kobalamin.Svih sedam drugih vitamina B možete dobiti dobro planiranom veganskom prehranom, onom koja je bogata tamnozelenim lisnatim povrćem, grahom, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. Međutim, jedini način da dobijete vitamin B12 iz svoje prehrane je jedenje životinjske hrane ili jedenje biljne hrane koja je obogaćena vitaminom B12.
Zbunjujući problem su uporni mitovi koji tvrde da biljne namirnice kao što su spirulina, natto, prehrambeni kvasac, nori i druge morske alge sadrže vitamin B12. Imaju, ali u obliku pseudovitamina B12, oblika koji nije biološki aktivan kod ljudi. Jedini oblici vitamina B12 koji su bioraspoloživi (vaše ih tijelo može iskoristiti) su metilkobalamin i adenozilkobalamin.
Još jedan uporan mit o vitaminu B12 je da ga proizvode vaše crijevne bakterije, pa vam ne treba vitamin iz drugih izvora. Problem je u tome što su bakterije koje stvaraju vitamin B12 u vašem debelom crijevu, ali točke apsorpcije vitamina su uzvodno, u vašem tankom crijevu.A vitamin B12 ne dobivate iz bakterija u tlu koje se drže neopranog voća i povrća.
Količina vitamina B12 koja vam je potrebna svaki dan vrlo je mala - mjeri se u mikrogramima ili milijuntim dijelovima grama. RDA za muškarce i žene u dobi od 14 godina i starije iznosi 2,4 mikrograma (mcg) dnevno. Za trudnice, koje trebaju više kako bi spriječile defekte neuralne cijevi u fetusu, RDA je 2,6 mcg. Za žene koje doje, RDA je 2,8 mcg. To je zato što majčino mlijeko ima vrlo malo vitamina B12, ali vaša ga beba treba dovoljno za normalan neurološki razvoj.
Kada ne dobijete vitamin B12 koji vam je potreban, riskirate ozbiljne zdravstvene posljedice nedostatka. To uključuje pernicioznu anemiju, obamrlost i trnce u rukama i nogama, probleme s ravnotežom, umor i kognitivno oštećenje.
Prema Jackie Arnett Elnahar, RD, osnivačici TelaDietitian (sada dio TelaDoc He alth), “Kao vegan morate proaktivno dodavati vitamin B12 svojoj prehrani.Možete jesti obogaćenu hranu koja sadrži vitamin B12 ili možete uzeti dodatak prehrani. Ali čak i kada jedete obogaćenu hranu, količina po porciji varira, tako da ne možete biti sigurni da unosite dovoljno B12.”
Biljna hrana koja je obično obogaćena B12 i drugim vitaminima B uključuje nemliječno mlijeko, većinu pakiranih žitarica za doručak, neke zamjene za meso i neki prehrambeni kvasac. (Nooch ima sve ostale vitamine B skupine, ali ima B12 samo ako je dodan za obogaćivanje.) Vitamin B12 također se nalazi u energetskim pločicama i pićima, obično u količinama koje su mnogo puta veće od RDA. Ako ove namirnice ne konzumirate redovito, vjerojatno iz njih nećete dobiti dovoljno vitamina B12. A ako ih jedete rijetko ili uopće ne jedete, morat ćete pronaći svoj vitamin B12 negdje drugdje.
To ostavlja suplemente kao vaš najbolji izvor.Nekima je uzimanje dodataka prehrani za unos dovoljne količine vitamina B jednako tvrdnji da je veganska prehrana nezdrava. Realističnija perspektiva je da je uzimanje dodataka dobro osiguranje za vaše zdravlje. I kao što Jackie Elnahar ističe: “Ako ste žena u reproduktivnoj dobi, stvarno morate biti sigurni da dobivate dovoljno svih vitamina B, a posebno folata i vitamina B12. Ako zatrudnite, rastući fetus ih treba kako bi se pravilno razvijao, osobito u ranim tjednima, kada možda još niste ni svjesni da ste trudni.” Ona također naglašava da starije odrasle osobe mogu osjetiti nedostatak vitamina B čak i kada dobro jedu. S godinama, sposobnost apsorpcije svih vitamina B iz hrane prirodno se smanjuje. Za starije odrasle osobe, posebno žene u menopauzi, uzimanje dodataka prehrani dobar je način da spriječite nedostatak vitamina B.
Koja vrsta dodatka i koliko? Suplementi koji sadrže svih osam vitamina B obično dolaze kao formule B-50 ili B-100.B-50 sadrži 50 posto RDA za svaki vitamin; B-100 sadrži 100 posto. Ako želite nadoknaditi samo vitamin B12, potražite proizvod koji sadrži cijanokobalamin ili metilkobalamin. Mogli biste započeti još jednu svađu tvrdeći da je prirodni metilkobalamin bolji od sintetskog cijanokobalamina, ali nema mnogo istraživanja koja bi pokazala da je bilo koji oblik bolji. Odaberite proizvod renomiranog proizvođača koji sadrži 1000 mcg po dozi (apsorbirat ćete daleko manje od toga). Ako imate problema s apsorpcijom vitamina B12, odaberite sublingvalne pastile koje se otapaju u ustima.
